Fitnes

9 intenzivnih vaj za ramena v telesni teži, tako dobrih, da telovadbe ne boste več niti pogrešali

Potreba po treningu telesne teže in telesnih vajah se je letos le še povečala. Ne samo, da je varneje biti vadba doma , je vsekakor stroškovno učinkovitejša oblika treninga.

Ne razumite nas narobe, absolutno imamo radi trening z utežmi. Vendar moramo priznati dejstvo, da si vsi ne moremo privoščiti gradnje domače telovadnice.

Zagotovo bi lahko kupili nekaj uteži za domače treninge, kaj pa se zgodi, ko začnete v telovadnici zamuditi ramensko stiskanje?

Bodimo iskreni, poraba takšnega denarja za opremo za telovadbo ni bila na naših seznamih za leta 2020.

Šotor za 1-2 osebi

Zakaj skrbeti, ko imamo na izbiro toliko domačih vaj za ramena!

Te vaje za telesno težo za ramena za moške segajo od nizke do visoke intenzivnosti in vam bodo pomagale okrepiti močna ramena!

Vaje za ramena z nizko intenzivnostjo

1. Klasični potiski

Samoumevno je, da so skleci vsak moški vadba za močna ramena. Če ste začetnik, začnite s klabiranjem 2-3 različice v enem nizu. Skupaj s tradicionalnimi skleki lahko dodate tudi nagibe, padce in sklepe z eno nogo. Naredite dva niza po 12-15 ponovitev vsake od različic. Sklepi so v bistvu odlični tako za gradnjo ramen kot tudi za osnovno moč.

2. Pike potiski

Pike push-upi so eden izmed najboljše domače vaje za ramena, še posebej za začetnike. Začnite tako, da greste v položaj psa navzdol. Prepričajte se, da oblikujete lep vertikalni V. Zdaj vse, kar morate storiti, je, da se dotaknete čela na tla pred seboj, medtem ko svojo težo premikate naprej. Zajemite ramena in telesno težo prestavite na zgornji del telesa.

Začnite s 4-5 serijami 10-12 ponovitev. Poskusite in bodite počasnejši in bolj nadzorovani na začetku in stopnjujte tempo, ko napredujete.

najboljši prašek za nadomestitev obroka

3. Povišani push-up Pike

Povišani skleki na ščuke so še ena naših najljubših vaj za ramena za moške. Če so preprosti ščurkasti vzgibi za vas preveč enostavni, lahko preizkusite njegovo povišano različico. Vsa pravila ostanejo enaka, razen postavitve nog. Postaviti jih morate na višino, morda na stol ali klop. Ta vaja bo vplivala na vaša ramena in triceps.

Mladenič, ki s stolom dela povišane trke

Vaje za ramena srednje intenzivnosti

4. Sprehod po steni

Postavite preprogo pravokotno na prazno steno. Nato stopite v položaj za potiskanje z nogami ob steno. Počasi začnite hoditi nazaj na rokah, vsakič pa noge potisnite nekoliko višje po steni. Hodite naprej na enak način in to vajo ponovite vsaj 4-5 krat. Izpolnite 3 ali več sklopov.

5. Gorski plezalci

Večina vaj za ramena, kot je ta, bo tudi okrepilo vaše jedro . Začnite v položaju z visoko desko in se prepričajte, da so zapestja tik pod rameni. Zdaj s tesnim jedrom in zavzetimi rameni upognite koleno in ga pomaknite naprej. Še naprej enakomerno preklapljajte med nogami in se poskušajte vsakič dotakniti kolena s komolcem. Naredite vsaj 2 seriji po 1 minuto vsako ali več, če lahko.

6. Medvedje plazenje

Ta vaja je ena izmed najbolj priljubljenih vadb z ramo s telesno težo. Začnite v položaju visoke deske z enim kolenom naprej. Začnite hoditi naprej z rokami in nogami. Upognite po eno koleno in se prepričajte, da se vaše koleno v nobenem trenutku ne dotika tal. Premikajte se v različnih smereh in ne le bočno. To vam bo pomagalo ciljati mišice iz vseh različnih zornih kotov. Človek, ki dela stranske deske z burpeji

Človek, ki dela stranske deske z burpeji

kako povezati osnovni vozel

7. Vrtenje Burpee

Pravzaprav ne morete govoriti o treningih ramen s telesno težo in ne omenjati burpejev. Vsi vemo, kako deluje. Skočite z ravnimi rokami, počepnite in se dotaknite tal, skočite nazaj v visoko desko in nato naredite sklece.

Pri rotaciji burpeeja pa morate namesto skleca stransko desko izvesti z eno nogo. Med brcanjem desne noge pred seboj zavrtite celo telo v levo. Leva roka naj bo iztegnjena nad glavo. Skočite nazaj v položaj počepa in spet ponovite celotno zaporedje.

Vaje za ramena visoke intenzivnosti

8. Stojalo za glavo

Končni preizkus moči ramen je stojalo za roke. Sprva podprite steno in preprosto držite toliko časa, kolikor lahko. Ne pozabite vpletati tako svojega jedra kot tudi ramen. Ko obvladate tehniko, stopite bolj stran od stene. Če še ne morete narediti stojala na roki, se ne silite. Nadaljujte s svojo močjo in poskusite znova, ko boste pripravljeni.

kako deluje peči

9. Sklep na roki

Veliko jih je, od ploskev do sklekov z eno roko vaje za potisk ramen da moški poskusijo. Če pa lahko naredite stojalo na roki, ni nič bolj intenzivnega kot sklece v roki. Ta vaja ne pomaga le pri krepitvi ramen, temveč tudi pri izboljšanju osredotočenosti.

Spodnja črta

Preden začnete s treningom ramen, ne pozabite, da če te vaje izvajate doma, poslušajte svoje telo. Doma nimate trenerja, ki bi popravljal vaše drže, zato se prepričajte, da se ne pretirano potiskate, sicer se boste na koncu poškodovali.

Raziščite več