Nadomestni obroki v prahu, pijače, mešanice in napitki
Priročnik za nadomestne obroke v prahu, vire beljakovin in premisleke na etiketi
* Upoštevajte, da NE govorimo o izdelkih za hujšanje. *
Ko naš čas postaja vse bolj dragocen, so nadomestni obroki v prahu in praški postajali vse bolj priljubljeni. Pogosto zagotavljajo hitre, hranljive goste obroke po razmeroma nizki ceni.
So tudi zelo lahki in lahko zagotovijo ogromno prehrane brez večine. Praški skoraj ne zavzamejo prostora v embalaži in so enostavni za pripravo - samo dodajte vodo, premešajte in popijte.
Za večino je velika ovira, ki jo je treba premagati, dejavnik „ik“. Nekateri mislijo, da so napitki v prahu zoprni - neprimernega okusa in hrane z izjemno prehranjevalno izkušnjo. Prisrčno se ne strinjamo.
Zamenjava obroka v prahu
SESTAVINE: Hranite čim bolj naravno
Oznaka mora imeti izgovorljive sestavine in ne sme biti popoln laboratorijski poskus. To tudi pomeni, da ni umetnih dodatkov in konzervansov.
Kot veste, označevanje FDA smernic zahtevajo navedbo sestavin
„po prevladujočem položaju, pri čemer se najprej v največji količini uporabijo sestavine, nato v padajočem vrstnem redu tiste v manjših količinah“.
Z drugimi besedami, glavne sestavine izdelka bodo navedene na začetku etikete. Tukaj so na udaru 'povečevalci teže' in drugi visokokalorični praški z maltodekstrinom kot sestavino številka ena. Ne pozabite, kaj dejansko želite zaužiti v velikih količinah. Oglejte si sestavine, na katere morate biti pozorni .
MAKRO: POLNA PREHRANA - NI SAMO 'PROTEINSKI ŠEJK'
Aktivni življenjski slog zahteva ustrezno prehrano. Mešanica praškov mora imeti zadostno količino makro hranil, beljakovin, ogljikovih hidratov, kalorij in maščob. Bolj uravnoteženo, bolje. Na splošno samo beljakovinski prah ni dovolj, da bi upravičil prehransko 'popoln' obrok.
Beljakovinske napitke in nadomestne obroke je mogoče zlahka zamenjati, vendar sta namenjena povsem različnim namenom. Medtem ko so beljakovinski napitki zasnovani tako, da jih jemljemo kot dodatek k zdravi prehrani, zaradi pomanjkanja kalorij, vlaknin in drugih hranil ne zadostujejo za popoln obrok. Nadomestni obroki pa vsebujejo dovolj beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in kalorij, da ste siti, in zagotavljajo veliko dragocenih mikro in makrohranil, da ustvarijo zadovoljiv nadomestek obroka.
- Ogljikovi hidrati: 20% + (priporočljivo DV = 275g)
- Maščoba: 20% + (priporočljivo DV = 78g)
- Vlaknine: 20% + (priporočljivo DV = 28g)
- Beljakovine: 20% + (priporočljivo DV = 50g)
- Natrij: 20% + (priporočljivo DV = 2.400 mg)
- Kalorije: 20% (priporočeno DV = 2.000)
Čeprav se prehranske potrebe lahko zelo razlikujejo glede na telesno zgradbo in raven aktivnosti, je najbolje, da začnete nabirati prašek, da preverite hranilno oznako napitka, da ugotovite, ali je izdelek bolj primeren kot beljakovinski dodatek ali deluje kot obrok. Če želite nadomestiti obrok, mora imeti mešanica precej enak del med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
poleg osnovne plasti kože
To je seveda lahko drugače, če je izdelek narejen za posebno prehrano - keto, nizko vsebnost ogljikovih hidratov, visoko vsebnost beljakovin itd. Toda na splošno so spodnje prehranske razčlenitve standard za nadomestne obroke:
OBLIKA: V PRAHU ALI PREDMES
Nadomestni obroki so na voljo v dveh oblikah - praški, ki jih sami zmešate, in predhodno zmešani tekoči napitki. Predmešane pijače so morda priročne v mestu, zato vam ni treba mešati lastnih pripravkov. Očitno so verjetno manj primerne za zunanjo uporabo, saj zavzamejo veliko prostora in so težke vode. Praški pa so veliko manjši, zaradi česar so odlični za nahrbtnike in prevoz na velike razdalje.
Nadomestni prašek za obroke pred in po stresanju.
OZNAČEVANJE: NIČ 'izgube teže'
Oddaljimo se od pogovorov o vsem, kar se trži kot pijača za hujšanje. Namesto tega menimo, da bi moral biti glavni cilj ostati zdrav. Oprostite, pokuka prehrana.
Če jih želite uporabiti kot nadomestne obroke, vam morda ne bo treba preveč skrbeti zaradi izgube teže). Če pohodite dalj časa (na primer pohod 6 mesecev), bo vaše telo verjetno kalorije porabilo hitreje, kot jih lahko nadomestite. Shakeji za hujšanje se gibljejo okoli 120 kalorij ali manj in ne bodo idealni kot popoln obrok. Namesto tega izberite dobro prah z več kalorijami iz kompleksnih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in čistih beljakovin za dobro zaokrožen, s hranili gost obrok.
Sestavine, na katere je treba paziti
UTVRJITEV VITAMINA: SINTETIČNI PROTI NARAVNIM VITAMINOM
Veliko napitkov, ki nadomeščajo obrok, doda ali okrepi njihov recept s sintetičnimi vitamini in minerali. To bo dolg seznam težko izgovorljivih besed na dnu oznake sestavine, ki je pogosto sestavljena iz 'mešanice vitaminov in mineralov'.
To je še vedno vroča razprava, kot je vse večje število raziskav kaže, da so sintetični vitamini manj hranljivi, kot bi pričakovali. Nekateri trdijo, da je nekaj bolje, kot da ga sploh nimajo. Drugi trdijo, da ti sintetični vitamini nimajo nobene koristi za zdravje in, nasprotno, dejansko lahko biti nevaren . Samo še glavo - prepuščamo vam, da se odločite.
DODATKI IN KONZERVNA SREDSTVA: DONJA STRAN 'CENE'
Številni praški za nadomeščanje obrokov, ki jih najdemo na policah trgovin, imajo mamljive oznake s cenami, vendar lahko te nizkocenovne možnosti bolj škodijo vašemu zdravju in prebavnemu sistemu. En pogled na nalepko s sestavinami vam bo povedal veliko o tem, ali je prašek 'čist' ali na zalogi poln dodatkov, konzervansov, polnil, dodatnega sladkorja in celo kemikalij.
Izogibajte se možnostim, ki vključujejo teh šest sestavin:
- Maltodekstrin: Obdelano zgoščevalno sredstvo, ki se uporablja za pomoč pri teksturi pijač v prahu in za podaljšanje roka uporabnosti, ima maltodekstrin višji glikemični indeks kot sladkor. Če jemo preveč, povečamo holesterol in tveganje za diabetes tipa 2.
- Hidrogenirana olja (trans maščobe): Sestavina, ki se uporablja za podaljšanje roka uporabnosti, zmanjša pretok krvi, zamaši arterije in celo verjame, da vpliva na delovanje možganov in srca.
- Dodana vlakna: Vlaknine v prahu za nadomestitev obroka naj bi prihajale iz čistih sestavin, kot so sadje, zelenjava in semena. Pazite na sestavine, ki vsebujejo besedo 'škrob', 'gumi' ali 'vlakna' (tj. Vlakna ovsenih otrobov, retrogradirani koruzni škrob ali akacijev gumi).
UMETNA SLADILCA: Oglejte si potencialne črevesne bombe
Številni praški, ki nadomeščajo obroke, radi oglašujejo, kako malo sladkorja porabijo, kljub temu pa so še vedno sladkega okusa kot skleda sladoleda. Kako to naredijo? Verjetno so polna sladil in za nekatere je znano, da na telesu povzročajo vse vrste opustošenja.
Da bodo stvari čiste, se poskusite izogniti tem 5 običajnim sladilom:
- Sukraloza (Splenda): Možnost nič kalorij, ki je 500-krat slajša od sladkorja. Menijo, da zmanjšuje dobre črevesne bakterije in povečuje raven sladkorja v krvi.
- Aspartam: Ta 'ponarejeni sladkor' lahko povzroči glavobol, moti naravne črevesne bakterije v telesu in poveča tveganje za metabolični sindrom.
- Saharin: Splošno znano kot 'Sweet' N Low '. Študije so to umetno sladilo povezale s slabostjo ... in morda celo z rakom.
- Acesulfam K: Človeško telo ima težave z razgradnjo tega sladila. Študije kažejo, da lahko povzroči nihanje razpoloženja in celo težave z ledvicami, jetri in vidom.
- Sorbitol, maltitol, ksilitol (sladila, ki se končajo z „ol“): Imenuje se tudi kot „sladkorni alkoholi“. Naša črevesja imajo težave z absorpcijo teh nizkokaloričnih sladil. Ne samo, da motijo črevesno mikrofloro, ampak povzročajo tudi resne stiske v želodcu (pomislite na „odvajalne učinke“).
Odločite se za bolj zdravo in naravno alternativo, kot je Stevia, sladilo, pridobljeno iz listov rastline Stevia, ki izvira iz Južne Amerike. Običajno se uporablja kot nadomestek sladkorja, ker je 100-200 krat slajši od sladkorja. Ne zviša ravni sladkorja v krvi, kot to počnejo sladkor in druga umetna sladila.
Zaradi tega je postalo izjemno priljubljeno sladilo. je na splošno velja za varno . Vendar se o Stevijini varnosti še vedno vroče razpravlja. Ima rahlo kovinski okus, zahvaljujoč sestavini 'Stevioside'.
Ali pa si upamo trditi, da zmerne količine SLADKORJA morda niso najslabše sladilo.
Najboljši nadomestni obroki
| Na 100 gramov | Kalorije | vaš | Beljakovine (g) | vaš | Maščoba (g) | vaš | Vlaknine (g) | vaš | Ogljikovi hidrati (g) | vaš |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vrt življenja (RAW obrok) | 328,8 | 16% | 54,8 | 110% | 5.5 | 7% | 21.9 | 78% | 21.9 | 8% |
| Neverjetna trava (Beljakovine) | 366,7 | 18% | 66.7 | 133% | 8.3 | enajst% | 6.7 | 24% | 13.3 | 5% |
| Ka'Chava (Vanilija) | 400,0 | dvajset% | 41.7 | 83% | 11.7 | petnajst% | 15,0 | 54% | 43.3 | 16% |
| VegaOne (Vse v enem) | 369,6 | 18% | 43.5 | 87% | 10.9 | 14% | 17.4 | 62% | 28.3 | 10% |
| Soylent (Izvirnik v1.8) | 666,7 | 33% | 33.3 | 67% | 33.3 | 43% | 6,0 | enaindvajset% | 41,0 | petnajst% |
| Dovolj (Izvirnik) | 519,5 | 26% | 32.5 | petdeset% | 32.5 | 42% | 13,0 | 46% | 27.3 | 10% |
| Huel (Vanilija v1.0) | 400,0 | dvajset% | 30,0 | 60% | 13,0 | 17% | 7,0 | 25% | 46,0 | 17% |
| Organi (Originalne beljakovine) | 403,5 | dvajset% | 35.1 | 70% | 8.8 | enajst% | 12.3 | 44% | 43.9 | 16% |
| Ambronit (Izvirnik) | 423,7 | enaindvajset% | 25.4 | 51% | 16.1 | enaindvajset% | 8.5 | 30% | 43.2 | 16% |
| Optimalna prehrana (Rastlina) | 388,9 | 19% | 66.7 | 133% | 6.9 | 9% | 5.6 | dvajset% | 13.9 | 5% |
VRT ŽIVLJENJA
Ekološka hrana Garden of Life, ki velja za enega najbolj zdravih praškov na trgu, je polna organskih sestavin, vključno z zelenjavnimi praški, sadnimi praški in probiotiki. Prašek uporablja rastlinske beljakovine, ki jih dobimo iz 14 stročnic, semen in žit. Na voljo je v čokoladi in vaniliji, ki ima nevtralen okus in se dobro meša z drugimi okusi.
Projekt Clean Label je navedel Garden of Life, ker so praški podjetja v svojih testih dosegli slabe rezultate težke kovine , pesticidi in drugi podobni kontaminanti. Družba je te trditve ovrgla v dolgi objavi v spletnem dnevniku, ki je postavila pod vprašaj metode, uporabljene pri testiranju
Mnenje okusa: Dobro ravnovesje blagega okusa in zdravih sestavin.
Glej Vrt življenja .
NEVERJETNA TRAVA
Amazing Grass je daleč najbolj 'zelena' zelenjavna možnost na seznamu. Formula je znana po lastniški mešanici trave, ki vključuje domačo pšenično travo, ječmenovo travo, lucerno in ohrovt.
Obrok Amazing uporablja to mešanico trave kot osnovo in doda 20 gramov rastlinskih beljakovin (arašidov, graha in konoplje), vlaknin in probiotikov. Vsaka porcija zagotavlja vso dobroto in dve porciji sadja in zelenjave. Amazing Grass mu ponuja beljakovinski prah v različnih okusih, vendar je pridobljen okus.
Mnenje okusa: Nekoliko 'kot morske alge in ribje jedi' skupaj. Najbolje, če se z nečim pomeša.
Glej Neverjetna trava .
KA'CHAVA
Ka'chava trdi, da gre za najbolj hranljiv zdravstveni stres, ki je na voljo, in ta trditev ni odsev. Ta nadomestni obrok v prahu vsebuje ogromnih 70 rastlinskih superživil in hranil. Dolg seznam naravnih sestavin vključuje vlaknine, omega-3 maščobne kisline, zelenje, antioksidante, probiotike in beljakovine iz rumenega graha, rjavega riža in sacha Inchi. Ka'chava je na voljo v dveh okusih - vaniliji in čokoladi, ki sta sladkana s sadjem lo han in stevijo. Ka'chava je s 70 dolarji na vrečko eden najdražjih praškov na našem seznamu.
Mnenje okusa: zelo okusno. Vendar presladko.
Glej Ka'Chava .
VEGA ONE
Vega One v eno porcijo zapakira 20 gramov rastlinskih beljakovin (grah in semena), 4 grame vlaknin in 50% dnevnih potreb po 8 vitaminih in mineralih. Ko se prašek zmeša kot stresanje, ima značilno zeleno barvo zahvaljujoč špinači, ohrovtu in spirulini.
Vega One All-In-One Shake je na voljo v dveh formulah - originalni recept, ki ga podjetje proizvaja že leta, in nova organska formula, ki prejema mešane ocene. Podobno kot pri nekaterih negativnih ocenah smo tudi mi poskusili VegaOne in ga zaradi močnega umetnega kovinskega okusa nismo mogli zadušiti.
Mnenje okusa: Zaradi sladil je bil okus kovinski in umetni.
Glej VegaOne .
let santiago 513 resničen?
SOYLENT
Soylent je lansiran leta 2013 kot priročen obrok za tehnološko množico v Silicijevi dolini. Od takrat so si skupaj zagotovili skoraj 75 milijonov dolarjev financiranja in še naprej raste.
Namesto pijače na osnovi zelenice ali beljakovin v prahu je bil Soylent že od samega začetka zasnovan kot sistem za nadomeščanje obrokov s hranljivo vsebnostjo. Ne gre le za šejk - povsem nov način hitre prehrane. Vsaka porcija tresenja vsebuje 400 kalorij z 20 grami rastlinskih beljakovin in 26 bistvenimi vitamini in minerali. Ima prijeten nevtralen ovsen okus.
Opomba: maltodekstrin je tretja sestavina na etiketi, zaradi njegovih sintetičnih sestavin pa se močno razpravlja o zdravi pijači.
Mnenje okusa: Dobro. Kot kozarec ovsenega mleka.
Glej Soylent .
AMPLE
Ample, ki se je prav tako začel v Silicijevi dolini, je leta 2015 na trg vstopil kot bolj zdrava alternativa družbi Soylent. Ampleov prašek za nadomestitev obrokov je brez GSO, brez glutena in je izdelan iz kakovostnih sestavin, kot so sirotka, hranjena s travo, rumen grah, kolagen s travo, kokos, makadamija in organska zelenica. Vključuje tudi 4 milijarde probiotičnih mešanic CFU.
Čeprav vsebuje precej ogljikovih hidratov - od tega 40% vlaknin, Ample pakira zgolj 1 g sladkorja na 100 kalorij, ne da bi pri tem žrtvoval okus, kar je nedvomen plus. Nekaterim se zdi okus nekoliko kredast, čeprav v primerjavi z drugimi.
Ample vam ponuja možnost, da prašek kupite v razsutem stanju v posodicah ali plastičnih steklenicah za enkratno uporabo, ki vsebujejo 400 ali 600 kalorij. V primerjavi z možnostmi pripravljene za pijačo je ta oblika veliko lažja in prav tako priročna. Preprosto dodajte vodo ali mleko, pretresite in popijte.
Upoštevajte, da Ample ponuja tudi vegansko in keto prijazno različico njihovega praška.
Mnenje okusa: Dobro. Kremasto in orehovo.
Glej Dovolj .
HUEL
Huel ima podobno filozofijo kot Soylent. To je več kot le šejk, ki nadomešča obrok - nov način udobnega prehranjevanja. Zagotavlja 100% FDA-jevih 'dnevnih vrednosti' vseh 27 bistvenih vitaminov in mineralov.
Huel si prizadeva za bolj naravno formulo kot Soylent. Je 100% veganska z veliko beljakovin iz graha in riža ter drugimi naravnimi sestavinami, kot so oves, laneno seme, sončnična semena, kokos in še več. Na voljo je v aromatizirani in nearomatizirani ter nesladkani različici. Aroma vanilije ima ovsen in rahel okus po vanilji, drugi okusi, kot so banana, kapučino in čokoladna meta, pa so bolj drzni.
Mnenje okusa: Dobro. Dokaj navaden.
Glej Huel .
ORGAIN
Orgain ne samo, da pravi, da je ekološko, ampak to trditev podkrepi s certifikatom USDA organic. Podjetje v prahu za nadomestitev obrokov uporablja samo organske beljakovine, zelenjavo in zelenjavo. Prašek dobi beljakovine iz rastlinskih virov, večina pa iz semen graha, rjavega riža in chia. Vključuje tudi mešanico kalčkov, zelenjave, sadja in zelenice za dodatno prehrano. Orgain je na voljo v okusih čokolade in vanilije. Mešanica je brez sladkorja, vendar za sladilo uporablja eritritol.
Mnenje okusa: Podobno kot pri VegaOne. Preveč čudnih sladil.
Glej Organi .
AMBRONIT
Ambronite izstopa s preprostim seznamom sestavin, ki uporablja samo polnovredna živila in brez umetnih arom, barvil ali polnil. Mešanica je v veliki meri odvisna od ovsa in oreščkov za beljakovine, kokosu in jabolku pa doda nekaj sladkosti. Vsak obrok v velikosti obroka (2,5 zajemalke) vsebuje 400 kalorij, 24 g beljakovin, 7,5 grama vlaknin in enakovredno 5 obrokom zelenjave, jagodičja in sadja. 20% dnevnih vitaminov in mineralov boste dobili tudi iz virov na osnovi hrane, ne iz umetnih dodatkov. Ambronit je na voljo v enem okusu, ki je zelo všeč in ga lahko doma aromatizirate z arašidovim maslom, oreškovim mlekom ali svojim sadjem.
Mnenje okusa: Dobro. Malo veggie-esque.
Glej Ambronit .
OPTIMALNA PREHRANA
Optimum Nutrition je ustvaril rastlinsko proteinsko hišo. To je čisti etiketni prah z veliko večino organskih sestavin. Tudi minimalna vitaminska obogatitev. Sorazmerno visoka vsebnost beljakovin in nizka kalorija je bolj beljakovinski prah v primerjavi s popolno zamenjavo obroka.
Mnenje okusa: Precej navaden in neprisiljen.
Glej Optimalna prehrana .
Pregled virov beljakovin
SIROVINA: Sirotka je tekoči del mleka, ki se izloči med postopkom izdelave sira. Ta stranski proizvod je bil včasih zavržen, zdaj pa se predeluje in uporablja kot beljakovinski dodatek. Z nizko vsebnostjo laktoze vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. V svojo prehrano z sirotko enostavno dodate 25–50 gramov beljakovin. Pazite na sestavine, sirotka pa je bolj povezana z umetno sladkanimi mešanicami. Ker je pridobljeno iz mleka, ni vegansko. Oprostite vegani.
AM: Sojine beljakovine se pridobivajo iz sojinih zrn, ki se zmeljejo v obrok in nato predelajo, da nastane izolat sojinih beljakovin, ki je 90% beljakovin. Podobno kot beljakovine sirotke tudi sojine beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in so pogosto aromatizirane in dopolnjene za izboljšanje okusa in teksture. Upoštevajte, da ima veliko ljudi alergije na sojo, zato se prepričajte, da niste eden izmed njih)
GLAVA: Grahove beljakovine se ekstrahirajo iz razcepljenega graha in posušijo v prah. Beljakovine nato dodamo živilom, kot so energijske ploščice in zelenjavni hamburger ali prodajo kot prašek, ki se uporablja v napitkih. Grahove beljakovine so rastlinskega izvora in primerne za vegane in tiste, ki imajo intoleranco za laktozo ali druge alergije. Vsebuje vseh devet osnovnih aminokislin, vendar vsebuje malo metionina, zato ga ne smemo uporabljati kot edini vir beljakovin.
RJAVI RIŽ: Riževe beljakovine, pridobljene iz rjavega riža, so najljubši vegetarijanski beljakovinski prah. Je tudi hipoalergena, zato je varna za ljudi z alergijami na hrano in je lahko prebavljiva. V nasprotju s sojinimi ali sirotkinimi beljakovinami rjavim riževim beljakovinam primanjkuje nekaterih aminokislin in se ne štejejo za popolne beljakovine.
Konoplja: Konopljini proteini izvirajo iz semen rastline konoplje in veljajo za superživila zaradi svojih koristnih maščobnih kislin, vsebnosti vlaknin in antioksidantov. Ima oreščasti in zemeljski okus in je bolj peščen kot večina drugih praškov, saj ni tako močno obdelan. Konopljina beljakovina je eden izmed dražjih beljakovinskih praškov zaradi svoje povezanosti s konopljo. Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, vendar na ravni, ki je dovolj nizka, da je ne bi smeli uporabljati kot edini vir beljakovin.
SACHA INCHI: Najdeno v deževnih gozdovih Južne Amerike, Sacha Inchi splošno velja za superhrano. Glavnino prehrane najdemo v rastlinskih semenih, ki so bogata z maščobnimi kislinami Omega-3, vitamini A in E, kalcijem, cinkom, kalijem in triptofanom. Ta semena pražimo in stiskamo za olje. Po stiskanju se preostali semenski odpadki zberejo in uporabijo kot beljakovinski prah.
ARAŠIK: Arašidi so morda najbolj priljubljen vir beljakovin v prahu, ker so široko dostopni in razmeroma poceni. Arašidovo maslo v prahu je narejeno iz praženih arašidov, ki so bili stisnjeni za odstranjevanje olja in nato zmleti v prah. Ker je odstranjena vsa maščoba, je arašidovo maslo v prahu manj kalorično kot običajno arašidovo maslo. Ko je arašidovo maslo rekonstituirano z vodo, ima tudi drugačno strukturo in okus kot običajno arašidovo maslo. Popoln je kot shake, ne tako dober kot namaz.
Preberite naprej: 6 najboljših obrokov za zamenjavo obrokov
Chris Cage
Chris je sprožil pametni obroki leta 2014 po 6-mesečnem pohodu po Apalaški poti. Od takrat so pametnjakarja napisali vsi, od revije Backpacker do Fast Company. On je pisal Kako pohoditi Apalaško pot in trenutno deluje s prenosnega računalnika po vsem svetu. Instagram: @chrisrcage.
recept za sušilec sadnega usnja iz slive
Razkritje podružnic: bralcem želimo zagotoviti poštene informacije. Ne objavljamo sponzoriranih ali plačljivih objav. V zameno za referenčno prodajo bomo morda prejeli majhno provizijo prek povezanih povezav. Ta objava lahko vsebuje partnerske povezave. To vam ni treba doplačati.
