Končni trening prsi za debel in zdrobljen prsni koš
Stari 1: 'Bratec, poskusi to vajo za prsni koš ... črpalka je neverjetna.'
dvakrat na teden trenirajte roke
Stari 2: 'Bratec, preizkusi to čudno vajo za razvoj notranjega prsnega koša.'
Kaj je običajno, kar opazite med vsemi temi nasveti, ki so vam jih dali v telovadnici? Splošni so, dani so brez kakršnih koli znanstvenih razlogov, nimajo protokolov napredovanja in se običajno prenašajo iz ene telovadnice v drugo.
V tem članku bomo preučili osnove anatomije prsnega koša, njene funkcije in kako lahko treniramo in izdelamo vrhunski izklesan prsni koš v letu 2019
Začnimo!
Anatomija prsnega koša in njegova funkcija
Pecs, ali običajno imenovan prsni koš, je sestavljen iz dveh glav, to je sternalne glave in klavikularne glave. Obe glavi sta pritrjeni v nadlaket na prsnici in ključnici.
Glavna naloga prsnega koša je usmeriti nadlaket proti srednji črti telesa, tj. Prečno addukcijo ramen. Klavikularna glava prsnega koša pomaga tudi pri upogibanju ramen.
Primer bi lahko bil prsni muhec za sternalno glavo in nagibna klop za klavikularno glavo.
Vaje, ki bi jih načrtovali, bi bile usmerjene predvsem na dve mišici: pec major in pec minor, ki zajemajo glave prsnice in ključnice.
Vadba za najboljši prsni koš
kako začiniti železno ponev
● Ključne točke, ki smo se jih z leti naučili pri treningu katere koli mišične skupine, so naslednje: učinkoviteje je trenirati mišično skupino več kot 1x na teden, da bi optimizirali sintezo mišičnih beljakovin ali tako imenovani MPS.
● Strokovnjaki so tudi predlagali, da je za razvoj prsnega koša optimalno nekje med 15-25 sklopi na teden. Spodnji domet bi bil boljši za začetnike, višji pa za naprednejše športnike.
● Opaziti je mogoče, da kot klopi vpliva na aktiviranje prsnega koša, medtem ko naklonska klop pomaga bolj ciljati klavikularno glavo, tj. Pec minor, prav tako širina oprijema, tj. zaradi večje upogibanja ramen.
Zdaj bomo ob upoštevanju vseh zgornjih informacij trenirali skrinjo 2-krat na teden. Ta vadba je lahko vključena v vaš trenutni del treninga ali pa jo lahko prilagodite v celotnem telesu, zgornjem / spodnjem delu ali vlečenju nog med tednom.
Vadbeni cikel bo trajal 4 tedne, uporabljali bomo linearno napredovanje (vsak teden povečevali težo, ponovitve ali sklope) in uporabili RPE (1–10) za določanje intenzivnosti našega programa, ki vam bo pomagal čim bolj povečati prsni koš. 2019.
neverjetna besedila, ki jih lahko pošljete svojemu dekletu
1. dan
* AMRAP: Čim več ponovitev
2. dan
Shema napredovanja:
● Dvignite uteži, s katerimi lahko izvedete spodnji del predpisane sheme ponovitev.
● Vsak teden z enako težo povečujte število serij ali povečajte število ponovitev, dokler ne dosežete najvišjega dosega. Ko dosežete najvišji doseg, povečajte težo in ponovite isti cikel.
● Za srednje in napredne dvigalce bi bilo bolj koristno uporabljati neko obliko periodizacije, ki je skupaj z vašim treningom za druge dele telesa.
● Sestavljene vaje, kot so stiskalnica s klopi, stiskalnica v naklonu in oprijem iz tesne roke, se morajo osredotočiti na kakovostne ponovitve in izogibanje neuspehom pri vsakem nizu.
prehrana nadomešča shakes pregledi
● Če gremo k neuspehu v nizih, bi bili bolj primerni za izolacijske vaje, kot so beg in skleki na koncu.
● Pasove, verige ali drugo prilagodljivo odpornost lahko uporabite za napredovanje, zlasti pri vajah, kot so skleki in padci.
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, zdaj trener moči, nutricionist in naravni bodybuilder. Vodi tudi YouTubov kanal Yash Sharma Fitness, s pomočjo katerega želi izobraževati vse ljubitelje fitnesa, da čim bolj povečajo svoj dobiček z metodami, ki so podprte z znanostjo in so enostavno uporabne. Poveži se z njim naprej Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
