Koliko dni na teden je treba trenirati roke za največjo rast bicepsov in tricepsov
Pogosto se vroče razpravlja o tem, kolikokrat naj človek trenira roke na teden, zlasti kadar je cilj doseči največjo velikost. Kot rečeno, 'izobrazba je pomembna, večji biceps so pomembnejše ', tukaj je nekaj ključnih informacij za streljanje pušk.
Torej, kako pogosto morate trenirati roke, če želite večje bicepse?
Ugotovimo z uporabo nekaj študij.
apalaške gore na našem zemljevidu
Najprej razumemo, kolikokrat morate trenirati, da vidite, kako mišice sploh rastejo? Opazovalna študija je bila narejena na amaterskih moških bodybuilderjih z anketo, ki jih je vprašala, kako pogosto trenirajo mišično skupino na teden. Ogromnih 69% jih je treniralo z uporabo bro-splitov, imenovanih '1 mišična skupina na dan', in samo enkrat na teden treniralo vsako mišično skupino. 31% jih je dva do trikrat na teden treniralo svoje mišične skupine. [1]
Ker je šlo za študijo moške postave in za tekmovalce v bodybuildingu, kaže, da celo trening rok enkrat na teden vodi do rasti mišic. Zdaj še vedno ostaja vprašanje - kolikokrat je treba dvigniti za največje dobičke?
Na to natančno temo je Brad Schoenfeld leta 2016 naredil metaanalizo (študijo študij). Schoenfeld in njegovi kolegi so pregledali 10 študij in primerjali študije, ki so proučevale pogostost treningov 1-krat na teden, in študije 2-3-krat na tedenske frekvence treningov.
Njihove ugotovitve so pokazale, da obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da je trening več kot 1x na teden bolj koristen za čim večjo rast mišic. Pokazalo je, da je trening 2-3 krat na teden povzročil približno dvakratno rast mišic od izhodišča (3,7% proti 6,8%).
Logičen dvom, ki bi ga tu lahko imel, je, da so skupine, ki so to izvajale 2-3x, več trenirale. Lepota vključenih študij je bila, da je imela vsaka skupina 1x proti 2-3x na teden enak celotni obseg vadbe, enake vaje in enaka obdobja počitka med serijami.
Razlika je le v tem, kolikokrat je bila mišična skupina trenirana na teden. Ko zaključimo, kolikokrat bi morali trenirati roke na teden, da bi povečali dobiček?
Trenutni dokazi kažejo, da bi morali vsaj dvakrat na teden neposredno trenirati roke, če je vaš cilj napolniti to puško. Druga možnost je, da bi morali biti sposobni narediti nekaj, pri čemer ste lahko dosledni. Če pametno delate s svojim urnikom, bi morali zelo enostavno udariti roke 2x na teden.
ali sem odvisen od samozadovoljevanja
Reference:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
dva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Avtor bio :
Pratik Thakkar je spletni kondicijski trener, ki velja za nekoga, ki vam bo olajšal razumevanje postopka, tako da bo stvari postavil v pravi kontekst in z znanstvenimi priporočili. V prostem času Pratik rad bere o psihologiji ali igra na svojem PlayStationu. Dosegljiv je ob thepratikthakkar@gmail.com za vaša vprašanja v zvezi s fitnesom in poizvedbe o treningih.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
