Pošastni hrbet je težko zaslužiti! Tu je 5 vaj, ki jih morate nujno narediti
Človeški hrbet ima zapleteno mrežo mišic. Obstajajo lats, romboidi, teres major, teres minor, trapezius, zadnji delti in erektor spinae. Razvoj hrbta superheroja zahteva veliko dela in časa. Na žalost ljudje pri treningu hrbta pomislijo le na nekaj padcev in vrstic, kar preprosto ni dovolj. Vključite teh 7 vaj v treninge za hrbet, da ustvarite širši in debelejši hrbet.
1) Lat Pull Ins
Če pogledate anatomijo mišic lat, boste ugotovili, da večina mišičnih vlaken poteka diagonalno. Za najučinkovitejšo treniranje mišice morate uporabiti silo, ki je usklajena z usmerjenostjo mišic. Konvencionalni lat-padci so zato dobri, vendar ne najboljši. Lat pull-ins omogočajo uporabo sile v skladu z usmeritvijo mišic lat, kar omogoča maksimalno krčenje.
Predlagani nizi in ponovitve: 3 serije po 12-15 ponovitev (lahke do zmerne uteži)
kako pariti školjke na štedilniku
2) Lat Povlecite navzdol (z nagnjenim hrbtom)
Prednost lat pull padcev je v tem, da stimulira tudi večje in manjše mišice skupaj z lat mišicami. V raziskavi EMG je bilo ugotovljeno, da je držanje hrbta nagnjenega pod kotom 11 stopinj rekrutiralo več mišičnih vlaken v hrbtu v nasprotju s strogo pokončno držo.
Predlagani nizi in ponovitve: 3 serije po 8-12 ponovitev (zmerne do težke uteži)
3) Zaprite Grip Lat Pull Downs
Zgornji dve vaji opravljata funkcijo addukcije ramen. Tu pa je še ena ključna funkcija hrbta, torej podaljšek ramen. In dolgi oprijem lat povleci navzdol to počne. Najboljši del je ta oblika vlečenja, ki omogoča dvigovanje zelo težkih bremen.
zagon ognja s palico
Predlagani nizi in ponovitve: 3 serije po 8-10 ponovitev (zmerne do težke uteži)
4) Sedežne vrvi kablov
obroke za kuhanje ob tabornem ognju
Sedežne vrstice kablov so vrhunski graditelj mase na sredini hrbta. In po mojem mnenju edina vaja z zmožnostjo bolečine v sredini hrbta. Bistveno pri tem ni, da vaš ego prevzame in gre naprej in nazaj kot vaša vrsta.
Predlagani nizi in ponovitve: 3 serije po 10-12 ponovitev (lahke do zmerne uteži)
5) Vrstice, podprte s prsni koš
Veslanje, ki vam omogoča vlečenje velikih tovorov, s podprto različico prsnega koša zagotavlja, da ne boste uporabili veliko zagona.
Ta vaja je odlična za ciljanje mišic zgornjega dela hrbta.
Če nimate nastavitve, se ulezite nad prsni koš na nagnjeno klop in izvajajte vrste z dumbbells-om.
Predlagani nizi in ponovitve: 3 serije po 6-10 ponovitev (zmerne do težke uteži)
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, športnik postave in osebni trener. Meni, da mora biti fitnes funkcionalen, videz pa zgolj stranski izdelek. Poveži se z njim naprej Facebook in Youtube .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
kako se izogniti seksuObjavi komentar
