Ne bojte se, naredite tisk za ramo za vratom
V današnjem svetu moči in telesne pripravljenosti je presenetljivo, da vaje, ki so bile osnova za trening moških in športnikov stare šole, danes označujejo za nevarne in nagnjene k poškodbam. Ena izmed vaj, ki je na vrhu tega seznama, je dobro staro, Behind the Neck Press.
Modrost stare šole
Za vratno stiskalnico je bila ena najmočnejših vaj za ramena in osnovno gibanje v rutini nekdanjih bodybuilderjev in močnih športnikov. V zadnjem času je bilo to gibanje označeno za nevarno in je v celoti prepovedano v različnih telovadnicah in športnih treningih.
Kaj pravijo raziskave?
V študiji iz leta 2015 v Journal of Sport and Health Science so avstralski raziskovalci M. McKean in B. Burkett na 33 preiskovancih, ki so gibe izvajali v sedečem položaju, primerjali dve tehniki stiskanja nad glavo, tj. Sprednjo stran glave in za vratno stiskalnico. položaj. Čeprav so med testiranjem opazili razlike v gibanju moške in ženske hrbtenice, pa se je izkazalo, da sta tako za sprednjo kot za vratno stiskalnico varne in učinkovite vaje, kadar jih izvajamo na osebah z normalno stabilnostjo trupa in idealnim ROM-om. Stabilnost trupa je potrebna za stabilizacijo drže hrbtenice, zlasti med sedečimi pritiski nad glavo, brez naslona za hrbet.
Ta vaja ni težava, verjetno je vaša drža
Razumeti moramo, da ni nikoli težava gibanje. Vprašanje ste morda vi. Za npr. če se je vaša običajna hrbtenica v obliki črke S spremenila v hrbtenico v obliki črke C, torej imate grbava ali zaobljena ramena, potem morate najprej delati na pravilni drži. V tem primeru vam lahko predstavlja težavo katera koli ramenska stiskalnica.
Po drugi strani pa, če imate dobro gibljivost ramen in nimate poškodb rame ali ste se v preteklosti poškodovali, potem je stiskalnica za vrat popolnoma v redu za vas. Preprost način je izvedba giba in preverjanje, ali ramenski sklep povzroča kakršno koli nelagodje. Pravzaprav je tisk za vratom morda boljši način za oceno katere koli osnovne težave z ramo.
Večja aktivacija treh ramenskih glav
Avtor knjige Optimalni mišični trening, Ken Kinakin, pravi: Pritisk palice izza glave: To daje največji stres cervikalnim mišicam in diskom ter povečuje tveganje za hernijo materničnega vratu in poudarja ramensko kapsulo. Prednost je v tem, da so komolci prisiljeni biti poravnani z rameni, kar predstavlja največji stres na vseh ramenih. Za namestitev palice za vrat je potrebna odlična prožnost ramen.
Kako in kdaj lahko pride do poškodbe
Pisatelj Joseph Horrigan piše v reviji Ironman - Bar prevozi krajšo razdaljo kot med vojaškimi stiskalnicami. Stiskalnica za vratom pa zahteva več gibanja ramen. Zahteva zunanjo rotacijo rame - tako da lahko palico postavite za glavo - in umik lopatice, ki vleče ramena nazaj. Če so vaše mišice tesne, bodo ramena v različni meri zaokrožena naprej. Tesnost vam bo omejila zmožnost zunanjega vrtenja ramen in tudi možnost umika lopatic. Te omejitve lahko povzročijo bolečino v ramenih zaradi prekomernega obremenitve tetiv rotatorne manšete ali burzitisa pod streho rame.
Kako je treba to storiti
Pisec Sean Nalewanyj piše, da morajo biti ramena v stiskalnici za vratom, da premaknete nadlakti v pravi položaj za izvedbo dviga, postavljena v skrajno zunanje zasukan položaj. To prisili subskapularis (eno od štirih mišic rotatorne manšete) v preveč raztegnjen položaj. Trener za moč, Christian Thibaudeau, Med tremi glavnimi možnostmi stiskanja - stiskanjem mrene od spredaj, stiskalnico za vratno palico in stiskalnico z utežmi - stiskalnica za vratom ima bistveno večjo aktivacijo vseh treh glav delte.
Številni znani powerlifterji, dvigalci uteži in bodybuilderji imajo izredno težke stiskalnice za vrat, kot glavno gibanje med njihovimi treningi. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio itd. Vsi so imeli radi to starostno ljubico. Prvi, ki je prebil 700-kilogramsko pregrado za klop, je bil Ted Arcidi, ki je za tisk za vratom porabil 400 kilogramov. Ed Coan je izvedel enako količino pri 217 lbs. telesna teža.
Tu so naslednje točke, ki jih je treba upoštevati med izvajanjem gibanja:
- Začnite vaditi za gibanje z lahko prazno mreno ali še bolje z votlo cevjo.
- Palice ne prijemajte z izredno širokim ali preozkim oprijemom. Komolci naj bodo pri 90 ° do palice.
- Komolci naj bodo neposredno pod palico, ne vnašani ali izpuščeni.
- Ne dajte sunkovitih gibov in, ko spustite palico, pod vzporedno, če rama ni dovolj gibljiva, palice ne silite navzdol.
- Če začutite ščepec v rami, tudi če imate prazno palico, raje se držite tega gibanja. Torej, ne gre za to, da bi prevelika teža povzročala težavo pri vratu. Pravzaprav je vsaka teža, ki povzroča nelagodje v sklepih.
- Gibanja ne izvajajte kot prvi gib v urniku vadbe. Naj se ramena pravilno ogrejejo.
- Pazite, da palice ne pridete vse do vratu. V primeru, da to gibanje izvajate že dolgo in ste prepričani v isto, nadaljujte. Toda za začetnike ali dečke in dekleta nagnjeni k poškodbam se ustavite s palico, nekoliko blizu spodnjega položaja.
- Če imate med stiskanjem ramen poškodbo ali veliko nelagodje, se mreži popolnoma izogibajte. Poskusite gibe izvajati z naramnicami.
Akshay Chopra je diplomant Nacionalne obrambne akademije in letalske akademije ter nekdanji pilot IAF. Je eden najbolj usposobljenih svetovalcev za zdravje, fitnes in prehrano v državi ter avtor več knjig in e-knjig. Med redkimi v državi ima tekmovalno atletiko, vojaške treninge in bodybuilding. Je soustanovitelj verige telovadnic Body Mechanics in prvega indijskega kanala We R Stupid, ki temelji na raziskavah. Oglejte si njegov Youtube tukaj .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
