Koliko beljakovin je dejansko potrebno za izgradnjo mišic in izgubo maščobe
Ena beseda, s katero je fitnes industrija obsedena in se soglasno strinja, da je dobra, je 'beljakovine'.
Želite zgraditi mišice? Beljakovine.
Želite izgubiti maščobo? Jejte več beljakovin.
Želite ostati enaki kot ste in ohraniti kondicijo? Jejte beljakovine.
Beljakovine so vsekakor pomembne, bolj pomembno pa je vedeti, kakšen vnos je za vaš cilj. Koliko natančno tega čarobnega makrohranila dejansko potrebujete? Priporočeni prehranski dodatek (RDA) po navedbah zdravstvenih organizacij, kot je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), je od 0,8 do 1 g na kilogram vaše telesne teže. Na primer, 80-kilogramski moški potrebuje od 64 do 80 gramov beljakovin na dan, da izpolni svoj RDA. Še enkrat, to je samo za povprečnega Joeja, ki želi ostati zdrav. V vašem primeru ni tako. Ta članek berete, ker si prizadevate za kondicijo, kot je izgradnja mišic ali izguba maščobe, hkrati pa ohranite mišično maso. V teh primerih je logično, da boste potrebovali več beljakovin.
Koliko natančneje?
katera je najboljša pijača za nadomestitev elektrolitov?
Tu razpravljajmo o dveh ciljih. Eno je izgubljati maščobo ob ohranjanju puste telesne mase, drugo pa pridobivanje mišic.
Cilj 1: Izgubite maščobo ob ohranjanju vitke telesne mase
V teh primerih so študije pokazale, da je večji vnos beljakovin povezan z večjo sitostjo, upoštevanjem prehrane, izgubo maščobe in večjim zadovoljstvom s hrano v primerjavi z nižjo vsebnostjo beljakovin. Ko je vaš cilj izgubiti maščobo, se je izkazalo, da imajo odmerki beljakovin med 1,8 in 2,4 grama na kilogram telesne teže boljše rezultate v primerjavi z odmerki, nižjimi od teh. Za 80-kilogramskega tipa to pomeni 145 do 190 gramov beljakovin na dan.
Nasitna kakovost beljakovin kot makrohranil koristi večjim vnosom, saj se boste počutili polne in možnost prehranjevalnih zdrsov se bo močno zmanjšala, saj je lakota lahko stalna težava, ko se prehranjujete do enomestnih vrednosti telesne maščobe.
Cilj 2: Izgraditi mišice
Študije so za pridobivanje mišic pokazale, da so manjši odmerki beljakovin v primerjavi z odmerki beljakovin za izgubo maščobe dovolj za nadgradnjo mišic. Ko je vaš cilj graditi mišice, bodo to opravile beljakovine v območju od 1,4 do 1,8 grama na kilogram telesne teže.
pohodništvo po celinski ločni poti
80-kilogramski tip bo za izgradnjo mišic potreboval od 110 do 145 gramov beljakovin.
Za izgradnjo mišic morate pojesti odvečne kalorije, sorazmerno večji vnos beljakovin pa lahko premaga namen, saj vas lahko faktor sitosti posledično zaužije manj kalorij, kar lahko ovira pridobivanje mišic ali kakršno koli težo. Če želite povzeti članek in navesti točke za vnos glede vnosa beljakovin, si oglejte naslednje možnosti:
Splošno zdravje - 0,8 do 1 gram na kilogram vaše telesne teže.
Izgubite maščobo in ohranite mišice - 1,8 do 2,4 grama na kilogram vaše telesne teže.
Pridobivanje mišic - 1,4 do 1,8 grama na kilogram vaše telesne teže.
Avtor biografija:
Pratik Thakkar je spletni kondicijski trener, ki velja za nekoga, ki vam bo olajšal razumevanje postopka tako, da bo stvari postavil v pravi kontekst in zagotovil znanstveno utemeljena priporočila. V prostem času Pratik rad bere o psihologiji ali igra na svojem PlayStationu. Dosegljiv je na thepratikthakkar@gmail.com za vaša vprašanja v zvezi s fitnesom in poizvedbe o treningih.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
kaj počnejo fantje, ko se na nekoga zaljubijoObjavi komentar
