Kaj so skočni počepi in kako jih narediti
Ko gre za trening nog, vsi vemo, da so uteženi prosti počepi kralj vseh vaj. Razlog je v tem, da deluje na vaše štirikolesnice, tetive, zadnjične kosti, spodnji del hrbta in teleta. Vendar vsi potrebujemo nekakšno novost v naši vadbi, kajne? No, razen če ste pobožna duša, ki je zadovoljna z vsemi vajami, ki ste jih izvajali, in ne potrebujete sprememb. Tu je ena vaja, ki vas bo zagotovo brcala v zadnjico - SKAČNI SKUP.
Kaj so skočni počepi?
To je vaja z visoko intenzivnostjo, ki je pliometrična, torej oblika vadbe, ki vključuje hitro in ponavljajoče se raztezanje in krčenje mišic, namenjena povečanju moči in hitrosti. Preprosto povedano - skočni počep deluje na enake mišice kot običajni počep, vendar z dodatnim skokom.
Kdo naj to stori?
1. Kdor je obvladal spretnost počepa ali je počepe pravilno izvajal vsaj 6 mesecev.
dva. Športniki, ki poskušajo povečati svoj skok in izhodno moč.
3. Dvigalci, ki poskušajo povečati svojo težo na običajnih počepih.
Štiri. Navdušenci nad bodybuildingom poskušajo v svojo rutino dodati nov spodbudo za trening, da se prebijejo po planotah.
5. V bistvu vsakdo, ki poskuša biti bolj gibčen in atletski.
Kdo naj tega ne naredi?
1. Začetniki, ki se še niso naučili pravilno čepeti s pravilno tehniko.
dva. Prekomerna telesna teža / debeli posamezniki - prepričan sem, da nočete skakati z dodatno težo, ki jo nosite na sebi, zaradi česar je tveganje za nove kolenske sklepe.
3. Nekdo s težavami z ACL / kolenom
kako ohladiti hladilnik
Kakšna teža naj začnem?
Odgovor je preprost. Ali ste s kakšno težo začeli Powerlifter, ki zdaj čepi 500+ kilogramov? To vprašanje je neumno. Najprej se naučite gibanja z lastno telesno težo brez kakršne koli zunanje obremenitve. Ko je tehnika razvrščena, napredujejo tako, da dodajo odpor v obliki bučic ali mrena.
Začni tako
1. Tako boste preprosto začeli skakati počepe s svojo telesno težo. Vseeno mi je, koliko že čepite, še vedno je najbolje, da začnete s svojo telesno težo. Če menite, da se ti skoki v telesni teži ne počutijo ostro na kolenih, se lahko premaknete na naslednji korak.
dva. Naslednji napredek je začeti dodajati dumbbells in prazne Barbells. Ne pozabite - vedno poskušajte s prazno mreno, ker boste tu prvič skakali z utežjo na hrbtu. Ko začutite, da ne pustite, da bi mrena padla ali premočno udarila po zgornjem delu hrbta, lahko napredujete z dodajanjem uteži.
3. Začnite s približno 30% vaše 1RM in v naslednjih nekaj sejah napredujte do 45-50% 1RM. Torej, če lahko 100 kg počepnete za 1 RM, začnete s skupno težo 30 kg (da ta teža vključuje težo standardne olimpijske palice 20 kg) za Rep-4-6.
Ta vrednost se razlikuje od osebe do osebe in 30% je primeren kraj za končno napredovanje. Ker se bolj ukvarjamo z razvojem največje hitrosti in rekrutiranjem največjih hitrostnih mišičnih vlaken, bi morali delati v razponu od 1 do 6
Drža
1. Zavzemite širino ramen ali nekoliko širši položaj s prsti, usmerjenimi navzven.
nizozemska pečica litega železa recepti
dva. Spustite se v položaj za četrtino ali polovico počepa (teh udarcev ni treba izvajati v isti globini kot v običajnem počepu, ki je pod vzporednim ali vsaj vzporednim. Če pa vseeno želite poskusiti v primeru, da imajo dobro ohlapnost kolenskega sklepa, lahko nadaljujete).
3. Skoči eksplozivno visoko, kot lahko.
Štiri. Varno pristanite, to pomeni, da je treba spust nadzorovati dovolj, da boste najprej pristali na petah nog in upognili kolena, da boste absorbirali udarce.
To so vsi ljudje. Preizkusite te skočne počepe za številne prednosti, ki jih ponuja.
Singh Daman je osebni trener in spletni osebni trener ter imetnik PG diplome za kondicijo in prehrano, ki meni, da je telesna pripravljenost v človekovem življenju tako pomembna kot dihanje, spanje in prehranjevanje. Povežeš se z njim na njegovem YouTube stran
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
