Želite zgraditi močne podlakti, podobne popeju? Sledite tem korakom
Če ste v otroštvu kdaj gledali risanko 'Popaj', bi se spomnili tega motečega fanta, ki bi postal super močan in premagal moškega, trikrat večjega. Edina stvar, ki je izstopala v njegovi sicer običajni postavi, so bile podlakti.
Podlakti so verjetno najbolj vidni del zgornjega dela telesa, ki pritegne pozornost nekoga. Podlakti poleg tega, da so vizualno estetske, pomagajo tudi pri vsakodnevnih dejavnostih.
Medtem ko so nekateri posamezniki genetsko blagoslovljeni z velikimi podlakti (skupaj z rednim treningom odpornosti), se nekateri posamezniki morda bodo morali malo bolj osredotočiti na trening podlakti, da bi povzročili hipertrofijo, ki bi postala enaka.
Najprej razumemo, da so podlakti sestavljeni iz mišičnih vlaken, ki so večinoma zasnovana za dolgotrajno prenašanje dejavnosti. Ljudje nenehno uporabljamo roke za najmanjše dejavnosti, ki večinoma vključujejo dejanja, kot so prijemanje, trganje, nenehno držanje (izometrično), pisanje, tipkanje itd. Pri vseh teh dejavnostih imajo podlakti veliko vlogo.
apalaški sled umorov sem preživel
Tako kot katero koli drugo skupino mišic je treba tudi podlakti trenirati z različnimi območji ponavljanja in z različnimi gibi, ki so na voljo na zapestjih in komolcu.
S tem mislim, da so na enem koncu podlakti zapestja, na drugem koncu pa komolci. Vsi gibi na podlakti se dogajajo predvsem na teh koncih in obremenitev vsakega giba z uporom lahko pomaga pri hipertrofiji podlakti.
Spodaj je seznam vaj, ki vam bodo pomagale, da se vam podlakti podrejo kot Popaj:
1. Kodri za zapestje z mreno: te lahko izvedete z uporabo različnih obsegov ponavljanja in temu primerno naložite ali raztovorite težo na mreno. To gibanje se uporablja že od nekdaj in se še vedno izkaže za učinkovito kot kdaj koli prej.
Zavihek zapestja lahko naredite na dva načina, upogibanje in podaljšanje zapestja. Evo, kako se to naredi:
ali se moški zvezdniki ličijo
. Med upogibanjem zapestja pazite, da v fazi ekscentričnega (spuščanja) delno odprete roko, da bodo prsti prevzeli tovor. Nato s prsti postopoma zavrtite palico in izvedite upogibanje. Vsako ponovitev je treba izvesti na ta način.
. Če boste na ta način naredili kodre na zapestju, boste dobili večjo mehansko napetost in veliko gibanje, po katerem se bo tovor premikal.
. Stoječi podaljški zapestja so še en način izvajanja kodrov zapestja. To gibanje deluje na ekstenzorje v primerjavi s fleksorji pri prvem načinu izvajanja kodrov.
Ključno je, da postopoma preobremenite mreno za mnoge posameznike, saj bo mrena sama povzročila pomemben dražljaj in ji ne bo treba dodati nobene teže. Pazite, da ne hitite skozi gibanje in vsako ponovitev dokončajte v dobri formi.
dva. Vrtenje zapestja z utežmi: za to vajo ne boste potrebovali težkih naramnic. Opazujte na levi, kako se zapestja premikajo v celotnem območju vrtenja z nekaj dodatnega upora. Čim bolj tekoče je vaše gibanje, tem bolje.
Ko napredujete, lahko poskusite to gibanje izvajati s težjo težo. To gibanje zahteva upogibanje komolca, ki bo deloval na vašo brahioradialno mišico, ki povezuje nadlahtnico (kost med komolcem in ramo) in polmer (kost med zapestjem in komolcem).
Opomba: Za vse zgornje gibe je 1-3 niza x 12-15 ponovitev dobra zgornja in spodnja meja, odvisno od stopnje prilagajanja tem gibom. Spremenljivke vadbe lahko spremenite, ko napredujete naprej. Izogibajte se pretreniranosti za vsako ceno!
Čeprav obstajajo številne druge vaje, ki zelo dobro delujejo na podlakti, so zgornje tri odličen začetek, da se žoga valja. Tu je nekaj dodatnih nasvetov za posredno treniranje podlakti:
1. Izogibajte se zavitjem zapestja: Čeprav so ti zelo koristni za večjo težo, v resnici ne pomagajo, kadar je cilj spodbuditi podlakti. Če gremo surovo, delamo čudeže!
dva. Debelejši oprijem: Z zunanjimi debelimi gumijastimi ročaji se lahko pritrdite na mreno ali utež in dvignete uteži, ali pa preprosto pritrdite brisačo okrog iste, da izkoristite enak učinek.
rast moških hitreje
3. Različice: Redno vadbeno rutino nadaljujte z nizi, ponovitvami, težo vsake 3-4 tedne, da boste kar najbolje izkoristili. Vaj morda ne boste nujno spreminjali, razen če to res ni potrebno.
Štiri. Deadlift: To je eno gibanje, ki zahteva veliko izometrične moči oprijema, pri čemer z rokami vlečete velik tovor, dokler traja sklop. Deadlifting vam bo zagotovo pomagal pri oprijemu in hipertrofiji podlakti.
Avtor biografija: Devansh je univerzitetni diplomirani izvajalec znanosti (Truman State University, ZDA) in je lastnik Osmosis Fit Hub. Poleg fitnes treninga, treningov in posvetov se osredotoča na fitnes izobraževanje, da bi fitnes strokovnjakom omogočil, da so na tekočem z najnovejšimi raziskavami na področju vadbe. Z njim je mogoče vzpostaviti stik prek e-pošte na osmosisfithub@gmail.com in prek Instagrama (osmosisfithubindia).
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
