Močno trenirate, a še vedno ne rastete mišice? Drop Set vam bo zagotovo pomagal
Če ste naravni dvigalec, obstaja velika verjetnost, da boste dosegli rastno planoto. Ne glede na to, kako natančno se ukvarjate s prehrano in počitkom, boste vseeno naleteli na cesto. Planota je stopnja, ko vaše telo preneha kazati kakršne koli rezultate ne glede na vašo vztrajnost in predanost treningu. Kako rešiti to težavo? No, brez skrbi, saj bom s tem delom razčlenil najučinkovitejša orodja za preboj skozi tako nezaželeno planoto.
Razbijte planoto z 'Drop Sets'
najboljše mesto za nakup pohodniške opreme
V kapljičnem nizu v bistvu delate z odpovedjo mišic. Ponavljate še naprej, tudi potem, ko mišica zadene stanje okvare. Kar počnete je, da obrezujete, nastavljate po nizu in nadaljujete s ponovitvami, dokler ne dosežete popolne izčrpanosti mišic. V povprečju lahko izvedemo 1-4 padca, medtem ko obrežemo 10-30% teže. Na primer, če izvajate 100 kg počep in dosežete stanje okvare, spustite 20 kg teže in nadaljujte z 80 kg obremenitvijo. Ko znova dosežete neuspeh pri 80 kg, zmanjšajte še 20 kg in nadaljujte s serijo. Vsakič, ko pridete do okvare, lahko s svojimi padajočimi nizi nadaljujete 3-4 krat. Na koncu zadnjega delovnega niza lahko naredite tudi spustni niz. Za nastavljene kapljice ni pravila o palcu, saj je ideja vključiti variacije, da bi mišice bolje spodbudile.
Prednosti drop set
Pri razbijanju planote je ključna sprememba. Vaše mišice se prilagajajo obremenitvam. Če se vaš trening ne spremeni, najbolje verjemite, da se je vaše telo temu prilagodilo. Vključitev nizov padcev v osnovi poviša vaš trening s povečanjem intenzivnosti in glasnosti na komplet. Skratka - šokira mišice. Nastavitev padca omogoča telesu, da rekrutira največ mišičnih vlaken, medtem ko mišico popolnoma izčrpa. Ko začnete v treninge vključevati kapljice, dobite več DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), kar dodatno pomaga k boljši mišični hipertrofiji in pridobivanju moči.
Ne delajte kapljic pri vsaki vadbi
Ker veste, da lahko spustni nabori prekinejo planote, ne začnite dodajati spustnih nizov vsem, kar počnete. To bo privedlo do pretreniranosti in prekomerne nepopravljive utrujenosti mišic, kar je kontraproduktivno za hipertrofijo. Tukaj je nasvet: Izberite izvajalne sklope z vajami za izolacijo. Na primer -triceps škripec potisnite navzdol, stranski dvigi, biceps kodre in tako naprej. Vsa vaša sestavljena dvigala naj ostanejo eksplozivna z namenom, da bodo težka pri vsakem nizu, medtem ko to orodje (spustni sklopi) uporabljajte pri izolacijskih vajah kot zaključevalnik. Zato poskusite s padajočim setom na naslednji vadbi in delite svoje povratne informacije v oddelku za komentarje.
Rachit Dua je napredni trener za fitnes K11 za splošno in posebno populacijo (ljudje z zdravstvenimi težavami, starostniki, nosečnice in otroci) in certificiran športni nutricionist. Lahko stopite v stik z njim tukaj .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
