Body Building

Pojejte te 4 stvari pred spanjem, da si med spanjem ustvarite največjo moč

„Mišice se v telovadnici trgajo, hranijo v kuhinji in popravljajo v postelji (med spanjem)“. Če dvignete, poznate to besedno zvezo. Obstaja upravičen razlog, zakaj se tako pogosto meče naokoli - mirovanje naredi mišice večje in močnejše, preprostejše. Če dekodirate besedno zvezo, še bolj razumite dejstvo, da ko treniramo (trening z utežmi), v mišičnih vlaknih dobimo mikro solze. Stopnja solzenja je odvisna od intenzivnosti vadbe in izurjene mišične skupine. Večja kot je ciljna mišica, večja je poškodovana površina. Aminokisline, pridobljene iz zaužitih beljakovin, sprožijo funkcijo obnavljanja poškodovanih mišičnih vlaken. Ko končate ponoči, vaše mišice rastejo (hipertrofija).

Celotna ideja razlage tega cikla hipertrofije mišic je bila, da razumete pomen zadnjega obroka, ki ga zaužijete pred udarcem v vrečo. Zakaj? To je zato, ker vaše telo potrebuje dobro prehrano za popravilo in okrevanje med spanjem. Zato tisto, kar jeste pred spanjem, bistveno vpliva na rast mišic. S tem delom bom naštel najboljša živila pred spanjem, ki jih morate zaužiti v takšni ali drugačni obliki.

Opomba: Preden vključite katerega od spodaj omenjenih načrtov obrokov, samo navzkrižno preverite makre in dnevno število kalorij.

1) Paneer

Paneer je razvrščen v skupino beljakovin kazein. Kazeinski protein se počasi razgrajuje in zagotavlja trajnostno oskrbo z aminokislinami za 7-8 ur. 100 g paneerja vam da približno 16-18 g beljakovin, 22 g maščobe in skoraj nič ogljikovih hidratov.

karta apalaške poti new hampshire

dva) Piščančje prsi s solato

Medtem ko se piščanec prebavi razmeroma hitreje kot paneer, uživanje s solato ali maščobo (maslo / ghee) upočasni njegovo razgradnjo v telesu. Posledično bodo mišice med spanjem dobivale stalno zalogo esencialnih aminokislin. 100 g piščancev vam daje dobrih 23-25 g beljakovin, 4-5 g maščob in zanemarljivih ogljikovih hidratov.

3) Kazeinski proteinski napitek (z arašidovim maslom)

Kazeinski beljakovinski dodatek je najboljša izbira za nočno polnjenje. Počasi se razgrajuje in zagotavlja trajnostno oskrbo z vsemi esencialnimi aminokislinami. Če dodate eno porcijo (2 žlici) arašidovega masla skupaj s kazeinskim napitkom, bo še bolj trdno gorivo za noč. Tako kot vlaknine se tudi maščobe v telesu prebavijo nekaj časa. Ena porcija kazeinskih beljakovin skupaj z eno porcijo naravnega arašidovega masla vam bo dala približno 32 g beljakovin, 19 gramov zdravih maščob in 12 gramov ogljikovih hidratov.

4) Mandljev napitek iz sirotke

Nimate beljakovin kazein? Brez skrbi! Tukaj je opisano, kako lahko svojo običajno sirotko uporabite tako, da deluje kot kazein. Vse, kar morate storiti, je, da vzamete samo 200 ml polnomastnega mleka, eno unčo mandljev, 1 čajno žličko kokosovega olja in eno merico dodatka beljakovin sirotke. Vse dajte v mešalnik in mešajte približno 30 sekund. Tukaj si privoščite svoj super zdrav smuti iz mandljeve sirotke. Mandlji so bogati z magnezijem, ki je naravni mišični relaksant. Poleg tega ima dodano kokosovo olje več antibakterijskih in protiglivičnih lastnosti. V eni porciji mandljevega sirotkinega napitka boste dobili približno 38 g beljakovin, 31 g zdravih maščob in približno 21 g ogljikovih hidratov.