5 vaj Ab za izgradnjo trdnega srednjega dela
Torej želite šest paketov abs? Potem naj vam sporočim to dobro novico: jih že imate. Da, če lahko stojite pokonci, imate abs. Samo niso vidni, ker imate visok odstotek telesne maščobe in jih ne trenirate. Čeprav je primarni dejavnik za vidnih šest pakiranj trebuha vedno odstotek telesne maščobe, je smiselno, da svoje jedro okrepite in definirate z vadbo. S spodnjimi vajami lahko dosežete svoje jedro iz vseh kotov in če sledite strukturirani prehrani, bodo vaši trebuhi v kratkem vidni.
Viseče dvigovanje kolen
Moja osebna najljubša in ena najučinkovitejših vaj za razvoj vaših osrednjih mišic je viseče dvigovanje kolen. Če greste v prefinjeno telovadnico, boste imeli pas za roke, v katerega lahko položite komolce in nato izvedete vajo. Če ni na voljo, uporabite to potezo za izvajanje te vaje. Čeprav ta vaja deluje na celotno jedro, rekrutira več mišic iz spodnjega dela trebuha. Za izvajanje te vaje obesite telo naravnost navzdol, medtem ko držite stopala skupaj. Zdaj privijte kolena proti prsnemu košu in med izvajanjem giba stisnite trebuh. Poskrbite, da boste v tej vaji izvedli več ponovitev, na primer 20 do 30 v enem nizu.
Sedeži za noge
Druga vaja za vnaprejšnje trebušne mišice: sedeči podložki za noge so manj zahtevni kot dvigajoča viseča kolena. Za to vajo potrebujete ravno klop. Sedite na klopi in telo nagnite nazaj pod kotom približno 45 do 60 stopinj. Za ohranjanje ravnovesja telesa si lahko pomagate z roko. Predhodna oblika te vaje je, če za podporo ne uporabljate rok. Zdaj izvedite sočasno gibanje zgornjega in spodnjega dela telesa. Zgornji del telesa stisnite proti medenici in položite kolena proti prsnemu košu. Če pravilno izvajate vajo, morate na koncu gibanja začutiti krč v predelu trebuha.
Križanje / komolci do kolena
Ta vaja deluje tako na trebušne kot tudi na poševne mišice. Za izvajanje te vaje lezite na tla in upognite kolena, da naredite kot 90 stopinj v kolenu. Trup naj bo na tleh sproščen. Zdaj pripeljite desno koleno proti prsnemu košu in hkrati vzemite levi komolec proti desnemu kolenu. Dijagonalno zdrobite telo in se nato vrnite nazaj v začetni položaj. Enako izvedite z levim kolenom in desnim komolcem, da dokončate eno ponovitev te vaje. Ne hitite z več ponovitvami, kot ste verjetno videli ljudi, ki to počnejo v telovadnici. Naredite to počasi in začutite, kako hrepenenje pritegne v največjo korist te vaje.
Poševne škrtanje
Poševne škrtanje so ena najboljših vaj za izolacijo poševnih mišic. Vaše jedro bo videti nepopolno, če delate samo na trebuhu in ne trenirate poševnih mišic. Za izvajanje te vaje ležite ravno na tleh. Kolena zložite v zrak ali jih držite na klopi pod kotom 90 stopinj. Desno držite za glavo in upognite komolec. Zdaj stisnite trebuh, medtem ko komolec dvignite spredaj in se dotaknite kolena. Izvedite enako gibanje z drugo roko. To vajo lahko izvedemo tudi na drug način, kjer telo bočno stiskate, medtem ko ležite na tleh.
Drobljenje bočne deske
Drobljenje s stransko desko je predhodno gibanje, s katerim izolirate poševne mišice. Ta vaja je učinkovitejša od stranskih ovinkov, ki jih ljudje večinoma vidijo v telovadnici. Pravzaprav pri stranskih ovinkih obstaja možnost, da si na drugi strani poškodujete hrbtenico, drobljenje z bočnimi deskami vam pomaga stabilizirati hrbtenico. Za izvajanje te vaje zavzemite položaj bočne deske. Zdaj spustite telo iz trebušne regije proti tlom, pri tem pa držite komolec in stopala stabilno na tleh. Vrnite ga v prvotni položaj in izvedite enako gibanje z druge strani.
Anuj Tyagi je certificiran osebni trener, certificirani športni nutricionist in strokovnjak za terapevtske vaje iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Je ustanovitelj spletnega mesta, kjer izvaja spletno izobraževanje. Čeprav je po izobrazbi pooblaščeni računovodja, je s fitnes industrijo tesno povezan že od leta 2006. Njegovo geslo je preoblikovati ljudi po naravni poti in verjame, da je skrivnost formule doslednost in zavzetost za vaše treninge in prehrano. Z njim se lahko povežete Facebook in Youtube .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
