Mislite, da ste kralj v počepu? Ta variacija počepa bo ubila vaše štirikolesnike
Močnejši počep bo naredil več kot le grajenje ogromnih nog. Pomagal vam bo izboljšati splošno atletsko sposobnost. Na splošno boste močnejši in okretnejši. Poleg tega se bo mehanizem za proizvodnjo sile vašega telesa med velikimi tremi dvigali izboljševal. Če že nekaj časa čepite in iščete, da bi bilo to bolj zahtevno, morate na to nekaj opozoriti.
Dvosekundni pavzni počep
Če že nekaj časa dosledno čepite, vam dvakrat tedensko čepenje samo ne bo pomagalo povečati števila počepov. Telo moraš izzivati z drugimi gibi. In tu nastopi 2-sekundni premor v počepu. Če so počepi kralj vaj, to upoštevajte kot njegovega potomca. Tu je 5 razlogov, zakaj morate v rutino nog vključiti 2 sekundi zaustavljeni počep.
1) Močnejši prečni trebuh in notranje poševnice
Dihanje pod bremenom v zaustavljenem počepu v večji meri krepi prečni trebuh in notranje poševnice kot običajni počepi. Pomaga pri gradnji močnejšega jedra z gostimi in kockastimi trebuhi. Močnejše jedro vam bo omogočilo tudi učinkovitejšo naramnico in vam pomagalo dvigovati večje uteži med običajnimi počepi.
2) Izboljšana togost zgornjega dela telesa = boljši prenos sile
Počep ni zgolj vaja za spodnji del telesa. Gre za gibanje celotnega telesa. Za popoln počep morate učinkovito prenesti silo z nog na boke, zgornji del telesa in nato palico. Če ne ohranimo togega trupa, pride do izgube moči, kar povzroči neučinkovit počep. To je glavni razlog, zakaj boste videli, da lahko mnogi fantje tono pritisnejo na nogo, a težko težko počepnejo. Pause squats sile in uči vaše možgane, da vzdržujejo bolj zategnjen zgornji del telesa, s čimer se izboljša prenos sile.
3) Vzbuja zaupanje, da pride ven iz luknje
Najtežje pri čepljenju pri največjih obremenitvah prihaja iz spodnjega položaja počepa, luknje. Premor v počepu izometrično poveča obremenitev upogibalk kolka, s čimer zagotovite, da imate dovolj moči, ko počepnete v bližini največ 1 ponovitve. Tudi namerno zaustavitev v spodnjem položaju ustvari več samozavesti kot skvoter in ko enkrat obvladate najtežji del, ostalo postane sprehod po torti.
4) Več vadbe v počepu = optimizirana mehanika dvigovanja
Sestavljeni gibi, kot so počepi, bench press, OHP, deadlifts itd., Niso samo vaje, ampak so 'dvigala'. Bolj ko jih vadite, boljši ste pri njih. Če dodate še eno različico počepov, lahko vadite večji skupni volumen. Ker gre za bolj nadzorovano gibanje, vam omogoča mentalno preverjanje forme na različnih točkah počepa, kot je ekscentrični, koncentrični, in vam daje priložnost za optimizacijo vaše dvižne mehanike. Osebno sem po zaustavljenih počepih ugotovil, da med ekscentriko pretiravam s kolkom in izgubljam moč.
5) Trening s poškodovanimi koleni in boki
Če vas med težkimi počepi in drugimi vajami za spodnji del telesa začnejo boleti kolena in boki, potem toplo priporočam, da se odpočijete iz težkih treningov, da si opomorete in vključite 2 sekundni premor. Prednost je večji čas pod napetostjo. Ta sprememba bo prinesla znatno rast mišic tudi pri lahkih zmernih obremenitvah, ostali zgoraj navedeni razlogi pa se bodo močno prenesli na običajne počepe.
Opomba: To vajo izvajajte le, če vsaj 1 leto dosledno čepite.
Izberite obremenitev, s katero lahko enostavno izvedete 15–20 ponovitev. Spustite se pod prečko in počepnite z nekoliko bolj nadzorovanim ekscentrikom, ustavite se v spodnjem položaju in popolnoma izdihnite, čemur sledi popoln vdih v notranjosti. To bo označilo vaš 2-sekundni zadržek na dnu in nato počepnite. Naredite to 2-3 serije po 6-10 ponovitev dvakrat na teden. Ko obvladate tehniko, jo lahko začnete izvajati tudi z večjimi obremenitvami.
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, zdaj trener moči, nutricionist in naravni bodybuilder. Vodi tudi YouTubov kanal Yash Sharma Fitness, s pomočjo katerega želi izobraževati vse ljubitelje fitnesa, da čim bolj povečajo svoj dobiček z metodami, ki so podprte z znanostjo in so enostavno uporabne. Poveži se z njim naprej Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
