Pritiski in stranski dvigi niso dovolj za razvoj ramen. Naredi to tudi dobro!
Fantje radi udarijo po ramenih. Na žalost pa večina ne presega ramenskih stiskalnic in bočnih dvigov. To sta dve najbolj pretirani vaji na dan ramen. Ne da so to slabe vaje, ampak vsekakor niso dovolj za popoln razvoj ramen. Face-Pulls so najbolj podcenjene vaje za ramena v vašem vadbenem repertoarju. Čeprav gre za osnovno vajo v treningih powerlifterjev in olimpijskih dvigovalcev uteži, je malo verjetno, da bi to našli redni telovadci, in tudi če to storite, ima večina napačno obliko pri izvajanju vaje.
Zakaj so poteze obraza pomembne?
kontinentalni del poti rumenega zemljevida
1) Izboljša držo telesa
Prekomerni poudarek na potisnih gibih, kot so stiskanje s klopi, stiskanje nad glavo itd. To prisili ramena v notranje zasukan položaj, imenovan tudi zaobljena ramena. Tudi če sledite dobro uravnoteženi vadbeni rutini (enak obseg potisnih in vlečnih gibov), vsakodnevne dejavnosti, kot so delo na računalniku, vožnja in delo na mizi, pripeljejo ramena v notranje zasukano stanje. Face-Pulls pomagajo okrepiti zunanjo rotacijo rame, da popravite svojo držo.
2) Izboljša splošno zdravje ramen
Notranje zasukana ramena so nestabilna in v ogroženem položaju mora biti ramenski sklep. Težko dvigovanje v takem stanju je povabilo k poškodbam rotatorne manšete (3 gumijasti trakovi, ki držijo vaš ramenski sklep) in udarcu v ramo. Face-Pulls pomaga pri stabilizaciji ramenskega sklepa in izboljšanju zmogljivosti. Omogoča tudi preobremenitev rotatornih manšet in njihovo krepitev izjemno zmanjša tveganje za poškodbe.
3) gradi Boulder ramena
Večina ramenske mase prihaja iz bočne in zadnje glave deltoidov. Če želite popolno dobro razvita ramena, vam neskončno ponavljanje bočnih dvigov ne bo pomagalo. Vleki obraza so vrhunski graditelji zadnjega delta, saj vam omogočajo postopno krepitev in preobremenitev mišic, kar povzroča hipertrofijo. Prav tako cilja na romboide in srednje pasti, kar vam pomaga razviti debel mišičast hrbet.
Kako to storiti pravilno?
Položaj jermenice
Za začetnike najbolje deluje vlečenje obraza z visokim škripcem. Škripec položite v najvišji zarez kabelske postaje.
Oprijem
Držite vrv z nevtralnim oprijemom, kot bi jo držali pri kladivih. Nikoli ne držite vrvi tako, da so palci obrnjeni navzdol, to notranje vrti ramena in s tem uniči celoten namen izvajanja Face-Pulls.
Stopi nazaj
Stopite nekaj korakov stran od kabelske postaje. Raje imam razdaljo, kjer začnete čutiti rahlo raztezanje.
Vzdrževati togo telo
Ko ste v položaju, se rahlo nagnite nazaj. Stisnite gluteus in zategnite lopatice. Trup in spodnji del telesa morata biti v eni vrsti.
Izvajanje predstavnikov
Ko enkrat vse postavite na svoje mesto. Preprosto povlecite vrv v prostor med čelom in nosnim nosilcem. Zdaj potegnite ramena nazaj in stisnite lopatice skupaj. Vedno si zapomnite, da je glavni cilj kakovost nad količino. Na začetku ponovitve izvajajte z majhnimi obremenitvami nadzorovano. Izvedite 3 delovne serije v 12 ponovitvah, 2-3 krat na teden, in močno boste izboljšali moč in estetiko ramen. Osebno gledano, Face-Pulls so vaja, ki mi je pomagala okrevati tudi po poškodbi rotatorne manšete. Zdaj pa potegni!
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, zdaj trener moči, nutricionist in naravni bodybuilder. Vodi tudi YouTubov kanal Yash Sharma Fitness, s pomočjo katerega želi izobraževati vse ljubitelje fitnesa, da čim bolj povečajo svoj dobiček z metodami, ki so podprte z znanostjo in so enostavno uporabne. Poveži se z njim naprej Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
zemljevid kilometrine poti pacifiškega grebenaObjavi komentar
