Kako trenirati za velikost in moč mišic hkrati
Zaradi želje po kondiciji, vitki in mišičasti toliko ljudi vsak dan dviguje uteži. Vadba z utežmi vas lahko naredi večje, močnejše in močnejše. Toda večina ljudi lovi zgolj estetiko, vsak dan dviguje v območju 10-15 ponovitev, ne da bi napredoval v svoji moči in neizogibno zanemarljivo napredoval v svoji postavi.
Če verjamete, da se boste s težkim dvigovanjem zredili kot prekomerno težki powerlifter, ne morete biti daleč od resnice. Dvigala, kot sta Larry Wheels (izboljšana) in Dr Layne Norton (naravna), pričata, da lahko hkrati izgledaš odlično in imaš izjemno moč. Omeniti velja, da če ste naravni dvigalo, je osredotočanje na moč še bolj pomembno. Zakaj? Ker je edino anabolično orodje, ki ga imate kot natty. Trening z utežmi je zgolj spodbuda za vaše telo. Nekdo na steroidih lahko raste tudi s treningi telesne teže zaradi presežka anaboličnih hormonov v svojem sistemu. Ko pa ste že mimo dosežkov za novince, morate sčasoma dvigniti težje in težje, da prisilite rast mišic.
Prednosti treninga za velikost in moč
1) Večja motivacija za vadbo
Gradnja mišic je izredno počasen proces. Ne boste preraščali sej v sejo vsak teden. Lahko pa povečate svojo moč, tudi če je ta le kilogram vsak teden. Zaradi tega je trening bolj razburljiv in črpajoč.
2) Ne izgledajte samo kot superheroj, počuti se!
Imeti velike mišice se počuti dobro, toda tisto, kar se počuti še bolje, je sposobnost potiskati / vleči težka bremena. Avto je pokvarjen? Ni problem, če imajo vaši gluteji in štirikolesniki dovolj moči, da jih potisnejo. Sosednja piščanka potrebuje pomoč pri prestavljanju? Močnejši tip ima prednost, medtem ko zdrobljeni fant išče pomoč.
Zdaj, ko poznamo prednosti tega načina treninga, se lotimo posla in se naučimo, kako to narediti.
# 1 Sledite svojim dvigalom
Če ste eden tistih, ki intuitivno dviguje glede na 'občutek', svoje mišične mase ali moči ne boste nikoli povečali, če niste genetski čudak. Če želite svojo moč dvigniti na naslednjo stopnjo, morate vedeti, kje je trenutno. In za to, moj prijatelj, moraš slediti svojim dvigalom. Ni potrebno, da sledite številkam pri vsaki vaji, ampak pri sestavljenih dvigalih, kot so stiskanje klopi, vrstice, stiskanje nad glavo, počepi, mrtvi dvigi itd. Zapišite si, koliko nizov, ponovitev ali uteži ste dvignili in po možnosti navedite tudi, koliko predstavniki bi lahko naredili več. Zdi se mi, da je uporaba aplikacije nepotrebna, saj beležka najbolje deluje.
majhen žepni nož s sponko
# 2 Močna dvigala
Bench Press, vrstice z mreno, počepi in mrtvi dvigi so štirje glavni dvigi, kjer boste dvigovali v območju 5-8 ponovitev, da boste dosegli največje število rekrutiranja mišičnih vlaken. Da ne omenjamo povečanja moči pri teh dvigalih, bo imel tudi prenos pri vseh drugih potisnih in vlečnih gibih.
# 3 Hipertrofija dvigala
Poleg močnih dvigal bomo dvigovali tudi v območju ponovitve hipertrofije 8-12, da bi povzročili mehanske poškodbe in zagotovili dovolj prostornine za rast. Ta dvigala bodo vključevala vse druge sestavljene gibe, kot so nagibanje / spuščanje klopi, vrstice z bučicami, Arnoldov pritisk, stiskanje nog in romunski mrtvi dvig.
# 4 Črpalka dviga
Končno bomo dvigovali tudi v območju 15-25 ponovitev, da bi lovili črpalko in zagoreli. Ko izvajate visoke ponovitve s krajšimi časi počitka, se v mišičnih tkivih kopiči mlečna kislina in kri, ki ustvarja anabolično okolico. V poskusu je dr. David Gundermann z Univerze v Tampi izoliral mišična tkiva in jih dal z mlečno kislino. In presenetljivo so pokazali odziv na rast. Vaje, ki jih bomo izvajali v tem območju ponovitev, bodo predvsem gibi z enim samim sklepom, kot so kabelske lete, kabelski kodri, bočno dvigovanje, vzvratne muhe itd.
Tako lahko ves teden prilagodite različna območja ponovitev v načrtu treninga.
kamp kuhanje za množico
1. dan Moč zgornjega dela telesa
2. dan Hipertrofija spodnjega dela telesa
3. dan Počitek
4. dan Hipertrofija zgornjega dela telesa
5. dan Spodnja moč telesa
6. dan Črpalni dan
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, zdaj trener moči, nutricionist in naravni bodybuilder. Vodi tudi YouTubov kanal Yash Sharma Fitness, s pomočjo katerega želi izobraževati vse ljubitelje fitnesa, da čim bolj povečajo svoj dobiček z metodami, ki so podprte z znanostjo in so enostavno uporabne. Poveži se z njim naprej Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
