Koliko ponovitev bi morali narediti, da bi hkrati postali močnejši in zgradili mišice
Kakšen naj bo idealen obseg ponovitev za komplet? Če meljete železo, vem, da ste si to vprašanje vedno mislili. Nekateri pravijo, da gredo težko ali grejo domov, drugi pa pravijo, da gre za visoke ponovitve z zmerno težo. Poslušate obe šoli misli in nenehno spreminjate obseg svojih predstavnikov. Prepričan sem, da ste verjetno slišali tudi druge čudne nasvete. Toda kaj pravzaprav je resnica? Kateri je najboljši razpon za hipertrofijo in povečanje moči? Ali je sploh pomembno?
Razpon ponovitev za največjo hipertrofijo
Trening z velikim obsegom je filozofija stare šole, ki jo bodybuilderji še vedno sledijo, da bi jo dobili ogromno. Takrat je delal za bodybuilderje in deluje tudi zdaj. Mišična hipertrofija se pojavi, ko v treningu z utežmi zlomite največ mišičnih vlaken. Ko začnete dvigovati uteži v telovadnici, se tudi vaše mišice okrepijo in se z živčnimi prilagoditvami naučijo boljšega delovanja. S temi prilagoditvami vaše mišice lažje dvignejo enako težo in vaše telo zavzame manj mišičnih vlaken. Skratka, vaše mišice so prilagodljive. Tudi mišica ni izpostavljena le količini, temveč tudi času pod napetostjo. Znanost podpira dejstvo, da so imeli športniki, ki dvignejo maksimalno zmogljivost in izvajajo manj serij z večjimi utežmi, dobro moč, vendar hipertrofija mišic ni bila tako razširjena.
Visoki predstavniki in testosteron
Študije prav tako kažejo, da so imeli športniki pri večkratnih treningih z več serijami visoko raven testosterona in rastnega hormona, ki ima ključno vlogo pri mišični hipertrofiji. Torej, kakšen je zaključek? Za Hipertrofijo je vedno bolje izbrati trening z velikim obsegom, to je 6 -12 ponovitev v 3-6 serijah. Torej to pomeni, da če vaše vlak za moč ne bo vaše mišice rasle? No, zagotovo boste tudi pri treningu moči opazili rast mišic, toda največje koristi lahko dosežete z izvajanjem serij v višjem obsegu ponovitev in maksimalnem času pod napetostjo.
Rep Range za trening moči
Idealno območje ponovitev za trening moči je 1 do 6 ponovitev z do 3 sklopi za vajo. Ker tu cilj ni največja stimulacija in rekrutiranje mišičnih vlaken, bi si morali ljudje, ki želijo povečati svojo moč ali dvigovanje uteži, prizadevati za manj ponovitev in manj nizov skupaj z največjimi utežmi, ki jih lahko nosijo.
Program usposabljanja za izgradnjo moči in hipertrofije
Veliko je bilo bodybuilderjev, ki so bili včasih dvigalci, preden so začeli tekmovati. Izjemen primer je Ronnie Coleman. Zato ne bo upravičeno trditi, da oba športa ne moreta iti z roko v roki. Če je vaš cilj povečati svojo moč, pa tudi hipertrofijo, lahko sledite spodnjemu programu treninga kot jaz. To bo tudi preprečilo, da bi vaše mišice udarile po planoti, saj boste delali v mešanem območju ponovitev, kar bo mišicam povzročilo več šoka.
1. dan - Prsni koš, triceps in deltoidi (obsežni trening)
2. dan - Noge (trening moči)
3. dan - hrbet in biceps (trening z glasnostjo)
4. dan - prsni koš, triceps in deltoidi (trening moči)
5. dan - Noge (obsežni trening)
6. dan - hrbet in biceps (trening moči)
Anuj Tyagi je certificiran osebni trener, certificirani športni nutricionist in strokovnjak za terapevtske vaje iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Je ustanovitelj združenja Spletna stran kjer izvaja spletno usposabljanje. Čeprav je po izobrazbi pooblaščeni računovodja, je s fitnes industrijo tesno povezan že od leta 2006. Njegovo geslo je preoblikovati ljudi po naravni poti in verjame, da je skrivnostna formula fitnesa doslednost in zavzetost za vaše treninge in prehrano. Z njim se lahko povežete Facebook in Youtube .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
