Se odpravljate na zabavo? Preizkusite to noro 30-minutno vadbo s črpalko za roke in pokažite svoje puške
Kdo ne mara razkazovanja rok na zabavah? Kaj pa naredite, ko se vam mudi in vam primanjkuje časa? Kako priti do napolnjenih bicepsov? No, ne skrbite. Imamo tvoj hrbet.
Tukaj je kratek vadbeni čas, s katerim boste prihranili noro črpalko za bicep:
Prvič, vaš obrazec za vadbo mora biti na mestu, sicer pa bi samo mahali z rokami in ne bi dobili potencialnih rezultatov. Tudi tempo mora biti zelo nadzorovan. Naj bo ekscentrična faza počasnejša od koncentrične.
ženska, ki se piska stoje
Vadba
Območje ponovitev za delovne garniture: 12, 8, 6
Število delovnih sklopov: 3.
Število sklopov za ogrevanje: dva
Območje ponovitev za segrevanje: 12 (izberite manjšo težo v primerjavi z delovnim nizom 12 ponovitev)
kako priti do žil na bicepsu
Obdobje počitka: 45 sekund-1 minuta
Split
A. Ciljne mišice: Triceps
A1: Zaprite Grip Bench Press
Pro Nasvet: Držite širino ramen narazen in rahlo upognite podlakti proti prsnemu košu, ko palico spustite navzdol. Prekinite eno sekundo in jo nato potisnite navzgor, medtem ko se osredotočate na triceps.
A2: Razširitev jermenice ležečega tricepsa
Pro Nasvet: Trdno primite palico jermenice ramo širina narazen. Počasi ga spustite in brez sunka potisnite navzgor. Po končanem zadnjem delovnem kompletu pojdite na 2 kapljice.
A3: Jermenica tricepsa z vzvratnim oprijemom potisnite navzdol
Pro Nasvet: Vsakič, ko ga potisnete, naredite eno sekundo premora.
B. Ciljne mišice: Biceps
patagonia ultralahka pulover s kapuco
B1: Biceps Barbell Curls
Pro Nasvet: Tu naredite 2 ogrevalna sklopa in med delovnim sklopom pri vsakem koncentričnem gibanju naredite eno sekundo premora. Začutite krčenje vsakič, ko se zvijete.
B2: Nagnite kodre z bučicami
Pro Nasvet: Klop postavite pod kot 45 stopinj in ko zavzamete začetni položaj, poskrbite, da bo glava naslonjena nazaj na klop. Roke naj visijo naravnost navzdol in med zavijanjem komolcev ne dvigujte naprej.
B3: Kladivo Dumbbell Curl
Pro Nasvet: Med ekscentrično fazo pustite, da se roke popolnoma poravnajo, medtem ko jo držite, naj bodo komolci stabilni. V zadnjem delovnem kompletu poiščite vsaj 3 komplete za spuščanje.
C. Ciljna mišica: podlakti
viseča mreža z nahrbtnikom
C1: Farmer's Walk z dumbbells (3 krogi)
Pro Nasvet: Primite dumbbe od sredine. Z vsakim krogom povečujte težo in raje izberite naporno težo. Nosite pas za boljšo podporo jedra v najtežjih kompletih.
Poskusite to preprosto, a učinkovito vadbo in mi sporočite vaše povratne informacije na mojem Instagramu @rachitdua.
Rachit Dua je napredni trener za fitnes K11 za splošno in posebno populacijo (ljudje z zdravstvenimi težavami, starostniki, nosečnice in otroci) in certificiran športni nutricionist. Lahko stopite v stik z njim facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
