4 vaje. 20 minut. Najbolj morilska črpalka za bicep v vašem življenju
Čeprav so mišice bicepsa zelo majhna skupina mišic, so najbolj zaželene pri vseh moških. Razlog za to je, da gre za 'razkazovalno' mišico, ki je vidna skoraj v vsem, kar oblečete. To je kot izjava, ki pravi - udarite v telovadnico, potrudite se za svojo postavo in skrbite zase. Skratka, veliki bicepsi so sinonim za vaše trdo delo v telovadnici. Danes vam bom povedal o vadbi, ki je moja najljubša za neverjetno črpalko. Poskusi.
Vaja 1 - EZ Bar Curls
Ta vaja se bo izvajala za ogrevanje mišic in njihovo pripravo na črpalko. Začeli boste z EZ Bar Curls in izvedli 50 ponovitev te vaje. Ker to vajo izvajamo za pravilno ogrevanje bicepsne mišice, na palici ne uporabljajte uteži. Izvedite vseh 50 ponovitev z enim potezom, ne da bi dodali uteži. Naredite samo en sklop te vaje.
Vaja 2 - kodri z utežmi
Vzemite par dumbbellov, ki ležijo okoli 70% vaše 1RM v kodrih za bučke. Pri tej vaji uporabljamo težko utež, saj smo že v prvem nizu popolnoma ogreli mišice. Namen tega sklopa je sprožiti dotok krvi v vaše mišice. Ne pozabite, da pri tej vaji ne dvignete več kot 70 odstotkov celotne teže 1 RM. Če postanete pretežki, vam ne bo uspelo dokončati želenega števila ponovitev, ki jih je 15. Poleg tega namen te vadbe ni izgradnja novih mišičnih vlaken, temveč dobra črpalka za bicep. Naredite 3 sklope te vaje.
3. vaja - 21-letni kodri bicepsa
Najprej morate izvesti 7 delnih ponovitev, kjer snop spustite samo do polovice in nato znova povlecite navzgor. Nato naredite 7 delnih ponovitev nizkega dosega, pri čemer mrežo ustavite na sredini, medtem ko jo dvignete. Nazadnje izvedete še 7 celotnih ponovitev gibov, da končno ubijete mišico bicepsa. Ta tehnika deluje na principih povečevanja časa pod napetostjo (TUT). Povečana TUT sčasoma poveča presnovni stres na mišici, kar je pomemben dejavnik za mišično hipertrofijo in črpalko. Izvesti morate 5 sklopov 21-kratnih kodrov Biceps. Ostanek med nizi omejite na samo 30 sekund.
Vaja 4 - Propovednik Curl na stroju
Za zaključek te nore vadbe s črpalko za bicep bomo uporabili Preacher Curls. Čeprav bodo vaši bicepsi napumpani že po končanih 5 sklopih 21-kratnih biceps kodrov, vam bodo kodri Preacher pomagali črpati ves prostor, ki je ostal za črpanje več krvi v mišična vlakna. Narediti morate 3 nize po 20 ponovitev. Teža ne sme biti večja od 50% vaše 1 RM v zavihku pridigarja.
Zdaj pa pojdi!
najboljše pohodniške majice za vroče vreme
Nič hudega ni, če ste videti pokonci po tem norem treningu za bicep. V naslednjih nekaj dneh bodo vaše puške morda videti večje. Torej, ne da bi zapravljali čas za pogovor, poskusite to vadbo, ko boste naslednjič obiskali telovadnico.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
