20-minutna vadba za ubijanje ramen
Rama je eden najbolj zapletenih sklepov človeškega telesa. Zaradi sestave krogle in vtičnice je ta sklep izjemno občutljiv na poškodbe, medtem ko dviguje težko in slabo obliko. Večina dvigal, izkušenih in neizkušenih, uporablja slabo programirane treninge, da bi zadela sprednjo, stransko in zadnjo glavo rame. Muskulatura ramen je zapletena mešanica počasnih in hitrih vlaken. To pomeni, da morate trenirati v visokem in tudi nizkem do zmernem številu ponovitev. Tukaj je vadba, ki vam bo pomagala razumeti, kako se trenirajo ramena.
kraji za pohod v st george utah
Oprema: Da
Trajanje: 20 minut
Vaje:
1) Sedeči vojaški tisk
Kompleti: 4 (naraščajoča teža)
Reps: 8-12
Čas: Počasno spuščanje, hitro navzgor
Ključno pri tem je preobremenitev in do izčrpanosti dela sprednjih in stranskih deltoidov z ustvarjanjem visoke napetosti z zmerno težko težo. Čim boljše nadzorujte fazo spuščanja in eksplodirajte.
dva) Bočno dviganje
Kompleti: 3 (5 kg-10 kg)
Reps: 10-15
Čas: Nadzorovan
Večina frajerov to potezo zajeba precej slabo, zato natančno preberite. Komolce potegnite na boke z nategnjenimi kladivi v rokah. Zdaj ne delajte kota 90 stopinj in začnite s sekanjem. Cilj je doseči 90-odstotno 'ravno zunanjo iztegnitev' rok brez upogibanja komolcev. Tako se trenira stranska glava.
3) Stoječa Arnold Press (spremenjena)
Kompleti: 4 (naraščajoča teža)
Reps: 8-10
Čas: Nadzorovan
Držite obe bučki pred obrazom, zdaj pa levo utež zadržite tam, kjer je, in z desno roko naredite 4 ponovitve Arnoldovega pritiska. Zdaj zamrznite desno bučko in naredite 4 ponovitve z levo. Ponovitve z vsakim koncem se spuščajo kot - 3, 2 in 1 vsaka roka.
4) Face-Pull
Kompleti: 4.
Reps: 8-12
Čas: Počasi in stisnjeno
Skrajni čas je, da nehate ignorirati razvoj zadnjega deltoida. Vlečenje obraza je ena najboljših vaj, ki ciljajo na zadnje delte. Uporabite supiniran oprijem na vrvi in med vlečenjem stisnite in držite čim bolje.
( Opomba: Ne počivajte več kot 20 sekund med serijami. )
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
