3 vaje, ki bodo pomagale pri gradnji božičnega drevesa na hrbtu
Spinae erector so skupina mišic, ki tvorijo obliko božičnega drevesa na hrbtu. To božično drevo ni namenjeno samo razkazovanju na tekmovalnem odru za bodybuilding, ampak pomeni tudi, da imate močne mišice spodnjega dela hrbta.
Močan spodnji del hrbta vam ne bo le pomagal preprečiti poškodb, ampak vam bo pomagal tudi pri drugih sestavljenih dvigalih, kot je mrtvi dvig.
Tu so vaje, ki jih morate vključiti v svojo vadbeno rutino, da okrepite spodnji del hrbta in zgradite božično drevo:
1. Trd udarec nog
Za izvajanje te vaje morate vzeti olimpijsko palico in uporabiti oprijem (dlani obrnjene navzdol). Medtem ko ste pri tej vaji težki, lahko uporabite tudi obloge za zapestja. Trup bo ostal raven, kolena pa nekoliko upognjena. To bo začetni položaj.
Zdaj, ko kolena mirujejo, boste mrežo spustili čez zgornji del stopal tako, da se upognete v pasu, medtem ko hrbet držite naravnost. Čutili bi raztezanje spodnjega dela hrbta in tetive. Ne pozabite, da to ni vaja, ki je priporočljiva za ljudi s kakršno koli obliko spodnjega dela hrbta. Prav tako je treba z njim ravnati z največjim spoštovanjem, pri čemer moramo biti posebej pozorni, da hrbta ne zaokrožujemo naprej, saj premikate trup po hrbtu, vedno mora biti ravno. Nazadnje, z sunkovitimi gibi ali preveč teže lahko poškodujete hrbet.
2. Razširitve hrbta / hiperextenzije
To vajo lahko izvajate na hiperekstenzijski klopi. Lezite z obrazom navzdol na hiperekstenzijsko klop in gležnje varno zataknite pod blazinice klopi. Če je mogoče, prilagodite zgornjo blazinico, tako da zgornji del stegen leži ravno na široki blazinici, tako da imate dovolj prostora za upogibanje pasu brez kakršnih koli omejitev. Zdaj, medtem ko držite telo naravnost, prekrižajte roki pred seboj. To bo vaš začetni položaj.
Izberete lahko tudi, da boste pod prekrižanimi rokami držali ploščo z utežmi za dodaten upor. Začnite se počasi upogibati v pasu, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite hrbet ravno. Nadaljujte, dokler ne začutite lepega raztezanja spodnjega dela hrbta in ne morete več naprej brez zaokroževanja hrbta. Med vdihom počasi dvignite trup nazaj v začetni položaj.
prirast višine poti john muir
3. sedeče veslanje
Za izvajanje te vaje potrebujete dostop do stroja z nizkimi jermenicami z V-drogom. Za začetek te vaje najprej sedite na stroju in položite noge na sprednjo ploščad ali prečko, pod pogojem, da so vaša kolena rahlo upognjena in niso popolnoma zaskočena. Nagnite se, ko ohranjate naravno poravnanost hrbta, in primite ročaje V-droga.
Z iztegnjenimi rokami povlecite nazaj, dokler trup ni pod kotom 90 stopinj od nog. Hrbet mora biti rahlo obokan, prsni koš pa viren. Ko držite palico pred seboj, bi se morali počutiti lepo. Zdaj, medtem ko držite trup v mirujočem položaju, povlecite ročaje nazaj proti trupu.
Roke naj bodo blizu, dokler se ne dotaknete trebuha. Dihajte, ko izvajate to gibanje. Takrat bi morali močno stiskati hrbtne mišice. Zadržite to kontrakcijo za sekundo in se med vdihom počasi vrnite v prvotni položaj.
Začnite izvajati te vaje in v njih krepite, da si na hrbtu zgradite srednje božično drevo.
Anuj Tyagi, avtor tega članka, je certificirani športni nutricionist in strokovnjak za terapevtske vaje iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Zdaj spletni zdravstveni trener je po izobrazbi tudi pooblaščeni računovodja. Z njim se lahko povežete prek Instagrama na: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
