Koliko beljakovin je res potrebno med fazo rezanja in povečanja prostornine? Tu je končni odgovor
OPOMBA: Zaradi lažje bralnosti bom govoril o beljakovinah v gramih na kg telesne teže, za razliko od gramov na 'funt' telesne teže.
Beljakovine so zvezda makrohranil. O beljakovinah se toliko govori in različni strokovnjaki priporočajo različno količino vnosa beljakovin, da ustvarijo veliko zmedo.
Koliko beljakovin v resnici potrebujete?
Nekateri (zdravniki in registrirani dietetiki) priporočajo zelo majhen odmerek beljakovin ~ 0,5 g na kg telesne teže na dan. Po drugi strani pa nekateri telovadci (bodybuilderji in powerlifterji) priporočajo zelo velik odmerek, to je do 2,5 - 3,5 grama na kilogram telesne teže. Kot večina znanstvenih stvari tudi odgovor ni črno-bel, ampak iskanje vaše popolne sive lise.
Malo o beljakovinah
tri listne rastline, ki niso strupeni bršljani
Beljakovine so eno od štirih makrohranil (ogljikovi hidrati, maščobe, alkohol so preostali trije), ki jih telo potrebuje.
Kalorije na gram v makrohranilih
Beljakovine: 4 kl
srednje težka osnovna plast merino volne
Ogljikovi hidrati: 4 kl
Maščobe 9 kl
Alkohol: 7 kl
kamp za večje skupine
V nasprotju z ostalimi tremi makrohranili je za telo zelo neprijetno pridobivanje uporabne energije iz beljakovin. Beljakovine se razgradijo na aminokisline in imajo strukturno vlogo kot gradnik mišičnih tkiv. Na kratko, beljakovine so energetsko najučinkovitejše makrohranilo, vendar so nujno potrebne za izgradnjo mišic.
Kje so se narobe in dietetiki zmotili
Ker obstaja tveganje, da bom kot trener prestopil svoje meje (ker imajo 5 let in več diplome, jaz pa ne), je priporočeni dnevni vnos beljakovin s strani zdravnikov in dietetikov daleč pod optimalno. Zakaj? To je zato, ker je večina prehranskih raziskav na temo: Splošno zdravje ali preprečevanje podhranjenosti sedečih posameznikov. Zato zdravniki in dietetiki predpisujejo vnos beljakovin za splošno dobro počutje (vzdrževanje nevtralnega ravnovesja dušika v telesu) in NE za izgradnjo mišic. Dvigalci smo zainteresirani za gradnjo novih mišičnih tkiv, ki zahtevajo pozitivno ravnovesje dušika. Tako 2 skledici daal in 2 jajci na dan še zdaleč ne zadoščata.
Vnos beljakovin med povečanjem prostornine
Nek znanstvenik bi morda priporočil zelo visok vnos beljakovin, kot je ~ 2,5-3,5 g na kilogram telesne teže, in pričakuje večje koristi. Niso pa beljakovine tiste, ki silijo vaše telo, da se prilagodi in raste. Gre za prilagoditev treninga in celoten vnos kalorij. In to je počasen postopek. V fazi povečanja prostornine, ko imate kalorični presežek, bo razgradnja beljakovin v telesu manjša, vnos beljakovin v višini 1,7-2,2 grama na kg telesne teže bo zadostoval za ohranjanje pozitivnega dušikovega ravnovesja v telesu. Če pa ste še vedno lačni s 500 kalorij presežka, je bolje povečati beljakovine kot povečati ogljikove hidrate ali maščobe, ker bo dobiček na telesni maščobi zaradi prekomerne porabe beljakovin minimalen.
Vnos beljakovin med rezanjem
najboljši deli pct
Tu se stvari zapletejo! Kot sem že omenil, so beljakovine energijsko neučinkovito makrohranilo. Toda med dieto morate upoštevati kalorično porabo in vnos ogljikovih hidratov in maščob je običajno nižji. Zato telo začne razgrajevati vedno več beljakovin za energijo, saj mu ostanejo omejeni viri energije. Zato je med dieto večji vnos beljakovin, na primer 2,3-2,4 grama na kilogram, koristen za zadrževanje mišične mase in občutek sitosti.
Navedbe in reference -
Zasluge: Sistematičen pregled vnosa beljakovin s hrano med omejevanjem kalorij pri vitkih športnikih, ki so trenirani z odpornostjo: Primer večjega vnosa beljakovin (Eric Helms, Caryn Zinn, David R., Scot Brown)
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, zdaj trener moči, nutricionist in naravni bodybuilder. Vodi tudi YouTube kanal Yash Sharma Fitness, s katerim želi izobraževati vse navdušence nad fitnesom, da čim bolj povečajo svoj dobiček z metodami, ki so podprte z znanostjo in enostavno uporabne. Poveži se z njim naprej Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
