Jej veliko, da postaneš velik? Prirast mišic ni samo polnjenje obraza s hrano
'Jej veliko, da bi postalo veliko' - to mora biti eden izmed 5 najbolj neumnih citatov o fitnesu, kar sem jih kdaj slišal.
Zakaj?
kako prepoznati živalske kake
Naj začnem tukaj z nekaj znanosti.
Ali veste, kako pomembno je razlikovanje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami?
Vsak od njih vsebuje kisik, ogljik in vodik. Vendar samo beljakovine vsebujejo dušik. Noben dušik ne pomeni beljakovin, kar nadalje ne pomeni mišic. Torej, če razmišljate, da vas bo samo pojest več spravilo v napako, ste zelo napačni. Ne glede na število kadi s sladoledom, ki jih preživite, vaš načrt za dvig ne bo deloval zaradi nezadostnih beljakovin. Zdaj, preden se odločite, da boste beljakovinske napitke na uro pihali v upanju, da boste v zelo kratkem času nabrali čim več mišic, razmislite, kako hitro lahko resnično zgradite mišice.
Prirast mišic
Večina ljudi naredi napako, če primerja izgubo maščobe s povečanjem mišic, ko gre za dva zelo različna procesa. Gradnja mišic je veliko počasnejši proces kot izguba maščobe. Zato je pričakovati napredek tako hitro kot nekdo, ki gre na izgubo maščobe, zaman. Vsak mesec bi si morali prizadevati, da bi pridobili 0,5–1% svoje telesne teže, ki bi jo pridobili kot mišice, in znatno manj kot pri napredovanju kot pripravnik. Ko ste pripravnik na višji stopnji, lahko pridobivanje morda nekaj kilogramov mišic na leto zelo dobro napreduje, zato je dobro, če ne poskušate prehitro pridobiti kilogramov. Presežek približno 200-300 kalorij nad vzdrževalnimi kalorijami na začetku deluje zelo dobro za večino posameznikov, to lahko spremenite glede na vaš napredek.
Vnos beljakovin
Čeprav bi morali biti doseganje vaših ciljno usmerjenih beljakovin za ta dan glavni poudarek pri vnosu beljakovin, če pa želite povečati učinke beljakovin na pridobivanje mišic, se morate začeti osredotočati na količino beljakovin, ki jo jeste vsak obrok. . Uživanje beljakovin začne postopek, znan kot sinteza mišičnih beljakovin, kar je v bistvu način, kako gradite mišice. Večkrat, ko zaužijete beljakovine, bolj signalizirate svojemu telesu, da nadaljuje proces gradnje mišic. Zdaj, preden začnete načrtovati prehranjevanje na pol ure, ne pozabite, da uživate premajhne obroke z majhnimi količinami beljakovin, sploh ne bodo poslali signala za izgradnjo mišic.
Predlagam 4-6 obrokov z beljakovinami, ki znašajo približno 0,4 do 0,55 na kg telesne teže. Število obrokov lahko očitno spremenite glede na osebne želje. Toda uživanje manj kot 3 obrokov na dan ni tisto, kar bi rekli optimalno za izgradnjo mišic. Pomembno je razporeditev obrokov. Če ste bili pred tem dva ali tri obroke na dan, je to prva stvar, ki bi jo pogledal, preden bi se spremenil, preden bi kaj drugega prilagodil.
Nastavite preostanek svojih makrov
Ko nastavite vnos beljakovin, je preostalo delo nastavitev preostalih makrov. Kar zadeva maščobe in ogljikove hidrate, menim, da igra največjo naklonjenost posameznik. Vendar pa vnosa maščobe ne smete postavljati prenizko, saj ima zelo pomembno vlogo pri uravnavanju vašega hormonskega zdravja. Priporočam, da vnosa maščob ne nastavite pod 20% vseh kalorij, preostale kalorije pa bodo iz ogljikovih hidratov.
Zaključek
1. Jejte približno 4-6 obrokov na dan, ki vsebujejo dovolj beljakovin v vsakem obroku.
dva. Pojejte nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo.
3. Po treningu pojejte nekaj beljakovin.
Štiri. Presežek 200-300 kalorij je za večino dovolj.
5. Ne pretiravajte z maščobami.
6. Najprej nastavite beljakovine, nato maščobe, ostalo pa nadoknadite z ogljikovimi hidrati.
7. Vnos ogljikovih hidratov in maščob je treba določiti glede na vaše osebne želje, ne da bi jih morali izpustiti.
Nav Dhillon je spletni trener podjetja GetSetGo Fitness, spletnega fitnes podjetja, ki ljudem s fitnes cilji pomaga vse od hujšanja do tekmovanja v bodybuilding oddajah. Nav je navdušen ljubitelj bodybuildinga in kot generalni sekretar vodi NABBA (nacionalno amatersko združenje bodybuilderjev). Ta prirojena strast in položaj sta mu pomagala, da je sodeloval z veliko bodybuilderji, da so jim postavili svojo postavo na naslednjo stopnjo. Ima tudi ljubkega ljubljenčka Busterja, s katerim se v prostem času rada igra. Nav lahko dosežete naprej nav.dhillon@getsetgo.fitness da dvignete svojo kondicijo in postavo na višjo raven.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
