Delate 'Leg Press' narobe! Tukaj je opisano, kako lahko to spremenite
Večina fantov na dan nog opravi dve stvari - prvič, če ne dela počepov, in drugič, da dela na pritiskanju z nogami 'zelo težko-popolnoma-brez-oblike'. Če menite, da boste s težkimi stiskalnicami za noge videti kot Spartanci ali pa vam zgradili osupljiv par nog, žal mi je, da ne razumete treninga nog. Učinkovitost te vadbe je sicer sporna, vendar prekleto dobro vemo, da deluje hkrati na kvadriceps, zadnji del hrbta, gluteus maximus in teleta. Razlog, zakaj se dumbass fantje postavijo v vrsto pri stroju za stiskanje nog in opustijo stojalo za počep, je, da je pritiskanje nog lažje v primerjavi s čepenjem. Kakorkoli že, čeprav je mehanizem pritiska na nogo dokaj preprost, fantje med izvajanjem te vaje še vedno delajo napake in se na koncu resno poškodujejo. Tu je 5 pogostih napak, ki se jim je treba izogniti na stroju za stiskanje nog.
1. Nikoli ne zakleni kolen
Ne glede na to, ali dvigujete majhne uteži ali ste težki, nikoli ne smete popolnoma zaskočiti kolen. Čeprav je priporočljivo, da se odločite za celoten obseg gibanja podaljškov, obstaja tanka črta med celotnim podaljškom in blokado. Ko popolnoma zaklenete kolena, se napetost upora preusmeri z mišic na kolena. Ljudje si pogosto zaklenejo kolena, ko so vmes, da zadihajo, medtem ko se ne zavedajo, da je to kontraproduktivno njihovemu cilju gradnje mišic, in samo obdavčijo kolena. To je lahko izredno nevarno, ko dvigujete težje uteži, saj se lahko kolena upognejo v nasprotno smer.
najboljše beljakovine za nadomestitev obrokov
dva. Sank ne spuščajte preblizu telesa
Ljudje imajo na splošno raje stiskanje nog pred počepi, ker jim podpira spodnji del hrbta in je zato manj zahtevno. Ko sedite na stroju za stiskanje nog, je vaša prsna hrbtenica pritrjena, ledvena hrbtenica pa je še vedno ranljiva. Ko sani med spuščanjem približate telesu, ponavadi do neke mere dvignete gluteuse in celo spodnji del hrbta, zato so na ledvenih diskih velika nevarnost poškodb. Sani naj spustite samo do točke, ko se zadnjični tečaj ne dvigne s sedeža.
3. Ne dovolite, da vam pete presežejo sani
Nekaterim je bolj prikladno dvigniti nožno stiskalnico, ko imajo pete s sani. To povzroča nepotreben pritisk na kolena. Drugič, ker nimate popolnega stika s sanmi, bo vaša proizvodnja sile manjša od tiste s celo nogo v stiku s sanmi.
Štiri. Dovolite, da kolena kažejo navznoter
To poveča možnosti za poškodbo ACL (sprednje križne vezi) in to gibanje pogosto opazimo pri ženskah. Gre bolj za podzavestni napor, ki se zgodi zaradi šibkih ugrabiteljev kolka skupaj s tesnimi ali prekomerno aktivnimi aduktorji kolka. Takšno gibanje poveča pritisk na kolena, kolk in križ in ga je treba nemudoma obravnavati. Svoje gluteus medius bi morali okrepiti s pogostejšim delom na stroju za odvajanje kolkov.
5. Roke položite na kolena
Vsak stroj za stiskanje nog ima par ročajev, ki jih lahko primete med izvajanjem vaje. Ti ročaji so tam z razlogom, NE da bi dodali videz stroja. Medtem ko boste morda s kolena sproščali pritisk, tako da jih boste podpirali z rokami, obstaja verjetnost, da boste med tem ogrozili svoj položaj hrbta. Med stiskanjem nog morate imeti hrbet popolnoma raven, da se izognete poškodbam hrbta, zato med stiskanjem nog vedno primite te ročaje.
kako sem spoznal tvoja mati
Čeprav jih upoštevate v točkah, vsekakor priporočamo, da naredite več počepov kot pritiski na noge.
Anuj Tyagi je certificiran osebni trener, certificirani športni nutricionist in strokovnjak za terapevtske vaje iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Je ustanovitelj združenja Spletna stran kjer izvaja spletno usposabljanje. Čeprav je po izobrazbi pooblaščeni računovodja, je s fitnes industrijo tesno povezan od leta 2006. Njegovo geslo je preoblikovati ljudi po naravni poti in verjame, da je skrivnostna formula za fitnes doslednost in zavzetost za vaše treninge in prehrano. Z njim se lahko povežete Facebook in Youtube .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
