Želite zadnji del jekla? Naj bo teh 5 vaj osnovna stvar pri vadbi
Če ste med tistimi, ki radi delajo samo na svojih razkazovalnih mišicah (bicepsi, prsni koš ali trebuh), potem lahko nadaljujete s kakšnim drugim člankom, če pa želite v letu 2019 izdelati trden V-konus, potem predlagam, da preberete ta celoten članek.
Vem, da se to zgodi med vašimi začetnimi leti treninga, ko v resnici ne delate na hrbtu, saj hrbta po vsakem nizu res ne vidite v ogledalu. Ko pa nekaj let preživite na treningu, se zavedate pomena tega V-konusnega debelega hrbta.
V tem članku vam bom povedal 5 vaj, ki bi jih morali izvajati leta 2019, da ustvarite ta V-konus in debel hrbet:
1. Dvigalo z mreno
kako narediti pikantno jabolčno vino
Kralj vseh vaj za hrbet je deadlift. To ni samo vaja za hrbtne mišice, ampak dejansko deluje na celotno zadnjo verigo. Predlagam pa, da mrtvi dvig ne sme biti zgolj igra s številkami, kjer se ponašate s svojimi najnovejšimi številkami.
Ustvarjanje dobre hipertrofije v hrbtnih mišicah je bolj povezano s pravilno tehniko in obsegom gibanja kot pa samo z razkazovanjem številk mrtvega dvigala. Tako se bolj osredotočite na povezavo uma in mišic kot pa samo na dodajanje plošč na mreno.
2. Povleci
Lahko rečete, da sem tu pristranski, toda verjemite mi, nobena druga vaja, razen vlečenja, vam ne ponuja enake stopnje aktiviranja mišic zgornjega dela lat. Če ste začetnik, ga boste morda težko izvedli, zato predlagam, da se obrnete na pomoč opazovalca ali uporabite vlečni stroj s pomočjo, če ga ima vaša telovadnica.
kakšno hrano prinesti nahrbtnik
Prav tako je izvedba vlečenja v zgodnji fazi vadbe vedno najboljša, saj jih v zadnjem delu vadbe morda ne boste mogli izvajati z enako intenzivnostjo. Da ne omenjam, da je tudi tukaj pomembna oblika, pred začetkom vlečenja je treba lopatico umakniti.
3. Vrstice T-vrstice
Če obstaja ena vaja, ki je služila za osrednje treninge v hrbtu iz Arnoldove dobe, so to vrstice T-Bar. T-palice so vaša najboljša stava, če so vaše hrbtne mišice šibke od sredine. T-drog z nevtralnim oprijemom hkrati zajema vaše romboide, mišice in pasti mišice, kar vam pomaga zgraditi debele hrbtne mišice v obliki kobre.
Najboljše pri tej vaji je, da tudi če v svoji telovadnici nimate ekskluzivne postaje T-Bar, jo lahko še vedno izvajate z mreno in prostimi utežmi.
4. Veslanje z ročicami z eno roko
Veslanje z ročicami z eno roko je idealen način, da v svoje treninge hrbta vključite nekaj enostranskih gibov. Omogoča tudi dvigovanje težjih uteži in izvajanje optimalnega obsega gibanja. Poskusite ohraniti nevtralen položaj hrbtenice, če želite zadeti celotne hrbtne mišice in ne le zgornji del hrbta.
Na splošno se ljudje pogosto pritožujejo zaradi šibkega spodnjega dela hrbta, no, večina jih ne vzdržuje nevtralne hrbtenice in tako dela samo na zgornjem delu hrbta.
ženska stoječa naprava
5. Zaprite Grip Pull Down
Lat-Pull Down je vaja, ki jo ljudje vedno izvajajo v zadnji vadbi. Prepričan sem, da bi to počeli tudi od prvega dne obiska telovadnice. Tako sem namesto Lat-pull padcev v to vadbo vključil različico.
Ta se imenuje Close-Grip Povlecite navzdol, kjer boste izvedli isto gibanje, vendar z drugim oprijemom. Za to premikanje uporabite krmilo za tesno držanje. Omogočil vam bo enako raven lat-aktivacije, če ne celo manj, ponudil pa vam bo tudi spremembo vadbe.
Anuj Tyagi je certificiran osebni trener, certificirani športni nutricionist in strokovnjak za terapevtske vaje iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Je ustanovitelj spletnega mesta, kjer izvaja spletno izobraževanje. Čeprav je po izobrazbi pooblaščeni računovodja, je s fitnes industrijo tesno povezan že od leta 2006. Njegovo geslo je preoblikovati ljudi po naravni poti in verjame, da je skrivnostna formula fitnesa doslednost in zavzetost za vaše treninge in prehrano. Z njim se lahko povežete prek Facebooka in Youtube-a.
najboljše suhe vrečke za pohodništvo
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
