Začnite trenirati svojo 'boksarsko mišico' za močno in raztrgano jedro
Pridobivanje raztrganega jedra je v fitnes industriji trenutno vse. Vsi si želijo enega, vendar se 90% ne more niti približati. Temeljni trening je zapleten in zahteva trdno prehransko strukturo. Čeprav sem že dovolj napisal o prehranskem delu osnovnega treninga, je nekaj, kar morate početi v telovadnici. Trenirajte svoj Serratus anterior, ki je tudi bokserska mišica.
Serratus anterior je precej vidna mišica, a le redko kdaj pravilno trenirana. Ko zagledate zdrobljenega vitkega moškega z izklesanimi trebuhi in poševnicami, opazite prst kot mišica nad rebro, ki kaže proti trebuhu. To je spredaj serratus. Kar zadeva neposredni trening, je serratus anterior ena najbolj prezrtih mišic. Komaj sem kdaj videl, da bi fantje neposredno trenirali sprednji serratus. Pravzaprav večina ljudi sploh ne ve, kako pravilno vaditi za ciljanje na to mišično skupino.
Funkcija sprednjega dela Serratusa
Ključna funkcija te mišice je vlečenje lopatic lopatice, torej njihovo vlečenje iz rebrne kletke naprej. No, isto gibanje se zgodi vsakič, ko boksar vrže udarec. Zgodi se tudi pri večini veslaških gibov, ki jih izvajamo med treningom hrbta.
2 učinkoviti vaji za ciljanje vašega Serratus Anterior
1) Serratus Cable Crunch
To je zelo podobno zvijanju drobižev kablov abs.
• Stojte bočno na visok kabel z ročajem D. Če je vaša leva stran obrnjena proti ročaju, jo dvignite z levo roko in jo primite.
• Desno roko položite na levi serratus. Ta protokol vadbe na dotik vam bo pomagal vzpostaviti povezavo duha in mišic.
• Med drobljenjem serratusa se upognite v nasprotno smer in rahlo upognite naprej. Zadržite položaj za nekaj sekund in spustite.
• Izvedite 3-4 serije po 10-15 ponovitev, nato preklopite in trenirajte drugo stran
2) Sprednji vzgibi Serratusa
Podobno kot pri običajnih sklecih je tudi tu treba vse, kar morate storiti, ustvariti mačko, kot je prsni lok, vsakič, ko zaključite sklece. Tukaj je kako-
• Postavite se v standardni položaj za sklece.
• Upognite komolce, da spustite prsni koš na dotik tal.
• Ko se popolnoma dvignete, ustvarite torakalni lok mačke in držite držo 10-15 sekund.
• Pojdite na še en potisk in ponovite
Vključite ta dva učinkovita treninga za sprednji zob in dobite izklesano in definirano jedro.
Opomba: Serratus anterior postane viden le pod 12% telesne maščobe. Zato se med izvajanjem teh treningov osredotočite na spuščanje telesne maščobe.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani trener fitnesa za splošno in posebno populacijo (ljudje z zdravstvenimi težavami, starostniki, nosečnice in otroci) in certificiran športni nutricionist. Lahko stopite v stik z njim tukaj .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
