Zgornji tisk: Naredi to pravilno in si prisluži svoja balvanska ramena
Overhead Press je neverjetno gibanje za krepitev moči in mišic za celoten zgornji del telesa. Cilja na deltoide, triceps, zgornji del prsnega koša, zgornje pasti in zgornji del hrbta. Veliko ljudi, ki menijo, da je OHP izjemno preprost, ga ponavadi izvede narobe. Nato se poškodujejo in krivdo vadijo. Ne pozabite, da stiskalnica nad glavo ni vaja, ampak dvigalo. Če želite pravilno razumeti, boste morali vaditi gibanje. Ko ga dobite, boste blagoslovljeni z grobo močjo, velikostjo in atletiko zgornjega dela telesa. Močnejši OHP vam bo pomagal pri potiskanju večje teže tudi na klopi.
Upoštevajte ta vodnik po korakih za učinkovito in varno izvajanje težkih stiskalnic za glavo.
Stališče
Stojte z nogami v dolžini pasu. To pomeni, ožji kot so vaši boki, ožja naj bo vaša drža. Z izvajanjem te vaje z zelo široko držo boste samo dvignili manj teže.
kompaktna 3 sezonska spalna vreča
Celotno stopalo mora biti v stiku s tlemi. Večja je površina v stiku, boljša in stabilnejša je vaša oblika. Tako se prepričajte, da se prsti ali pete med nobenim ponovitvijo ne dvignejo nad zemljo.
Nasvet - Ne uporabljajte stopenjskega držanja, tako da eno nogo postavite naprej. To vam lahko omogoči boljše ravnotežje, vendar neenakomerno pritiska na spodnji del hrbtenice
Gibanje spodnjega dela telesa
V nogah ne sme biti premikov. Ramena in mišice rok pritiskajo na težo, ne na noge. Vsako upogibanje kolena odvzame delo ramenskim mišicam. Noge držite naravnost tako, da zaklenete kolena, če ne morete zakleniti kolen, odstranite ploščo ali dve. Vendar bomo gluteuse uporabljali za ustvarjanje dodatne moči.
Oprijem
Uporabite celoten oprijem, da držite palico, palci naj se ovijejo okoli palice. Tako vam palica ne zdrsne iz rok, prav tako pa lahko močneje stisnete, kar bo zajelo mišična vlakna v rokah, ramenih in prsih.
kako konturne črte kažejo smer toka
Držite palico tik pred rameni. Širši kot so ramena, širši je oprijem. Če so podlakti vzporedni s tlemi, držite palico desno. Če so usmerjeni navzven ali navznoter, zožite ali razširite oprijem.
Izvajanje rep
kako uporabiti tesnilo za šiv
Dvig postavite v višino žrela na stojalo za počep, primite in odvijte palico, tako da jo položite na zgornji del prsnega koša. Dvignite prsni koš in umaknite lopatice skupaj. Brado potisnite navznoter, tako da naredite dvojno brado. Globoko vdihnite s trebuhom in potisnite trebuh navzven, kot da vas bo nekdo tam udaril. Zadržite dih in potisnite palico naravnost navzgor ter hkrati stisnite gluteuse. Pritiskajte, dokler roke niso poravnane in komolci zaklenjeni. Držite ga tam za sekundo in nato začnite počasi spuščati palico. Ko je palica spet pri vaših prsih, sprostite dih, vzemite še eno in ponovno pritisnite.
Pomembne točke:
1) Naj bo hrbet ves čas nevtralen.
dva) Pritisnite palico v navpični črti in držite palico blizu telesa.
3) Spodaj vdihnite, držite zgoraj in spodaj izdihnite.
Mišice so delovale
Overhead Press je vaja za celo telo in deluje na več mišic hkrati.
koliko kampov v nas
Ramena - Utež dvigujete pretežno z rameni.
Lats - Čeprav se lats ne uporablja aktivno pri pritiskanju nad glavo, lats nudi stabilnost trupu pri močnem potiskanju.
Zgornji del hrbta in pasti - Te mišice delujejo kot pomožne mišice v zgornjem tisku. Prepričajte se, da loputo pravilno povlečete (spakirate ramena), da ju vključite.
Podlakti in triceps - Če potisnete palico nad glavo, delujete tudi na podlakti in tricepsu. Čim bolj primite za palico, da maksimirate aktivacijo podlakti. Ko zaklenete roke na vrhu, vključite največjo mišično skupino v rokah: Triceps.
Jedro - Vaše osnovne mišice trdo delajo, da stabilizirajo vaše telo, tako da vas ne zdrobijo pod palico. To krepi vaše trebušno jedro, poševno in spodnji del hrbta.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
