Brezskrbna dieta za gradnjo mišic za suhe fantje, ki živijo v hostlih
Prihajal sem iz inženirske fakultete in poznal sem veliko telovadnic, ki so živeli v hostlu ali PG. In ena stvar, o kateri bi se vsi prepirali, je bila 'yaar khaana khane ko nai milta' ali 'diet nai puri hoti'. Večina jih je imela premajhno težo in bi se kljub svoji delovni telovadbi v telovadnici trudila pridobiti mišično maso. Uživanje diete za izgradnjo mišic, ki živi v hostlu, ni nemogoče. Prehranjevanje morate le pametno sestaviti. Upoštevajte ta zmerno kalorični načrt prehrane, ki se bo zlahka prilegal vaši rutinski fakulteti.
Opomba: lahko povečate ali zmanjšate dele ogljikovih hidratov in maščob, odvisno od vaše telesne sestave.
Zajtrk | Pozno za predavanje
4 kuhana jajca
1 porcija sadja
Makro-
Beljakovine: 24g
Maščobe: 20g
dekle lula kot fant
Ogljikovi hidrati: 25-30g
Brunch | Med predavanjem
20g oreščkov
1 velik bananin šejk (na voljo v večini menz)
Makro-
Beljakovine: 16g
Maščobe: 15-20g (odvisno od uporabljenega mleka: tonirano, dvobarvno ali polno smetano)
Ogljikovi hidrati: 30g
Kosilo
1 krožnik talija ali 1 cel krožnik riža in dal
(Na voljo v večini menz)
Možnosti za beljakovine
a) 50 g soje
b) 200 g rezin piščančje šunke (na kocke)
c) 8 beljakov
Makro-
Beljakovine: 25-30g
Maščobe: 0-5g
Ogljikovi hidrati: 70-100g
Ogrevanje
1 Zajemalka sirotke
1/2 L mleka z dvojnim tonom
kako narediš goveje meso sunkovito
4 rezine kruha z marmelado ali arašidovim maslom
Makro-
Beljakovine: 40-45g
Maščobe: 7-15g
Ogljikovi hidrati: 50-70g
Svetoval bi, da obrok pred vadbo zaužijete na samem fakulteti ali na poti v svojo sobo, tako da boste malo zadremali in se napolnili v telovadnico.
Po treningu / večerji
3 rotiji ali 1 velik krožnik riža
1 skleda utrujena
1/2 posode skuta
Možnosti za beljakovine
a) 150g paneer
Če ste izbrali paneer, preskočite cela jajca v zajtrku in arašidovo maslo v obroku pred vadbo.
b) 8 beljakov
c) 150 g piščančjih prsi
Makro-
Beljakovine: 40-45g
Maščobe: 5-30g
Ogljikovi hidrati: 85g
Kot lahko vidite brez veliko kuhanja, lahko svoje telo napolnite s približno 140 g beljakovin in dostojno količino kalorij.
Bistveni dodatki
* Multivitamin, ki v celoti zapolni 100% vrednosti RDA
* Vitamin D, če ga manjka v vašem multivitaminskem dodatku
* Kreatin
Opomba - To ni subjektivna prehrana. Preizkusiti ga morate in spremeniti glede na spremembe v telesni sestavi.
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na državni ravni, športnik postave in osebni trener. Meni, da mora biti fitnes funkcionalen, videz pa zgolj stranski izdelek. Poveži se z njim naprej Facebook in Youtube .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
