Preskus s klopi na drobnem gripu ali palice: katera vaja gradi boljše tricepse?
Velike, raztrgane roke so sanje vsakega moškega. Na žalost pa le redki ne bodo videli teh sanj. No, vsaj dokler ne začnejo trenirati rok, kot naj bi. Največja napaka večine fantov je, da bolj trenirajo bicep in zanemarjajo triceps. Če niste vedeli, roke sestavljajo 65% tricepsa in zgolj 35% bicepsa. Ja, triceps so večje mišice v roki. Zato je pot do treninga tricepa, da bi lahko priča celotnemu razvoju rok. Za vsakogar, ki je delal na rokah, se nato postavi vprašanje: stiskalnica s klopi ali palice? Kateri od obeh sestavljenih gibov je vrhunski graditelj tricepa? Poiščimo odgovor, da poiščemo.
Skupno delovanje in mišice, ki so vključene v tesnilne klopi in palice
Primarne mišice: Sprednji deltoidi in Triceps Brachi
najučinkovitejši nadomestni obrok
Skupno delovanje: Tako stiskalnica s tesnim oprijemom kot vzporedni drog imata skoraj podobno skupno delovanje, to je upogibanje ramen in izteg komolca. Edina razlika, ki se pojavi pri vzporednih padcih, je podaljšek ramen izven nevtralnega položaja.
Vzporedni prepadi
Vzporedne palice so stara šola za izdelavo tricepov. Izvaja se na nizu vzporednih palic z oprijemom, medtem ko komolci ostanejo blizu. Za začetek vaje se obesite na palice, medtem ko iztegnite komolce in nato s pokončnim trupom spustite telo navzdol in napihnjeni prsni koš. Ko je kot komolca okoli 90 stopinj, ga spet razširimo v začetni položaj.
Učinkovitost in varnost
Kako učinkovita je ta vaja? Po mojem mnenju je to zelo dobra vaja, vendar zelo ogroža ramenski sklep. Med izvajanjem te vaje območje razširitve ramen običajno presega nevtralno območje (45–60 stopinj je nevtralno območje). Pri tej vaji ljudje, medtem ko se spuščajo navzdol, pogosto izvajajo podaljšanje ramen do 90 stopinj ali več, kar poveča ranljivost. To predstavlja neupravičen stres na sprednje vezi ramenskega sklepa in dolgoročno lahko povzroči resne težave z ramo.
Toda ali lahko izvajam vzporedne padce prečk, tako da se izognem obsežnim podaljškom ramen?
Seveda lahko, toda z izvajanjem te vaje s samo 45-55-stopinjskim iztegom ramen se obseg gibanja skoraj prepolovi, zaradi česar je manj učinkovit za triceps.
Zaprite Grip Bench Press
Spet odličen graditelj, je bila stiskalnica za tesno držanje priljubljena izbira večine elitnih trenerjev, ko gre za gradnjo tricepsov. Zelo je podoben običajni ravni stiskalnici, razlika je le v širini oprijema in gibanju komolca. Komolci so tu zaviti v ekscentrično fazo. Idealen oprijem za to vajo je širina ramen ali oprijem nekoliko ožji od ramen. Preozek oprijem bo povzročil neupravičen stres na zapestnem sklepu, kar ni pameten način treninga.
Učinkovitost in varnost
No, po mojem mnenju je verjetno najboljši proizvajalec mase za tricep. Sledijo razlogi, zakaj
1) Ker je hrbtenica pri tej vaji nevtralna in podprta, lahko dvignete veliko težo.
dva) Tudi ljudje s težavami z rameni si lahko privoščijo izvajanje te vaje.
3) Tako moški kot ženske to z lahkoto storijo, saj gre pri vzporednih padcih za večino žensk za velik izziv.
4) Gibanje ramenskega sklepa poteka v najmočnejšem in najvarnejšem območju.
Zaključek
Obe vaji sta se izkazali za učinkoviti za razvoj tricepa. Iz varnostnega vidika pa ima prednost stiskalnica s tesnim oprijemom. Opomba: Če že imate težave z rameni, se strogo izogibajte vzporednim padcem.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani trener fitnesa za splošno in posebno populacijo (ljudje z zdravstvenimi težavami, starostniki, nosečnice in otroci) in certificiran športni nutricionist. Lahko stopite v stik z njim facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
