5 stvari, ki jih je treba opraviti vsak dan, da zagotovite ničelno izgubo mišic med postom za ramazan
Ramazan je deveti mesec islamskega koledarja in ga skoraj dve milijardi muslimanov po vsem svetu praznuje kot mesec posta v spomin na prvo razodetje svetega Korana. Letno obhajanje, ki velja za enega od petih stebrov islama, traja 29–30 dni na podlagi vizualnih opazovanj polmeseca. Leta 2020 se bo ramazan začel v četrtek, 23. aprila, končal pa se bo v soboto, 23. maja.
Post je obvezen za vse odrasle muslimane od zore do sončnega zahoda. Muslimani se morajo vzdržati uživanja hrane, pitja tekočin in kakršnega koli drugega vedenja, ki lahko izniči koristi od posta. Muslimani vsak dan pred svitom opazujejo predhitri obrok, znan kot 'Suhur'. Hitro obrok ob sončnem zahodu je znan kot 'Iftar'.
Največje vprašanje za vse muslimane, ki vadijo, je naslednje: kako naj se ukvarjamo s postom, hkrati pa ohranjamo svoje letne fizične in atletske cilje?
Bodite prepričani, da ramazanski post ne vpliva negativno na pridobivanje mišic. V nadaljevanju boste izvedeli, kako lahko obdržite posti in vzdržujete kondicijo.
Najprej razumemo učinke ramazanskega posta na posameznika:
1. Čas zaužitja hrane in pijače morda ne bo optimalen zaradi dnevnega posta.
smešne ledolomilce ena podloga
dva. Akutna hipohidracija se pojavi podnevi, zlasti med napadi močne telesne aktivnosti v vročini.
3. Pomanjkanje spanja in motnje v normalnih cirkadijskih ciklih.
Štiri. Nizka raven energije zaradi motenj v vnosu hrane.
Kljub tem izzivom so številne študije sklepale, da lahko vadba ali trening med ramazanom dejansko pomaga zmanjšati telesno maščobo in izboljša lipidni profil. Post tudi nima nobenih škodljivih učinkov na delovanje ledvic, imunski in vnetni sistem.
Dejansko ima post v Ramazanu več zdravstvenih koristi:
1. Izboljšana duševna disciplina
dva. Možnost obnovitve občutljivosti na inzulin in razdelitve hranil.
3. Večji izločanje rastnega hormona med postom.
Tu je pet stvari, ki jih lahko vsak dan naredite, da kar najbolje izkoristite ramazanski post, pri tem pa se prepričajte, da sploh ne trpite zaradi izgube mišic:
1. NE prenehajte delati
© iStock
Dokler telesu zagotovite pravo količino dražljaja, ne boste izgubili mišične mase. Trenutno večina od nas nima dostopa do telovadnic. Toda tudi treningi telesne teže doma vam lahko pomagajo ohraniti dragoceno mišico.
Nasvet: Vsako vajo izvajajte s celotnim obsegom gibov in vsako serijo odpovejte. Če na primer izvajate sklece, se prepričajte, da vajo izvajate v popolni formi. Naredite več sklopov in v vsakem nizu ponavljajte ponavljanja, dokler ne boste utrujeni in ne boste mogli narediti še več ponovitev. Tako stimulirate mišice.
2. VODITE PROŽEN PROGRAM UČENJA
© iStock
Vadba na tešče ni niti optimalna niti zdrava. Ker ste že dehidrirani, je to lahko preveč katabolično in morda celo onesvestite.
Nasvet: Poskusite se uvrstiti med treninge med Maghribom (sončni zahod) in Isho (noč) ali po molitvah Isha (noč). Lahko celo razmislite o treningu tik pred Suhurjem zjutraj.
3. PREHRANSKE PRILAGODITVE
© iStock
To ni mogoče poudariti: skrbno načrtujte obroke. Ramadan ni izgovor, da gremo ven in jemo sladkor in kramo. Če se zanesete na razmaze iftarja in poskušate nadoknaditi dolg dan posta, je to hiter način, da postanete debeli in nezdravi. Ustrezen vnos beljakovin je tudi izjemnega pomena. Poskrbite, da boste na kilogram puste telesne mase dobili približno 1,2 - 2 grama beljakovin.
lastnosti, ki si jih ženska želi v moškem
Nasvet: Nekaj zmenkov po Sunnah (praksa) bo zadostovalo za obnovo ravni glikogena.
4. VSEBINA MAKRONUTRIENTOV IN ČASI
© iStock
V Suhurju so idealna živila počasi prebavljiva, ki vam dajo občutek sitosti in zagotavljajo dolgotrajno energijo. Idealni so kazeinski proteini, kompleksni ogljikovi hidrati in dobre maščobe. Poskrbite, da jeste počasi prebavljiv vir kakovostnih beljakovin, kot so skuta, maščobe in veliko vlaknastih živil. To vam bo pomagalo, da boste dlje siti in siti.
V Iftarju so hitro in hitro vpojni proteini in ogljikovi hidrati idealni, ko nameravate vaditi. Ena izmed sunnet (praksa) je, da je treba na Iftarju najprej jesti datlje in vodo. Datlji so bogati s hranili, edinstvenimi za povečanje hidracije, pa tudi s kalijem in izjemno idealni za hitro dopolnitev ravni glikogena.
Nasvet: večino kalorij zaužijte takoj po treningu v obroku po treningu.
5. DOZEM VODE
© iStock
Voda je ključnega pomena, saj dehidracija povzroči katabolizem in izgubo mišic. Voda je bistvenega pomena tudi za življenje - celične funkcije, organi, možgani in še veliko več je odvisno od hidracije. Voda pomaga tudi pri prebavi hrane, ki nam pomaga zagotoviti energijo, pomaga pri transportu odpadkov iz telesa in je pomembna pri nadzoru telesne temperature. Post v ramazanu, še posebej poleti, vas bo dehidriral.
Nasvet: Predčasno naložite vodo.
Ramazan je čas za razmislek in razmišljanje. Upam, da vam bodo ti nasveti pomagali ostati v formi in se osredotočiti na resnično pomembne vidike tega meseca.
Ramadan Kareem!
Reference :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ papirji
Avtor biografija:
Imran Shaikh je trener z Fittr ki je usposobil več kot 1000 strank in jim pomagal preoblikovati svoje zdravje. Kadar ljudem ne pomaga, da bi se pripravili, ga lahko najdete v potapljanju ali kopanju v biryani (seveda v makroh!)
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
