5 vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi širok hrbet kot Superman
Nič ne kriči moči tako kot širok in debel hrbet. Na žalost pa večina telovadcev ne dela več kot le poteg in nekaj običajnih oblik veslanja za hrbet. Ne pozabite, da je sprememba vadbe enako pomembna kot postopna preobremenitev. Te gibe dodajte v svoj režim treninga in spodbudite novo rast hrbtnih mišic.
1) Uteženi podbradki
Vsakdo dela brado, vendar mu le redko doda kakšno dodatno težo. Že samo ta vaja lahko udari po hrbtu, od latov, romboidov do srednjih pasti. Ne pozabite na močan dražljaj, ki ga dobite za bicepse in podlakti. Največja prednost je, da vam omogoča, da se postopoma preobremenite, in moč, da vas prenaša, vam bo pomagala, da boste več dvigovali pri drugih vlečnih gibih.
Kompleti: 3-4
Reps: 4-8
2) Vlečenje kabla
Dodatna prednost tega gibanja v primerjavi z običajnimi padci lat je, da vam omogoča učinkovito uporabo sile, poravnane z usmeritvijo mišic lat. Če pogledate anatomijo hrbtne muskulature, boste ugotovili, da večina lat mišic deluje diagonalno. Tako ta vaja odlično simulira lats in ga pusti bolečega. Poskrbite, da ga boste izvajali naenkrat in se osredotočite na razvoj misli in mišične povezave z nadzorovanim tempom. Tukaj ne uporabljajte načela 'pojdi težko ali pojdi domov'.
Kompleti: 3.
Reps: 12–20
3) Vrvice kablov z eno roko s komolci pri 45 stopinjah
Vrvice kablov so nujno potrebno za gradnjo debele hrbtne strani. Vendar pa bo uporaba teh popravkov postala bolj učinkovita. Najprej jo izvedite enostransko, saj tako lahko enakomerno stimulirate mišice na obeh straneh hrbta in se izognete mišičnim neravnovesjem. To tudi nekoliko poveča obseg gibanja in poveča vpletenost lat. Druga stvar je, da komolci ostanejo rahlo razgaljeni pod kotom 45 stopinj. To ustvarja veliko varnejši položaj vaših ramenskih sklepov, kar vam omogoča vlečenje večje teže brez nevarnosti poškodb.
Kompleti: 3-4
Reps: 12–20
4) Vlečenje z vrvjo z eno roko s stranskim upogibanjem
Ena mišična skupina, ki je pri treningu hrbta pogosto spregledana, je teres major, ki leži tik nad mišicami lat. Vlečenje kabla to delo opravi precej dobro. Požari vam lats in teres major. Izvajajte ga z eno roko naenkrat in ko vlečete vrv navzdol, se rahlo upognite vstran (stranski upogib hrbtenice). Zadržne mišice prispevajo tudi k stranskemu upogibanju hrbtenice in s tem povečate vključenost vaših latov. Osredotočite se na kakovostne in nadzorovane ponovitve.
Kompleti: 3.
Reps: 15–20
5) Meadows Rows
Ta nekonvencionalna različica veslanja, ki jo je populariziral trener za moč John Meadows, vam pomaga ciljati in raztezati spodnje late (običajno težko ciljno območje). Med izvajanjem te vaje obvezno nosite dvižni pas in tukaj je v redu le malo zagona.
Kompleti: 3-4
Reps: 6-10
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, zdaj trener moči, nutricionist in naravni bodybuilder. Vodi tudi YouTubov kanal Yash Sharma Fitness, s pomočjo katerega želi izobraževati vse ljubitelje fitnesa, da čim bolj povečajo svoj dobiček z metodami, ki so podprte z znanostjo in so enostavno uporabne. Poveži se z njim naprej Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
