Tukaj je vse o pravnem steroidu, o katerem veliko ljudi ne ve
Če dvigujete že približno tri mesece, imate verjetno nekaj znanja o športnih dodatkih. Razlog je lahko vaša lastna radovednost ali pa vam trener ali trener skuša prodati vprašljive stvari za izgradnjo mišic prek kode za popust ali prodajalca, ki ga poznajo.
Običajno je veliko teh dodatkov za izgradnjo mišic vprašljivih, saj so neuporabni ali pa so predragi.
Če poznate dodatke, bi že slišali za dodatek, imenovan kreatin. Na srečo ne spada med neuporabne ali predrage kategorije.
Kreatin je najbolj preučevan dodatek z vidika njegove varnosti in učinkovitosti z več kot 600+ raziskavami na ljudeh.
Kaj je kreatin?
Kreatin je molekula, ki jo proizvaja vaše telo. Najdemo ga tudi v živilih, kot so surovo meso in ribe. Razlog, zakaj je dodatek bolj zaželen, je, da je prisoten v zelo majhnih količinah v hrani in pri kuhanju postane denaturiran.
Kako deluje kreatin?
Vaše telo ima energijske sisteme za proizvodnjo ATP.
ATP je znan kot energijska valuta vašega telesa.
Energijski sistem fosfagena najhitreje proizvaja ATP iz kreatin fosfata in proizvaja hitre in izredno kratke izbruhe energije.
Z dodatkom kreatina lahko nasičite raven kreatina v telesu in tako ustvarite več ATP pri kratkih in intenzivnih delih, kot so težka sklopka s klopi, močan počep ali sprint.
Kako kreatin pomaga graditi mišice?
Z več kot 300 opravljenimi študijami, ki so preučevale učinke kreatina na moč in zmogljivost, je bilo nenehno opaziti, da je dodajanje kreatina povečalo največjo moč in moč med 5-15%.
kako privezati vozel v vrvi
Pokazalo se je tudi, da teh povečanj niso opazili le pri začetnikih, enako je bilo tudi pri predmetih, starejših od 6 let.
To pomeni, da s povečanjem moči in moči s časom dvignete več uteži in večjo prostornino. To povečuje moč in prostornino, tako da se sčasoma poveča več mišic.
Kateri kreatin jemati?
Industrija dodatkov skuša kreatin HCl in kreatin etil ester potisniti kot vrhunska izdelka, vendar nobena od doslej opravljenih študij ni pokazala, da so boljši od kreatin monohidrata.
Zanimivost: Kreatin monohidrat stane manj kot tretjino cen HCl in različic etil estra.
zložljiv trinožni stol s hrbtom
Koliko kreatina vzeti?
Lahko bodisi začnete s standardnim odmerkom 5 gramov na dan bodisi naredite nakladalno fazo od 20 do 25 gramov na dan en teden, ki mu sledi odmerek 5 gramov.
Nakladalna faza vodi do hitrejšega nasičenja zalog kreatina v telesu in dolgoročno ne pomeni bistvene razlike.
Študije so tudi pokazale, da športniki, ki jemljejo kreatin neprekinjeno več kot 21 mesecev, niso imeli nobenih škodljivih učinkov na zdravje. Te ugotovitve kažejo, da ni razloga za odvajanje kreatina.
Zato nadaljujte z dodatkom kreatin monohidrata, če je vaš cilj zgraditi več mišic in moči.
Reference:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
dva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
Avtor Bio :
Pratik Thakkar je spletni kondicijski trener, ki velja za nekoga, ki vam bo olajšal razumevanje postopka, tako da bo stvari postavil v pravi kontekst in z znanstvenimi priporočili. V prostem času Pratik rad bere o psihologiji ali igra na svojem PlayStationu. Za vaša vprašanja v zvezi s telesno pripravljenostjo in poizvedbe o trenerstvu ga lahko dosežete na thepratikthakkar@gmail.com.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
