Fitnes

Načrti vadbe in prehrane Chrisa Evansa 'Captain America' so strašljivi, a jih ni mogoče izpolniti

Chris Evans pripada majhni skupini ljudi, ki je na vrhuncu svoje igralske kariere dobil priložnost igrati dva superjunaka, kar je pomenilo, da je moral ves čas ostati v dobri formi.

Načrti vadbe in prehrane Chrisa Evansa © Twenteth Century Fox

Takrat, ko je bil človeška bakla pri prvi izvedbi filma Fantastični štirje (2005) je bil videti v formi, a je bil zelo suh. Svojo estetiko je dvignil na povsem novo raven, ko je dobil vlogo Steva Rogersa, aka Kapitan Amerika leta 2011.

Preden se poglobimo v podrobnosti, kako je Američanu uspelo dobiti eno najbolj estetsko prijetnih oblik, ki jih je človeška vrsta kdaj koli dosegla, se počutimo dolžne povedati, da to ni moralo biti enostavno in ne za vsakogar, ni nemogoče.

Načrti vadbe in prehrane Chrisa Evansa © Marvel Studios

Članek iz leta 2015 Superheroj Jacked nam pomaga razumeti, kako se je takrat 30-letni igralec povečal, da je postal kapetan Amerika, in dal vpogled v načrt prehrane in vadbo Chrisa Evansa:

Superherojska dieta Chrisa Evansa:

prek GIPHY

Glede na članek je Evansov trener Simon Waterson dejal, da je zanj največji izziv jesti dovolj, da lahko nabere dovolj mišic, vendar mu preprečuje pretiravanje, kar vodi k dodatni energiji, ki se shrani kot maščoba.

Da bi to naredil, je bil Evansov dnevni načrt prehrane videti nekako takole:

Zajtrk:

Skleda kaše s temnimi jagodami in orehi

Jutranji prigrizek :

povezovanje ponjave z mojo hennessy visečo mrežo

Beljakovinski napitek in 5g BCAA

Prigrizek pred vadbo :

Jabolko z mandlji

Prigrizek po treningu :

Beljakovinski napitek in 5g BCAA

20 minut kasneje

Piščančja solata z rjavim rižem basmati

Popoldanska malica:

Beljakovinski napitek

Večerja:

Puste beljakovine, kot so ribe, piščanec ali govedina, z zelenjavo. Brez škrobnih ogljikovih hidratov.

Vadba superheroja Chrisa Evansa:

prek GIPHY

Večino režima vadbe Chrisa Evansa so sestavljale sestavljene vaje, torej tiste vaje, ki hkrati delujejo na več mišičnih skupin, na primer mrtvi dvig in uteženi padci. Njegove vaje so bile programirane tudi ob upoštevanju njegove potrebe po hitrem nanosu čiste mišice, zato so bili potrebni nizi z manj ponovitvami težkega dvigovanja uteži.

Dnevno modra rutina:

Ponedeljek: Dan nog

Squats nazaj (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Izpadi (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Press Press (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Vzgoja teleta (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Sedeči podkolnik (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Squat to Box skoki (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Torek: Dan nazaj

Deadlifts (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Vrstice mrene (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Lat Pulldowns (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Vrvi kablov (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Vrstice z ročicami z 1 roko (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Široki oprijemi (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Sreda: Dan skrinje

Nagibna klop (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Klop za stiskanje bučic (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Cable Flys (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Nagnite kabelske leteče (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Nagnite dumbbell muhe (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Padci (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Četrtek: Dan roke

Propovednik kodre (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Drobilnice za lobanje (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Dumbbell Bicep Curls (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Hammer Curls (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Tricep Overhead Extension (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Podbradek (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Petek: Dan ramen / pasti

Vojaški tisk za bučke (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

zavitki folije iz kozic v pečici

Dumbbell skomigne (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Stroga stiskalnica z mreno (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Slepi z rameni (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Dviganje prednjih bučic (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Odmiki širine ramen (1x komplet za ogrevanje + 3x sklopi po 6-8 ponovitev)

Stranska opomba: Če želite shujšati ali zmanjšati vsebnost maščobe, dodajte 15-20 minutni intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) v vaši rutini lahko koristno. Vendar vsakodnevno izvajanje HIIT ni niti trajnostno niti priporočljivo.