Poskrbite, da bodo zadnji deltoidi tulili s temi petimi vajami
Samo premalo trenirate zadnje deltoide. Tukaj je, ni ga mogoče drugače izraziti. Večina dvigal ignorira to mišico in je ne trenira neposredno. Rezultat je - šibki in pikčasti zadnji deltoidi. Ta mišica se nahaja na zadnji strani vašega sprednjega deltoida in ostaja močno podtrenirana. Tu je 5 najboljših vaj za sprožitev zadnjega deltoida.
Zadnji deltoidi: izvor in funkcija
Zadnji deltoidi so ena glavnih mišic deltoidne skupine. Druga dva sta sprednji deltoidi in stranski deltoidi. Zadnji deltoidi izvirajo iz spodnjega roba lopatice in vstavki na stranski glavi nadlahtnice. Osnovne funkcije zadnjih deltoidov so prečna ugrabitev komolca, izteg ramen, prečni izteg ramen in zunanja rotacija ramen.
Spodaj je 5 najučinkovitejših vaj za zadnje deltoide:
1. Obrazna vlečenja
Poteg obraza je zelo priljubljena vaja. Običajno se izvaja z vrvmi, pritrjenimi na stroj kabelskih jermenic. Takole je treba izvesti vlečenje obraza:
a) Stojte na sprednjem delu stroja s škripcem, pri tem pa držite prsi napihnjeni.
b) Vrvi, pritrjene na kable, primite z nevtralnim oprijemom (dlani obrnjene druga proti drugi).
c) Povlecite vrv proti zgornjim delom prsnega koša, pri tem pa držite komolce ugrabljenimi.
d) Naj bo kot kabla 180 stopinj (v liniji ramen) ali 30-45 stopinj visoko.
2. Sedeči zgornji visokoredni stroj
Zelo natančna in stabilna vaja za ciljanje zadnjih deltoidov je odlična izbira tako za začetnike kot vmesne uporabnike. Tako ga izvajate -
do) Sedite na sedeči stroj, medtem ko se držite pokonci in tesno.
b) Primite ročaji z ugrabljenimi komolci in jih povlecite k sebi.
najlažji nahrbtnik za 3 osebe
c)Pzabavajte se vsakič, ko ga počasi povlečete in spustite.
d) Če ste visoki ali nizki, ustrezno prilagodite sedež.
3. Nagnjene visoke vrstice z utežmi
Ta vaja ni za začetnike, saj zahteva veliko stabilnosti in vadbe.
do) Spustite prsni koš v ležečem položaju na naklonjeni klopi 30/45 stopinj. Začetni položaj je skoraj kot vrstica z utežmi, podprta s prsmi.
b) Primite teži z oprijemom, medtem ko držite komolce ugrabljene. Potegnite uteži iz komolcev navzdol, medtem ko krčite zadnje deltoide vsakič, ko povlečete.
c) Med izvajanjem te vaje vedno imejte nevtralni vrat.
4. Reverse Pec Dec Fly
Povratni pec dec fly je izolacijsko gibanje in še ena stabilna različica, ki obdeluje vaše zadnje deltoide. Edini izziv pri tej vaji je nedostopnost ustreznega pec-dec stroja. To vajo morate izvesti tako:
do) Sedite na aparatu za pec-dec, medtem ko naj bosta obraz in prsni koš obrnjena proti stroju. Prsa morajo biti v podprtem položaju.
b) Z ročajem prijemajte roke in roke premaknite vstran, da izvedete vzvratno letenje.
5. Stoječa visoka kabelska muha
To je spet izolacijsko gibanje, ki natančno cilja na vaše zadnje deltoide.
do) Stojte na sredini stroja za jermenice in nastavite jermenico na ustrezno višino.
b) Z desno roko primite levi jermenico, z levo pa desni jermenico, ki ju prečkate pred seboj kot začetni položaj.
c) Gibanje začnite s premikanjem rok nazaj in navzven, ne da bi morali upogniti komolce.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
