Kako priti do večje orožja z manjšim številom kompletov in predstavnikov
Vsi si želijo večje puške. Zato večina izmed vas začne trenirati, kajne? Ko sem prvič začel trenirati, sem bil star 18 funtov pri 18 letih z 11-palčnimi rokami. Tako vem vse o iskanju večjega orožja in želji, da si napolnimo majico. Težava je v tem, da boste v začetnih letih večina med vadbo orožja posvetili veliko preveč časa. Če še niste zgradili svojih prvih 20 kilogramov mišic, nimate pravega posla, ki bi porabil 30 minut za vsako seanso za bombardiranje bicepsov in tricepsov. Namesto tega bi se morali osredotočiti na okrepitev sestavljenih dvigal, kot so podboji, padci, vrste in stiskalnice. To bi moral biti vaš kruh in maslo. Šele ko napredujete kot začetnik, posvečanje več časa neposrednemu delu z rokami postane pomembno in koristno. Pomembno pa je, da to storite pravilno in se izognete napakam, ki jih dela večina fantov.
Vstopite: Shantanu's Arm Progress!
Shantanu sodelujem zadnjih 6 mesecev in ena stvar, ki mi jo je rekel že na začetku, je bila, da se je vedno mučil, da bi razvil roke.
Po pregledu njegovih prejšnjih dnevnikov usposabljanja so bili razlogi za to jasni:
Ni se osredotočal na to, da bi se okrepil.
Uporabljal je preveč glasnosti.
Zanemarjal je dolgo glavo tricepsa (tisto, ki se na spodnji sliki zdaj pojavlja okoli hrbta!)
V zadnjih 6 mesecih smo prenovili njegovo usposabljanje in zagotovili, da zdaj vsak teden počne naslednje:
Sledenje njegovih dvigov
Shantanu je zdaj spremljal svoj napredek v telovadnici in zagotovil postopno preobremenitev. To preprosto pomeni, da vsak teden v določeni obliki izboljšujemo, najsi gre za uporabljeno težo, število ponovitev in / ali kakovost krčenja.
Zmanjšanje njegove glasnosti
Prej je Shantanu delal od 4 do 5 serij na vajo, na številnih različnih vajah. Namesto tega smo to desno zmanjšali na 2 do 3 nize, največ To je bil sprva velik premik zanj, vendar ga je naučil trenirati z intenzivnostjo in osredotočenostjo, namesto da bi kopičil veliko nepotrebnega volumna in zgolj lovil črpalko.
Ni vam treba brezumno bombardirati rok iz vseh smeri. Vadite jih postopoma dvakrat na teden v zmernih do visokih razponih ponovitev, od 3 do 6 nizov na dan, bo delovalo zelo dobro. Ni vam treba pretiravati - s tem boste opravili delo, pod pogojem, da maksimirate vsak sklop. Ne pozabite, da bodo roke deležne številnih stimulacij od vašega sestavljenega dela!
Izdelava puloverja PJR kot sponko
To je moj najljubši graditelj tricepsov in vsak, ki bo to naredil kot osnovno, bo v svojih rokah doživel izjemne koristi. Usmerjena je v dolgo glavo tricepsa, enega najbolj zapostavljenih delov telesa, zato lahko, ko ga začnete trdo in postopno trenirati, pričakujete, da se bodo vaše roke hitro zgostile.
To storite tako:
Največja napaka, ki jo vidim, da večina fantov dela, ko poskuša zgraditi svoje roke, je preprosto preveč. Če ste za večjimi rokami, začnite zmanjševati glasnost, se osredotočite na ponovno okrepitev, ohranite popolno formo in jejte v stalnem presežku. Vse to mora biti povezano s potrpljenjem in koristi bodo sledile.
Vem, da si želite program za roke, vendar vam ne bom dal polnopravnega treninga za roke.
Namesto tega boste odstranili vse roke, ki jih zdaj opravljate, in na koncu dveh dni treninga zgornjega dela telesa dodali naslednje.
1. dan:
1A. Sedeči kladivi 3, 8-10
1B. Razširitve tal EZ 3 x 10-12
2. dan:
1A. Nagnite DB kodre 3 x 8-10
1B. Pulover PJR 3 x 10-12
Včasih je manj več, uživajte!
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
