Vodnik v 5 korakih o tem, kako povečati mišice in se okrepiti brez steroidov
Večina fantov, ki hodijo v telovadnico, želi postati velika in močna. Želijo si razviti postavo, ki je videti dobro z oblačili in brez njih. Velika verjetnost je, da imate isti cilj in ste preizkusili vsako strategijo za povečanje prostornine in razvoj mišične postave.
Če tega niste storili, obstaja velika verjetnost, da dobite netočne podatke. Ali pa ste se prevarali, ko ste mislili, da lahko mišice rastete le, če jemljete steroide.
Tu je vodnik v petih korakih, po katerem lahko pridobite mišično maso brez zdravil:
1. Dvignite uteži
Če se ne ukvarjate z vadbo odpornosti, začnite kmalu! Kardio vadba ni slaba, vendar je lahko preveč škodljiva, če jo naredite preveč, še posebej, če se vaš motiv povečuje. Trening odpornosti je zanesljiv način za izboljšanje telesne sestave in za dobesedno usmerjanje sistemov telesa k hipertrofiji skeletne mišične mase. Ukvarjanje z vadbo odpornosti 3-5 krat na teden vam lahko da anabolični zagon, ki vam lahko pomaga pri rasti.
Vaša vadbena rutina MORA vsebovati gibe v več sklepih, kot so stiskanje s klopi, sklece, počepi z mreno, dviganje uteži, potiskanje ramen itd. Samo izvajanje ločenih gibov, kot so biceps kodri in podaljšanje tricepa, vam ne bo pomagalo doseči cilja saj ti gibi ciljajo na manjše mišice.
Vedno poskusite postopoma preobremeniti svoj trening s povečanjem števila serij, ponovitev ali dvignjene teže. Stopite korak nazaj, če menite, da je obremenitve za trening skoraj nemogoče dvigniti in bi lahko povzročili poškodbe. Bodite dosledni in vztrajni.
2. Jejte več
Med množicami je že znano, da ima prehrana pomembno vlogo pri spreminjanju sestave telesa.
Pridobivanje in hujšanje upoštevata preprosto, a zapleteno pravilo: Zmanjšanje kalorij, kot ga običajno zaužijete, vodi do izgube teže in povečanje kalorij, kot pa običajno povečanje kalorij.
Vendar je ta opredelitev zelo osnovna in zahteva natančnost glede na grame zaužitih makrohranil. Medtem ko so sredstvo za povečanje prostornine ogljikovi hidrati in beljakovine glavna makrohranila, ki vam bodo pomagala doseči dobiček. Preprosto tako je, ker bodo ogljikovi hidrati spodbujali vaše treninge, medtem ko bodo beljakovine pomagale pri okrevanju.
Zelo pomembno je, da razumete razčlenitev makrohranil vaše trenutne prehrane in določite grobo oceno kalorij, na podlagi katerih vzdržujete svojo trenutno telesno težo. V fazi povečanja prostornine je priporočljivo zaužiti 1,6-1,8 g beljakovin / kg telesne teže.
Obstaja nekaj priporočil, ki so višja od teh, vendar je sčasoma počasi povečevati odmerek beljakovin, če ne jeste dovolj.
Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali ne, morate poskusiti uživati beljakovine iz različnih virov. V fazi povečanja prostornine je priporočljivo zaužiti približno 3-4 g ogljikovih hidratov / kg telesne teže. Preostale kalorije morajo izvirati iz maščob.
Opomba: To so le teoretične ocene, vnos makrohranil pa je odvisen samo od vaše trenutne prehrane in od tega, kako se vaše telo odziva na spremembe. Spremembe v sestavi telesa so zelo individualistične.
3. Spite kot dojenček
Med počitkom pride do rasti. Tu veliko ljudi postane plen prekomernega treninga in se ne počiva dovolj za učinkovito okrevanje.
Spanje je najboljši čas, ko se naša telesa spočijejo in popravijo, splošno priporočilo pa je 7-9 ur spanja vsako noč.
Medtem ko se spanje 8-9 ur na noč morda sliši preveč zaradi napornega urnika dela, je vzdrževanje 7 ur trdnega spanca vsako noč najmanj, kar lahko naredite za rast. Dovolj spanja zagotavlja tudi stavko v vašem hormonskem profilu, ki pozitivno vpliva na vaš proces povečanja prostornine.
4. Spremljajte svoj napredek
Spremljajte svoje meritve in telesno težo. Vsako telo ima drugačno težnjo po pridobivanju teže, vendar je teoretično sprejemljivo 1-2 kg na mesec. Če želite prehitro pridobiti, povečate možnost, da pridobite več maščobe kot običajno (ne glede na to, da boste med povečanjem prostornine pridobili nekaj maščobe).
5. Uživajte v postopku
Uživanje na tem potovanju vas bo oddaljilo od nepotrebnega stresa. Znano je, da stres ovira rast, kar neposredno vpliva na vaš postopek gradnje mišic. Vi ste se odločili za to pot in vi boste tisti, ki boste morali biti potrpežljivi, dokler ne boste videli očitnih rezultatov. Zmaga v fazi razvrščanja ne zahteva nobene raketne znanosti, temveč le, da se dovolj dolgo držite postopka.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
