5 intenzivnih vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi pošastne tricepse, kot je Dwayne 'The Rock' Johnson
Kadar ljudje želijo večje roke, se na splošno osredotočijo samo na svoje bicepse. To je zato, ker so bicepsi najbolj pokazane mišice na planetu! Toda ravno tukaj se motite. Če želite imeti ogromno puško, se morate bolj osredotočiti na triceps kot na biceps. Če tega že ne veste, naj vam povem, da približno 66% vaše roke sestavljajo tricepsi, ostalo pa so bicepsi. Kot že samo ime pove, so v mišični skupini triceps tri mišične glave, za razliko od dveh v mišični skupini biceps. Danes vam bom povedal vaje, s katerimi boste dobili večje in debelejše tricepse.
Anatomija tricepsa
Ker obstajajo tri glave mišične skupine tricepa, je pomembno, da za vsako glavo vključimo vajo. Tri glave v tricepsu so stranska glava (zaradi česar je podkva oblikovana), medialna glava in dolga glava. Medtem ko iztegovanje komolca in izravnavanje roke izvajata predvsem stranska in medialna glava, je dolga glava odgovorna za addukcijo skupaj z lati (hrbtne mišice). Zdaj obstajajo različne vaje, s katerimi lahko izolirate triceps, vendar vam bom v tem članku povedal 5 najučinkovitejših.
1) Zaprite Grip Bench Press
Ta vaja se izvaja na običajni klopi. Gibanje je enako kot stiskalnica s klopi, edina razlika je oprijem, s katerim se prijema mrena. Medtem ko je v klopi, je oprijem večji od širine ramen, oprijem roke pa zelo blizu. Razdalja med rokama bo tista, ki je enaka nekoliko večji od obeh palcev, postavljenih skupaj na palico.
dva) Drobilnica lobanj
Ta vaja se izvaja na izolirani ravni klopi. Čeprav lahko uporabite običajno mreno, je v idealnem primeru EZ palica priporočljiva zaradi boljšega vpliva na stransko glavo tricepsa. Začetni položaj vaje je, ko so roke pravokotne na tla. Počasi spustite mreno proti glavi, dokler ne doseže tik nad obrazom, nato pa jo potisnite nazaj, kjer ste začeli. V tej vaji lahko izvajate težke nize, pa tudi padce.
3) Potiskanje jermenice
Prepričan sem, da mora biti ta vaja že del vašega režima vadbe, če ne, ste že zamudili univerzalno vadbo tricepsa. Drop kompleti, težki kompleti, delni kompleti, ekscentrični kompleti, če jih že imenujete, na stroju s škripci lahko izvajate vse oblike vadbe, s katerimi lahko triceps delate. Najboljše je, da zanj niti ne potrebujete brskalnika. Ker sta jermenica in gumb pred vami, lahko ustrezno prilagodite težo sami. Sprememba te vaje vključuje različne druge prijeme, kot so V-drog, vzvratni oprijem, Rope Grip itd.
4) Razširitev nad glavo
To vajo lahko izvajate bodisi s pomočjo uteži bodisi z uporabo vrvi v visokem jermenici. Ta vaja se bolj osredotoča na dolgo glavo, za katero sem videl, da je pri mnogih ljudeh na splošno šibka. Ker se ljudje osredotočajo le na škripec, dolga glava tricepsa skoraj ni trenirana. Različica te vaje vključuje uporabo obeh rok in ene roke za dviganje vrvi ali uteži.
5) Klop klopi
To je ena mojih najljubših vaj, saj za izvajanje te vaje niti ne potrebujete opreme za telovadbo. Potrebujete le dve klopi, ki sta skoraj enake višine. Roke položite na eno klop, noge pa na drugo. Zdaj se počasi spustite, dokler roke ne naredijo kota 90 stopinj. To je tudi ena najučinkovitejših vaj za triceps. Za povečanje težavnosti lahko v naročje dodate tudi uteži.
Anuj Tyagi je certificiran osebni trener, certificirani športni nutricionist in strokovnjak za terapevtske vaje iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Je ustanovitelj združenja Spletna stran kjer izvaja spletno usposabljanje. Čeprav je po izobrazbi pooblaščeni računovodja, je s fitnes industrijo tesno povezan že od leta 2006. Njegovo geslo je preoblikovati ljudi po naravni poti in verjame, da je skrivnostna formula fitnesa doslednost in zavzetost za vaše treninge in prehrano. Z njim se lahko povežete Facebook in Youtube .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
