Vadba za celo telo z dvema bučicama, ki prihrani čas, gradi mišice in opeče maščobo
Tako kot trener slišim to: 'Gospod, ne morem doseči svojih telesnih ciljev, saj ne morem v telovadnico.' Ljudje najdejo milijone razlogov, da preskočijo čas telovadbe. Toda danes vam bom povedal rešitev za to. Tukaj je vadba za celo telo s samo dvema bučicama. Torej, tudi če ne morete sprejeti članstva v telovadnici, samo kupite dumbbells in začnite delati v smeri svojih ciljev.
Stvari, ki jih morate upoštevati pred začetkom
1) Ta vadba je namenjena vsem, ki si vsaj jasno predstavljajo osnovno obliko izvajanja vaj, omenjenih v programu. Prav tako bom delil nekaj nasvetov za izvajanje te vaje, zato se prepričajte, da jih upoštevate in izvajate, preden se lotite dejanskega kroga.
dva) To je krožna vadba. Celotno telo lahko enostavno razgibate v približno 45 minutah po ogrevanju.
3) Pazite, da čas počitka med dvema vajama ne presega 30 sekund. Tako bo vaš trening bolj intenziven in vam bo pomagal pri boljši hipertrofiji in vitkejši.
4) Po tej vadbi si privoščite dovolj počitka, saj bo krog zaposloval mišice po vsem telesu. Izvajajte ga lahko v nadomestnih dneh ali pa poskrbite, da med dvema zaporednima vadbama počivate dovolj.
Začnimo - Vadba z utežmi za celo telo
Vaja 1
Sprehajalni izpadi z dumbbells: Total Sets- 3: Reps 10-12 Steps
Vaš začetni položaj bo tam, kjer stojite s pokončnim trupom in ob straneh držite buče v rokah. Zdaj postavite eno nogo naprej, drugo nogo pa držite na istem mestu. Prepričajte se, da noga naprej postavlja pravokoten kot na tla.
Vaja 2
Deadlifts na trdih nogah: skupni set - 3: Reps 10-12
Na obeh straneh naj bodo uteži na dosegu roke. Stojte približno na širini ramen in v manjši drži. Zdaj držite hrbet naravnost in spustite uteži proti nogam, tako da boste dobro raztezali tetive na zadnji strani hrbta. Ko se uteži spustijo tik pod kolena, razširite boke in jedro, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
3. vaja
Veslanje z nagnjenimi utežmi: Skupine - 3: Reps 10-12
Rahlo upognite kolena in s upogibanjem od pasu povlecite trup naprej. Poskrbite, da bo hrbet raven in skoraj vzporeden s tlemi. Medtem ko trup ostane v mirujočem položaju, dvignite uteži proti svojim bokom. Poskrbite, da bodo uteži bližje telesu. Stisnite hrbtno mišico in zadržite sekundo, preden se vrnete v začetni položaj.
4. vaja
Dumbbell Shrugs: Skupni sklopi - 3: Reps 10-12
Stojte s postavljeno držo z utežmi na vsaki strani. Dlani obrnite proti trupu, ko začnete. Zdaj dvignite utež, pri tem pa držite podlakti rahlo upognjene ali ravne. Med stiskanjem pasti dvignite ramena. Pri tej vaji uporabite samo ramena, podlakti in bicepsa pa ne.
kje kupiti gamsovo kremo
5. vaja
Stiskalnica z glavo nad glavo: Skupni set - 3: Reps 10-12
Sedite na ravno klop in v obeh rokah držite bučko, ki jih postavite tik nad ramena. Zdaj jih potisnite navzgor, da skorajda preprečite blokado komolca in razširite triceps. Ko jih zadržite pol sekunde, jih počasi spustite v začetni položaj.
6. vaja
Klop tiska z utežmi: Skupni seti - 3: Reps 10-12
Ulezite se na ravno klop z naramnicami v rokah. Prinesite jih proti strani prsnega koša in ustvarite skoraj 90-stopinjski kot na komolcu. Zdaj, medtem ko ohranjate popoln nadzor nad težo, potisnite uteži stran od telesa s pomočjo pektoral in tricepsa. Počakajte za sekundo, počasi se spuščajte.
Vaja 7
Podaljšanje uteži z eno roko: Skupni sklopi - 3: Reps 10-12
Vzemite bučko in roko iztegnite nad glavo, tako da je pravokotna na tla tik za glavo. Zdaj počasi spustite utež proti pasti, pri tem pa držite komolce pritrjene. Po popolnem raztezanju tricepsa vrnite bučko v začetni položaj.
Vaja 8
Ditchbell Biceps curls: Total Sets- 3: Reps 10-12
Držite bučke v rokah na razdalji roke. Dlani bodo obrnjene naprej, komolci pa blizu trupa. Zdaj držite roke v mirujočem položaju, navijajte dumbbells, medtem ko krčite mišice bicepsa. Po pol sekunde držite v skrčenem položaju, jih vrnite v prvotni položaj.
Anuj Tyagi je certificiran osebni trener, certificirani športni nutricionist in strokovnjak za terapevtske vaje iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Je ustanovitelj spletnega mesta, kjer izvaja spletno izobraževanje. Čeprav je po izobrazbi pooblaščeni računovodja, je s fitnes industrijo tesno povezan od leta 2006. Njegovo geslo je preoblikovati ljudi po naravni poti in verjame, da je skrivnostna formula za fitnes doslednost in zavzetost za vaše treninge in prehrano. Z njim se lahko povežete prek Facebooka in Youtubea.
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
