Wellness

Kako se uresničiti do dobrega spanca

Kako za vraga naj bi dobildober spanecče moj um ves čas teče maraton?

Vemo, kaj mislite. Razumemo tudi, da je spanje 24-urni proces.

Počasno valovanje, globoko spanje, je najbolje izkusiti, ko sta vaš um in telo utrujena v ustrezni količini. Zato lahko dodajanje eustressa (pozitivne oblike stresa, ki je dobra za vaše zdravje) izboljša vaš cikel in kakovost spanja.

Zagotovo lahko razmislite o tem, da bi zgradili rutino pred spanjem, zmanjšali vnos kofeina in pili kamilični čaj, toda razvijanje poti do boljše kakovosti spanja lahko pokaže nekaj hitrih rezultatov.

Aerobika ali kardio

Vlečenje nočnih igralcev, medtem ko si prizadeva za povečanje imunosti - letošnje leto je bilo še posebej stresno. Toda globok spanec lahko omogoči pomlajevanje možganov in telesa.

Zmerna vadba aerobike lahko poveča količino počasnega vala, ki ga dobite. Prav tako lahko stabilizira vaše razpoloženje in razgradi vaš um, kar je nujen postopek prehoda v spanje.

Vaje za boljši spanec:

Tek, hitra hoja, plavanje ali kolesarjenje so ljudem pomagali v boju z nespečnostjo. Začnete lahko z 10-minutno rutino in počasi premikate do 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe na teden.

Trening moči

Gradnja mišic lahko pomeni več kot lep videz vašega telesa. Dobro je za kakovost vašega spanca. Vadba za moč vam pomaga hitreje zaspati in se sredi noči manj zbujati.

Vaje za preizkus:

Poskusite izvajati vaje za krepitev mišic, kot so počepi, izpadi, trebušnjaki, dvigi teleta, skleki, biceps kodri, tricep kodri in ramenske stiskalnice.

Joga

Če vas stres ponoči zadržuje, vam sproščujoče joge in raztezanja pomagajo hitreje zaspati. Ljudje z nespečnostjo, ki jogo izvajajo 2-3 mesece, verjetno opazijo podaljšanje časa spanja.

Joga predstavlja za boljši spanec:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

Globoko dihanje

Če vam nobena od teh tehnik ne ustreza, preprosto zaprite moteče tako, da zaprete oči in se začnite osredotočati na dihanje.

Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Razmislite o zdravljenju telesa in vsega, kar vas obdaja, tako da si zamislite svetlobno kroglico. Ko se navadite, preizkusite nekaj dihalnih tehnik 10-20 minut in v hipu boste lahko spali kot dojenček.

Preizkusiti dihalne tehnike:

4-7-8 dihalna tehnika: vdihnite 4 sekunde, zadržite 7 sekund in 8 sekund izdihnite skozi usta. Ponovite.
Dihalna vaja Bhramari pranayama: zaprite oči. Z rokami pokrijte ušesa. Kazalec položite nad obrvi, ostale prste pa nad oči. Nežno pritiskajte ob strani nosu in se osredotočite na predel obrvi. Vdihnite in izdihnite iz nosu s šumnim zvokom Če .
Tridodelno dihanje: globoko vdihnite in se osredotočite na izdih. Zdaj počasi izdihnite, da bo dvakrat daljši od vdiha. Ponovite.
Nadomestno nosno dihanje: popolnoma izdihnite. Zaprite desno nosnico z desnim palcem, vdihnite skozi levo nosnico. Odprite desno nosnico, s prsti zaprite levo. Izdihnite skozi levo nosnico. Vdihnite z levo nosnico in ponovite.
Dihanje v škatli: Izdihnite ves zrak iz pljuč. Štejte do 4 v glavi in z vsako številko vdihnite več zraka. Držite ga in štejte do 4. Izdihnite ves zrak in ponovite.

Čas vadbe

Vadba 1 do 2 uri pred spanjem lahko pokaže nekaj dobrih rezultatov. Vašemu telesu daje dovolj časa, da izpere endorfine, ki se sproščajo med vadbo.

Vendar pa lahko vadba zviša tudi osnovno telesno temperaturo in nekaterim ljudem pomaga, da se zbudijo. V takih primerih naj bodo treningi del vaše jutranje rutine.

Raziščite več

Kaj si misliš o tem?

Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.

Objavi komentar

Kako se uresničiti do dobrega spanca