Ta dva dni na teden trening z utežmi in rutina HIIT ubija maščobe in gradi mišice
Vsi nameravajo v telovadnico iti 5-6 krat na teden, tako kot njihovi najljubši športniki in bodybuilderji, da bi se potrudili in oblikovali postavo svojih sanj. Potem pa se zgodi življenje in večina na koncu pogreša telovadbe, zato mnogi preprosto nehajo. Kot je modri trener nekoč dejal, 'vaš program treninga mora ustrezati vašemu življenjskemu slogu, ne obratno'. Če vam življenje ne dopušča, da bi večkrat na teden trenirali v telovadnici, vam bo ta dvodnevni trening z utežmi in HIIT rutina pomagal pri izgubi maščobe in pri gradnji mišic.
Kaj je vadba za celo telo?
Razdelitev vadbe za celo telo je mesto, kjer v enem treningu trenirate vse mišične skupine, predvsem s sestavljenimi gibi. Legende, kot sta Reg Park (Arnold Schwarzeneggerjev idol) in Leroy Colbert, so pred 60 leti zagovarjali treninge celotnega telesa. Na žalost pa to še vedno ostaja zelo podcenjen modul usposabljanja.
bistveni vozli na prostem
Prednosti običajne vadbe za celo telo
1) skrajšani čas
Ker vadba za celotno telo zahteva, da v telovadnico hodite le 2-3 krat na teden, vam ostane veliko časa za druge stvari. Preprosto vam daje čas za druge obveznosti v življenju. Telovadnico lahko kadar koli dvakrat obiščete ves teden, ne da bi zamočili strukturo rutine.
2) Povišane stopnje okrevanja mišic
Nekateri ljudje si zelo težko opomorejo od treningov za hrbet nazaj, tudi če trenirajo različne mišične skupine. To jim preprečuje postopno preobremenitev in napredek skozi čas. Rutinska vadba za celo telo vam nudi veliko dni počitka. Povečuje okrevanje mišic.
3) Zmanjšana utrujenost CNS
Vsakič, ko naredite težaven trening, ki vključuje predvsem sestavljene gibe, ne samo mišice, temveč tudi centralni živčni sistem (CNS) terjajo cestnine. Ker boste pri tem razdeljevanju delali vsak drugi dan ali po dva dni, se utrujenost vašega centralnega živčnega sistema znatno zmanjša.
4) Brezkompromisna intenzivnost
Vsi smo opravili vsaj en dan v prsih ali nogah, kjer se ne počutimo najbolje, a smo vseeno potisnjeni. Takrat je vaše telo utrujeno in mu primanjkuje moči. Ker časovno prilagodljive rutine vadbe za celo telo omogočajo boljše okrevanje, intenzivnost ostaja brez kompromisov. Najboljši ste in uteži potiskate z največjo intenzivnostjo. Opomba: povečanje intenzivnosti vaših treningov skozi čas je ključnega pomena za napredek moči in hipertrofije.
5) Porabi več kalorij kot običajne delitve vadbe
Ker boste v enem samem treningu stimulirali celo telo, na koncu porabite VEČ VELIKO kalorij v primerjavi z drugimi deli vadbe. Čim več sestavljenih gibov, tem več bi porabilo kalorij (energije) v telesu.
Prednosti HIIT Cardio
1) Porabi več kalorij v krajšem času:
V raziskavi so ugotovili, da HIIT porabi do 25-30% več kalorij v primerjavi z drugimi oblikami telesnih dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje, trening z utežmi.
2) V določenih urah ohranja vaš metabolizem visok:
Po končani seji HIIT vaše telo še vedno gori kalorije zaradi presnovne spodbude, ki jo doživlja. Razlog za to je postopek, imenovan Presežna poraba kisika (EPOC), do katerega pride po strogi fizični aktivnosti.
3) Lahko podpira pridobivanje mišic
Za razliko od drugih oblik kardio, je HIIT anaboličen in vam lahko pomaga spakirati nekaj mišic. Povečanje mišične mase pa je predvsem v mišicah, ki se najpogosteje uporabljajo, pogosto trupu in nogi.
4) Ne zahteva opreme
HIIT je mogoče izvesti na več načinov. Toda tistega, ki ga priporočam, lahko naredite na strehi ali v parku, ne da bi potrebovali kakršno koli opremo.
Načrt
1. dan: celo telo A
2. dan: počitek
3. dan: HIIT
4. dan: počitek
5. dan: celo telo B
6. dan: počitek
7. dan: HIIT
Celotno telo A
- romunski deadlift 4x15-12
- Nožni pritisk 4x15
- Zaprite klop za stiskanje 4x15
- sedežne vrvi 4x15
- sedeči Arnold Press 4x15
konturni intervali na topografski karti
- Povlecite vzvratno ročico 3x20
- sedeči dumbbell kodri 3x15
Celotno telo B
- počepi z mreno 4x12
- Nagibna klop 4x12
- Zavijanje nog 4x15
- Široki oprijem Lat Pull Downs 3x15
- Sedežna paluba Pec 3x20
- Enoročne vrvi kablov 3x20
- Vlečenje vrvi 4 x 15
HIIT Cardio
- Jumping Jacks 25
- Strogi Burpees 7
- Hitri koraki: 40
- Potiski: 10-15
- Skočni skoki: 15 na nogo
To ponovite 7-krat v najkrajšem možnem času.
Sledi
- Telesne deske
Set 1: 1 Min
2. sklop: do neuspeha
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, zdaj trener moči, nutricionist in naravni bodybuilder. Vodi tudi YouTube kanal Yash Sharma Fitness, s katerim želi izobraževati vse navdušence nad fitnesom, da čim bolj povečajo svoj dobiček z metodami, ki so podprte z znanostjo in enostavno uporabne. Poveži se z njim naprej Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
