Ta vaja bo pospešila rast in se vam križal in ranil
Ko govorimo o treningih hrbta, sestavljeni gibi zavzamejo prednji sedež. Na primer mrtvi vleki, vse vrste vrstic, vlečenja itd. Vendar pa obstaja ena izolacijska vaja, za katero menim, da bi morala biti osnovna stvar v vaši hrbtni rutini, to je trda poteza roke navzdol. Naj vam povem, zakaj.
Trda / ravna ročica potegnite navzdol
Skupni ukrep: Podaljšek ramena
Vključene mišice: Latissimus Dorsi, Teres Major (sinergijska mišica)
Izvedba trde roke vlečenja navzdol
· Pritrdite ravno palico na stroj z visokimi jermenicami ali pa lahko kot alternativo uporabite običajni potisni stroj.
· Stojte obrnjeni proti stroju in držite palico s prostim ročajem.
· Medtem ko ohranjate položaj prsnega koša, se rahlo nagnite naprej, kolena pa nekoliko upognite.
· Pazite, da so roke zravnane in zaklenjene. Tudi v začetnem položaju naj bo višina jermenice višja od glave.
· Primite palico z nekoliko širšim oprijemom od širine ramen in jo povlecite navzdol, dokler se ne dotakne stegen. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
· Kot različico lahko uporabite tudi vrvi z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
Večina vaj za hrbet vključuje upogib komolca, ki očitno vključuje vaše bicepse (upogibalec komolca), da potegnete upor. Vendar pri trdem spuščanju roke, ker ne pride do upogibanja komolca, mišico latissimus dorsi celoten naboj prevzame kot glavno gibalo. Za dvigala s poškodbami tetive bicepa je trdo spuščanje roke v roke odlično orodje za izolacijo latov za pravilen razvoj zgornjega dela hrbta.
Kaj pa puloverji z dumbbell / štanglami kot izolacijskim gibanjem za 'Lat razvoj'?
Ni čudno, da so puloverji z utežmi in utežmi videti precej podobni tistim, ki jih počnemo pri stoječih trdih rokah. Kljub temu pa trdi dvig roke vedno prevzame prednost nad običajnimi puloverji. Tu je logika:
1. Pri trdih rokah, ki jih je treba potegniti navzdol, je na voljo več gibanja in lahko se mišice izvajajo neprekinjeno, kar je seveda ključni element za vsako učinkovito vajo. Po drugi strani pa pri puloverjih napetost ostane na latih le med polovičnim gibanjem in obsegom gibanja.
2. Pri puloverjih je razširitev rame v bistvu hiperekstenzija, ki bi lahko bil nevaren položaj ramenskega sklepa. Po drugi strani pa se trdo spuščanje roke izvaja v najvarnejšem območju gibanja ramenskega sklepa, zaradi česar je optimalna izbira za izolacijo latov.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani trener fitnesa za splošno in posebno populacijo (ljudje z zdravstvenimi težavami, starostniki, nosečnice in otroci) in certificiran športni nutricionist. Lahko stopite v stik z njim facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
