Kaj jesti pred in po treningu, da pridobite mišice in izgubite maščobo
Če redno spremljate moje članke o MensXP Health, bi vedeli, da nisem eden tistih trenerjev, ki pravi, da je prehrana 90%, trening pa le 10%. Verjamem, da vam 100% vsega - vašega treninga, prehrane in okrevanja prinese rezultate. Vaša splošna prehrana je izjemnega pomena, vendar lahko vaša prehrana pred vadbo in po njej bistveno vpliva na vaš trening. Če ste pred treningom pravilno napolnjeni, lahko trenirate z večjo intenzivnostjo. Če je vaša vadba po vadbi optimizirana, bo okrevanje okrepljeno, kar bo telesu omogočilo, da dobro trenira še eno vadbo.
Kaj naredi dober obrok pred vadbo?
Dober obrok pred vadbo naj vsebuje veliko ogljikovih hidratov (30-50g), ki vas bodo spodbujali k treningu. Dostojen kos beljakovin (20-40g), ki zagotavlja aminokisline in nekaj maščob (10-15g). Ljudje pogosto priporočajo uživanje zapletenih ogljikovih hidratov pred vadbo in na koncu vmešajo veliko ovsa ali muslijev. Če uživate toliko prehranskih vlaknin, se boste najverjetneje počutili zaspane in počasne. Zato so boljša izbira zmerno prebavljivi ogljikovi hidrati, kot so rjavi kruh, banana ali beli riž. Če zjutraj najprej začnete telovaditi, morda pred vadbo ne boste mogli zaužiti toliko ogljikovih hidratov. V takih situacijah priporočam uživanje zelo zapletene večerje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (100–150 g) - ovsi, rotis in večzrnati kruh so tukaj odlična izbira. Tako boste zagotovili zaloge glikogena, tudi če trenirate na tešče ali uživate manj ogljikovih hidratov.
Možnosti obrokov pred vadbo
Če zjutraj dvignete prvo stvar:
1. možnost
najboljša puhovka za moške
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
1 zajemalka pred vadbo ali 1 skodelica močne črne kave
10g dekstroze
zaljubila sem se v napačno osebo
10g oreški
1 banana
2. možnost
1 skodelica črne kave
Beli riž - 60 g (surova teža)
Cela jajca - 2
ženska naprava za piskanje
Jajčni beljak - 4
3. možnost
1 skodelica črne kave
Rjavi kruh - 4 rezine
Piščančja šunka - 150g
kako ženski dati čutno masažo
Rezina sira - 1
Kaj naredi dobro hrano po treningu?
Težko dvigovanje izčrpa intramuskularno raven kreatina. Tako je dobro, da po treningu 5-10 g kreatina napolnite zaloge kreatina. Pri beljakovinah in ogljikovih hidratih imam raje kombinacijo hitrih in počasnih prebavljivih virov hrane, ki ustvarjajo dolgotrajno povečanje sinteze beljakovin. Če jemljete sirotkine beljakovine po treningu, priporočam, da jih uživate z mlekom namesto z vodo. Ta kombinacija zagotavlja telesu popolno mešanico beljakovin za hitro in počasno prebavo. Po treningu maščobe niso potrebne, razen če ste dlje časa trenirali vzdržljivost.
Obrok po treningu
2-3 Rotis & 100g belega krompirja ali 50g belega riža 50g rjavega riža
200g piščančjih prsi
Zelena zelenjava
atletske kratke hlače s pasovnimi zankami
Yash Sharma je nekdanji nogometaš na nacionalni ravni, zdaj trener moči, nutricionist in naravni bodybuilder. Vodi tudi YouTubov kanal Yash Sharma Fitness, s pomočjo katerega želi izobraževati vse ljubitelje fitnesa, da čim bolj povečajo svoj dobiček z metodami, ki so podprte z znanostjo in so enostavno uporabne. Poveži se z njim naprej Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook in Instagram .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
