Python Arms! Umorite svoj biceps s temi 6 brutalnimi vajami
Če vprašate skupino fantov o njihovi najljubši mišici za trening, bo večina odgovorila, biceps. Navsezadnje je to tisto, s čimer se ponašamo, ko nekdo od nas zahteva, da upognemo mišice. Kljub temu, da religiozno trenirajo orožje, se mnogi borijo za pravilno rast svojih bicepsov. V tem članku bomo razpravljali o 6 najboljših vajah za celoten razvoj bicepsa, ki vam bodo dali debele roke pitona!
1. Razumevanje bicepsa
kaj je vreča za stvari
Kot že ime pove, je bicep sestavljen iz dveh delov, dolge in kratke glave. Prečka oba sklepa - komolec in ramo. Bicep obsega 3 glavne mišice, biceps brachi, brachialis in brachioradialis. Da bi dosegli optimalno rast, moramo trenirati vse tri mišične skupine bicepsa.
2. Stoječa zavojnica
Najbolj priljubljena in najučinkovitejša vaja je stoječa mrena. Verjetno tudi prva vaja, ki vam pride na misel na dan orožja. Z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, je najboljši način, kako prijeti palico. Vaja cilja na mišico bicep brachi. Ni vam treba manipulirati z oprijemom, držite palico v skladu s svojim nosilnim kotom, kar je pravi način za izvajanje teh biceps kodrov.
3. Nagnite bicep kodre
Velika sprememba ciljanja mišice bicep brachi je v nagnjenem položaju. Pri tej vaji je bicep v najbolj podaljšanem stanju in ramenski sklepi so hiper podaljšani. Vedno držite glavo na klopi in izvajajte kodre s komolci pravokotno na tla.
4. Propovednik kodre
Druga široko uporabljena vaja za biceps je pridigalec. Ker so komolci postavljeni naprej in naslonjeni na blazino stroja, so bicepsi med to vajo v pol skrajšanem položaju. To ustvarja veliko napetost v mišici bicep brachi, kar vodi do boljše hipertrofije
5. Nadvojni jermenice
Verjetno najtežja vaja za bicep, zvijanje nad glavo jermenice postavlja biceps v najbolj skrajšani položaj, kar otežuje trening. Vendar je navijanje nad glavo odlična vaja za bicep brachi. To lahko storite na stroju s škripcem ali na stroju za spuščanje.
6. Hammer Dumbbell Curls
Kot že ime pove, je držanje uteži v kladivu odličen način za ciljanje na brahioradialno mišico bicepsa. Brachioradialis igra glavno vlogo, da biceps izgleda debelejši.
7. Povratne kodre
Ena izmed najbolj prezrtih vaj večine dvigal je vzvratni zvitek najboljša vaja za mišico brahialis bicepsa. Podobno je kot bicep kodri, vendar je pri tej vaji oprijem proniran, za razliko od stoječega zvijanja mrene, kjer je oprijem supiniran. Pri tej vaji se ramenski sklep notranje zasuka in komolčni stabilizatorji med tem zvijanjem preidejo v tono napetosti. Sprememba oprijema ustvarja veliko razliko v aktivaciji mišic. Tu bicep brachi postane pomožna mišica, medtem ko brachioradialis prevzame glavno težo vaje
To je 6 najboljših vaj za celoten razvoj vaših bicepsov. Ne pozabite se izogibati izvajanju vseh vaj za bicep isti dan. Vključite jih nekaj za vsaj 4-6 tednov in jih v naslednjih tednih nadomestite z vajami za biceps.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani trener fitnesa za splošno in posebno populacijo (ljudje z zdravstvenimi težavami, starostniki, nosečnice in otroci) in certificiran športni nutricionist. Lahko stopite v stik z njim tukaj .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
