Najlažje slediti navodilom za telovadnico za absolutne začetnike
Ste popolni začetnik, ki o vadbi ne ve ničesar, a želi delati na svoji kondiciji? Ne skrbite, na pravem ste mestu. Vsi začnemo od nekje, vključno z m, kot suh fant nazaj 10 let nazaj. Tudi gospod Olympia je imel prvi dan v telovadnici, ko ni mogel niti ugotoviti imen opreme. Tu je nekaj pomoči za popolnega začetnika.
Priskrbel vam bom vzorec programa vadbe in nekaj osnovnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da začnete svojo fitnes pot od začetka.
1) Odločite se za svoj cilj
Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da si sami določite cilj. Cilj je mogoče doseči šele, ko veste, kaj točno je cilj. Lahko gre za hujšanje, boljšo sestavo telesa, bodybuilding, boljšo vzdržljivost ali zgolj splošno telesno pripravljenost. Pomembno je, da si na začetku zastavite cilj, da boste lahko vso svojo energijo in napore usmerili v pravo smer.
Če trenirate brez tarče, samo zapravljate energijo v telovadnici. Tako na primer nekdo, ki se namesto na dolgi kardio trening pripravlja na maraton in izvaja trening z utežmi, izvaja kontraproduktiven trening. Zato bodite pametni in trenirajte v skladu s svojim ciljem.
živalske sledi s 3 prsti
2) Začetniški trening za trening moči
Dal vam bom nekaj smernic in program vadbe, ki vam bo pomagal tudi pri hujšanju, treningu moči in bodybuildingu.
Torej, če je vaš prvi dan v telovadnici, prosimo, da si v glavi jasno razjasnite, da je treba opaziti nekaj opaznih učinkov na vaše telo dolgo. Lahko se giblje od tednov do mesecev, odvisno od genetike in prehrane.
pesmi o lepi ženski
Torej, od kod naj začnete svoj program treninga moči? No, sprva bi moral biti vaš program treningov sestavljen iz več vadb na strojih, dopolnjenih s kardiovaskularnimi vadbami. Razlog za to je, da stroji odpravljajo uravnoteženje prostega gibanja teže.
Sprva morate za vaje dojeti pravilno gibanje in držo. Vaše jedro ni premočno in sklepi niso preveč kondicionirani, da bi se lahko spopadli s premiki proste teže. Tako lahko mišice na začetku uporabljamo samostojno in jih krepimo, da kasneje začnemo s treningom proste uteži.
3) Vaje, ki jih je treba izvajati
Tek na tekalni stezi / kolesarjenje na spin-kolesu - 5 do 10 minut
Široki oprijem Lat Pulldown - 2 kompleta
Sedeča skrinja na stroju - 2 kompleta
Pritisnite za noge - 2 kompleta
apalaška pot v zavetju z nizko vrzeljo
Curls za noge - 2 kompleta
Vojaški tisk na stroju - 2 kompleta
Biceps kodri na jermenici - 2 kompleta
Odmik jermenice za triceps - 2 kompleta
Drobljenje - 2 kompleta
Deske - 2 kompleta
Smernice za te vaje
Zgornji program vadbe zajema celotne mišice celotnega telesa. Upor mora biti na začetku rahel, napredovanje pa ne sme biti večje od 5 odstotkov hkrati.
kako uporabljati inženirski kompas
Začetni poudarek ne sme biti na uteži, ki se dviguje, temveč na gibu, ki se izvaja. Do takrat, ko lahko v vaji s celotnim obsegom gibov, ki ohranjajo pravilno držo, udobno izvedete 12 ponovitev, ne povečujte upora. Osnovno raztezanje, izvedeno pred in po vadbi, je koristno za vaše sklepe in prožnost, zato poskusite vključiti enako, če je le mogoče.
To vadbo najprej izvajajte trikrat na teden, in ko vaše telo pridobi malo moči, jo povečajte na petkrat na teden. Po treningu si privoščite dovolj počitka, saj telo sprva rabi več časa, da si opomore.
Nasveti o prehrani
Za popolnega začetnika, ki v svoj življenjski slog samo poskuša vključiti kondicijo, ni priporočljivo takoj začeti prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Vaša vadba ne bo tako intenzivna, da bi telo lahko izkoristilo dvakratno telesno težo beljakovin.
Sprva začnite z uravnoteženo prehrano, pri kateri nadomestite vse prazne ogljikove hidrate, kot so sode, kola, čips itd., S polnozrnatimi žitaricami, kot so oves, polnozrnat kruh itd. V prehrano vključite zdrave maščobe iz orehov in mandljev. Začnite postopoma uživati več beljakovin v svoji prehrani. Po treningu si obvezno privoščite beljakovinski obrok, da si boste lažje opomogli.
Anuj Tyagi je certificiran osebni trener, certificirani športni nutricionist in strokovnjak za terapevtske vaje iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Je ustanovitelj spletnega mesta, kjer izvaja spletno izobraževanje. Čeprav je po izobrazbi pooblaščeni računovodja, je s fitnes industrijo tesno povezan že od leta 2006. Njegovo geslo je preobraziti ljudi po naravni poti in verjame, da je skrivnostna formula fitnesa doslednost in zavzetost za vaše treninge in prehrano. Z njim se lahko povežete Facebook in Youtube .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavite z dobroto.
Objavi komentar
