Ali skomignite, ne cirkus: kako pravilno narediti ramenske palice ali dumbbell
Skomiganje je ena vaja, ki jo imajo novinci radi, prav tako pa tudi profesionalci. Velike in mišične pasti ločujejo začetnika od izkušenega dvigalca in je ena mišica, ki mu mnogi zavidajo. Velike mišice in debel vrat so zagotovo znak moči in moči. Profesionalni športniki, kot so boksarji, rokoborci, igralci MMA, rugby igralci, metalci atletike itd., So ljudje, ki globoko razumejo vrednost močnih mišic vratu in pasti. Vaje, ki razvijajo pastične mišice, bodo posredno okrepile vrat. Po mnenju avtorja in trenerja Paula Checka je skupina trapezij ključnega pomena za stabilizacijo rame pri kateri koli dejavnosti, ki zahteva uporabo roke ... Skupina trapezov (zgornja, srednja in spodnja) ključno prispeva k zaporedju ustvarjanja sile med večino vlečnih vaj in so ključnega pomena za večino dvigal, zlasti olimpijskih.
Nehajte uporabljati slabo obliko
V sobi z utežmi pa najdemo ljudi, ki na različne načine izvajajo skomiganje in v večini primerov je tehnika tako smešna kot količina dvignjene teže. Če bi moral določiti način, s katerim naj bi se dumbbell skomignil v eni vrstici, potem bi bil, dvignite dve težki uteži ob sebi, počasi dvignite pasti in počasi spustite . Pravzaprav je tako preprosto. Res ne vem, od kod ti smešni gibi. Enkrat sem videl tipa, ki je dvignil nekaj pičlih bučk. Nato je dumbbele držal pred telesom, dvignil je pasti, jih zavrtel nazaj, spustil, spet pripeljal naprej in nato zravnal roke, da so pasti neke vrste raztezale. To je bil en predstavnik. Češnja na torti je bila, da mu je to povedal njegov trener.
Anatomija in kako delujejo pasti med skomigiranjem
Trapez ali pasti ni ena sama mišica, temveč tri različne mišice z različnimi vlogami in gibi, ki se na koncu uporabljajo za dvig in vrtenje rame. Izbočene pasti bodybuilderja, ki jih vidite, so zgornje pasti, ki se v glavnem uporabljajo za dvigovanje in vrtenje lopatic navzgor. Srednje pasti potegnejo lopatice skupaj, spodnje pa zasukajo lopatice navzdol. Dumbbells so najboljši način za ciljanje pasti. Ples z rameni na pasti je še en način za lažje vključevanje pasti.
Ko držimo bučice ob strani, zgornji pasti delujejo proti gravitaciji, da se premaknejo navzgor, vrtenje v katero koli smer pa ne bo le manj učinkovito, temveč bo poleg tega, da zapravljate svojo dragoceno energijo, povzročalo pretiran stres na rotacijski manšeti. Med stojenjem naj bodo noge vzporedne, s stanjem, ki je skoraj enako širini medenice. Še širše in uteži se bodo vlekle na zunanjem stegnu. Med premikanjem uteži gor ali dol se izogibajte kakršnemu koli vrtenju ramen ali prevelikemu upogibanju komolca (upogibanju), vendar bi v komolcu prišlo do rahlega upogiba. Trup naj bo pokončen in hrbta ne ločite, pri tem pa naj bodo zapestja nevtralna.
Česa ne
1) Med dvigom nikoli ne dovolite, da se rama premika ali zaokrožuje naprej. To spodbuja držo glave naprej in povzroča prekomerno in neželeno obremenitev sternoklavikularnih in akromioklavikularnih sklepov.
dva) Medtem ko se ramena premikajo, se morajo ramena premikati navpično naravnost navzgor in navzdol, vendar bi rahlo umikanje lopatice in širši prsni koš pomagali še bolj. To bi pripomoglo tudi k okrepitvi drugih gibov, kot so počepi, mrtvi dvigi in olimpijski dvigi, saj je pri vseh teh gibih pogosto vidna umik lopatice.
3) Poskusite v sredino vadbe vzeti ramen in povečajte obremenitev s težkim dvigovanjem.
kako zgraditi zavetje za ponjave
Kaj storiti
1) Poskusite s premikanjem bučk s tempom 3022, tj. Vzemite 3 sekunde, da znižate utež, zadržite utež 0 sekund spodaj, 2 sekundi dvignite utež in 2 sekundi zadržite na vrhu. Ta majhna sprememba tempa bo prinesla fenomenalne spremembe v načinu rekrutiranja vaših pastirskih vlaken.
dva) Za pasti pečen obrok naredite kapljico z enakim tempom. Dvignite utež, ki je enaka vašim 10RM (rep max), in naredite 10 ponovitev. Po vsakih 10 ponovitvah znižajte težo za 10 lbs in naredite skupno 4 stopnje padca. Torej, če začnete pri 90 lbs, naredite 10 ponovitev, nato naredite 10 ponovitev z 80 lbs in tako naprej do zadnjih 10 ponovitev s 60 lbs.
3) Mišice pasti so izredno močne in v večini primerov vam najprej odpove vaš oprijem. Po potrebi uporabite komplet dvižnih jermenov. Vendar jih uporabljajte le, kadar je to potrebno.
Za hrbtnimi rameni
Lee Haney je še en dober način za ciljanje pasti za zadnjimi rameni, ki jih je proslavil nekdanji gospod Olympia. Za takšno skomiganje lahko uporabite Smithov stroj. Ponovno je v tem skomiganju naravno, da pretirano zavrtiš ramo nazaj. Izogibajte se tej praksi in držite palico čim bližje telesu.
Akshay Chopra je diplomant Nacionalne obrambne akademije in letalske akademije ter nekdanji pilot IAF. Je eden najbolj usposobljenih svetovalcev za zdravje, fitnes in prehrano v državi ter avtor več knjig in e-knjig. Med redkimi v državi ima tekmovalno atletiko, vojaške treninge in bodybuilding. Je soustanovitelj verige telovadnic Body Mechanics in prvega indijskega kanala We R Stupid, ki temelji na raziskavah. Oglejte si njegov Youtube tukaj .
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
