Najboljše vaje za pridobivanje 3D balvanskih ramen, kot je Vidyut Jammwal
Če bi izbrali samo eno mišično skupino, da bi zrasla najbolje, kar bi povzročilo, da boste videti mišičasti, kaj bi to bilo? Prepričan sem, da bi se veliko vas lotilo bicepsa. Ampak, če bi izbral enega, bi to bila ramena vsak dan.
Zakaj to?
Ramena so mišice, ki zgornjemu delu telesa dajejo iluzijo, da ste veliki in tako želeni V-konus. Konus V je slavil zlato obdobje. Ljudem se je konča zdela estetska in lepa, vse z razlogom.
Mnogi od vas morda izvajate dvigovanja spredaj in stiskalnice z bučami, vendar na rami ne vidite nobenih dobrih sprememb. Glavni razlog za to je, da ne trenirate rame za vse njene funkcije. Razumejmo funkcije in si oglejmo vaje, ki bi jih morali začeti vključevati, če želite zgraditi ta 3D ramena.
Vaša ramenska mišica je sestavljena iz treh različnih mišičnih vlaken
1. Sprednji deltoid ali sprednji delt
2. Stranski deltoid ali stranski delt
3. Zadnji deltoidni ali zadnji delt
Ta mišična vlakna imajo značilne funkcije ali vzorce gibanja. Na primer:
1. Sprednji deltoid vam omogoča upogibanje ramen, torej dvig ramen pred telesom.
2. Bočni deltoid vam omogoča izvedbo abdukcije rame, torej odvzem rame stran od telesa.
3. Zadnji deltoid vam omogoča izvedbo vodoravne abdukcije rame, tj. Premikanje rame v vodoravnem položaju.
Če želite zgraditi te 3D-delte, morate ustvariti mehansko napetost in jo sčasoma preobremeniti za vsa mišična vlakna, ki sestavljajo ramo.
Razumete, zakaj vam pri stotih nizih dviganja sprednjih delov še ni postalo ramen?
Tu so vaje, ki jih morate narediti za izdelavo 3D ramen:
1. Vertikalni tisk
Navpično stiskanje mora biti kruh in maslo vadbe na ramenih. Za aktiviranje sprednjih deltov lahko izberete stiskalnico za glavo ali ramensko stiskalnico. Podatki kažejo, da vsak vertikalni stiskalnik v naklonu od 30 stopinj do 90 stopinj aktivira sprednji delti. Če vam je stiskanje nad glavo težko, lahko uporabite tudi stiskalnico za uteži ali palice z visokim nagibom.
Povišanje spredaj po mojem mnenju ni dobra izbira, saj tukaj veliko ljudi preprosto ego dviga. Zaradi notranje rotacije med gibanjem obstaja možnost udarca v ramo.
2. Bočno dviganje
Funkcija vaše bočne delte je dvigniti ramo vstran. Bočna povišanja so vaša najboljša stava pri gradnji stranskih deltov. Izberete lahko katero koli metodo, ki vam bolj ustreza in v kateri uživate.
Izberete lahko na primer kar koli od naslednjega:
kaj pomeni, ko si ženska prilagodi oblačila pred vami
a. Stranski dviganje uteži
b. Stranski kabel se dvigne
c. Bočni kettlebell se dvigne
3. Povlecite zadaj
Izolacijske vaje premagajo spojine, ko gre za zadnje delte.
Vaje, ki vam najbolj pomagajo pri uporabi zadnjih deltov, so:
a. Leti zadaj na stroju
b. Obraz vleče
Glede na glasnost in frekvenco za izdelavo 3D ramen, tukaj pišejo podatki:
a. Najmanjša pogostost 2x na teden
b. 8 do 20 serij na mišico ali 80 do 210 ponovitev na mišično skupino. Predlagam, da ramena vključite v push-pull-noge ali zgornji spodnji del in vključite vaje za vsa tri mišična vlakna za izdelavo 3D ramen.
Avtor bio :
Pratik Thakkar je spletni kondicijski trener, ki velja za nekoga, ki vam bo olajšal razumevanje postopka, tako da bo stvari postavil v pravi kontekst in z znanstvenimi priporočili. V prostem času Pratik rad bere o psihologiji ali igra na svojem PlayStationu. Za vaša vprašanja v zvezi s telesno pripravljenostjo in poizvedbe o treniranju je dosegljiv na thepratikthakkar@gmail.com
Kaj si misliš o tem?
Začnite pogovor, ne ognja. Objavi z dobroto.
Objavi komentar
